2 added
8 removed
Original
2026-01-01
Modified
2026-02-21
1
<p><a>#статьи</a></p>
1
<p><a>#статьи</a></p>
2
<ul><li>2 дек 2024</li>
2
<ul><li>2 дек 2024</li>
3
<li>0</li>
3
<li>0</li>
4
</ul><h2>Как правильно бегать: советы для начинающих</h2>
4
</ul><h2>Как правильно бегать: советы для начинающих</h2>
5
<p>Тренер по бегу о том, как начать бегать, если раньше никогда этого не делали, и при этом не навредить здоровью.</p>
5
<p>Тренер по бегу о том, как начать бегать, если раньше никогда этого не делали, и при этом не навредить здоровью.</p>
6
<p>Фото: Dominic Lipinski / PA Images / Getty Images</p>
6
<p>Фото: Dominic Lipinski / PA Images / Getty Images</p>
7
<p>Научный и медицинский редактор. Защитила диплом по генетике в Новосибирске и диссертацию по нейронаукам в Риме. Ходит к психотерапевту, бегает по вечерам и пьёт минимум три капучино в день.</p>
7
<p>Научный и медицинский редактор. Защитила диплом по генетике в Новосибирске и диссертацию по нейронаукам в Риме. Ходит к психотерапевту, бегает по вечерам и пьёт минимум три капучино в день.</p>
8
<p>Из этой статьи вы узнаете:</p>
8
<p>Из этой статьи вы узнаете:</p>
9
<ul><li>как<a>подготовиться</a>к первой пробежке: подбираем обувь, одежду, делаем разминку и учимся правильно дышать;</li>
9
<ul><li>как<a>подготовиться</a>к первой пробежке: подбираем обувь, одежду, делаем разминку и учимся правильно дышать;</li>
10
<li>как "<a>поставить</a>" технику бега;</li>
10
<li>как "<a>поставить</a>" технику бега;</li>
11
<li>как подобрать<a>программу тренировок</a>с учётом выбранной цели: от похудения до участия в забеге;</li>
11
<li>как подобрать<a>программу тренировок</a>с учётом выбранной цели: от похудения до участия в забеге;</li>
12
<li>какие<a>ошибки</a>чаще всего допускают начинающие бегуны и как их избежать.</li>
12
<li>какие<a>ошибки</a>чаще всего допускают начинающие бегуны и как их избежать.</li>
13
</ul><p>Тренер по бегу, обладатель Кубка России в эстафете 4 × 400, кандидат в мастера спорта, марафонец.</p>
13
</ul><p>Тренер по бегу, обладатель Кубка России в эстафете 4 × 400, кандидат в мастера спорта, марафонец.</p>
14
<p>Мы завели<strong>телеграм-канал "Ты как?"</strong>. Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте.<a>Подписывайтесь!</a></p>
14
<p>Мы завели<strong>телеграм-канал "Ты как?"</strong>. Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте.<a>Подписывайтесь!</a></p>
15
<p>Бег - один из наиболее доступных видов физической активности, который<a>помогает</a>укрепить здоровье, улучшить настроение и повысить общую выносливость. Чтобы первая пробежка принесла удовольствие, не обернулась травмами и не отбила желание бегать ещё, важно правильно к ней подготовиться. Для этого нужно заранее подобрать подходящие кроссовки и одежду, размяться, научиться правильно дышать и, желательно, проверить здоровье.</p>
15
<p>Бег - один из наиболее доступных видов физической активности, который<a>помогает</a>укрепить здоровье, улучшить настроение и повысить общую выносливость. Чтобы первая пробежка принесла удовольствие, не обернулась травмами и не отбила желание бегать ещё, важно правильно к ней подготовиться. Для этого нужно заранее подобрать подходящие кроссовки и одежду, размяться, научиться правильно дышать и, желательно, проверить здоровье.</p>
16
<p>Профессиональные бегуны выбирают кроссовки с особой карбоновой пластиной или гелевой капсулой, встроенной в подошву, чтобы улучшить спортивные показатели, увеличить эффективность каждого шага и снизить нагрузку на суставы. Но такая обувь обычно стоит недёшево. Спускать всю зарплату на профессиональные кроссовки не обязательно, можно бегать в тех, что есть, главное, чтобы нога в них была хорошо зафиксирована, а подошва была мягкой и пружинистой. Со временем можно приобрести специальные кроссовки.</p>
16
<p>Профессиональные бегуны выбирают кроссовки с особой карбоновой пластиной или гелевой капсулой, встроенной в подошву, чтобы улучшить спортивные показатели, увеличить эффективность каждого шага и снизить нагрузку на суставы. Но такая обувь обычно стоит недёшево. Спускать всю зарплату на профессиональные кроссовки не обязательно, можно бегать в тех, что есть, главное, чтобы нога в них была хорошо зафиксирована, а подошва была мягкой и пружинистой. Со временем можно приобрести специальные кроссовки.</p>
17
<p>Кроме обуви, важно подобрать удобную, функциональную одежду, которая обеспечит комфорт в движении и будет подходить под погодные условия.</p>
17
<p>Кроме обуви, важно подобрать удобную, функциональную одежду, которая обеспечит комфорт в движении и будет подходить под погодные условия.</p>
18
<ul><li><strong>Летом</strong>лучше бегать в лёгкой футболке и шортах из синтетических материалов, которые хорошо отводят влагу и быстро сохнут.</li>
18
<ul><li><strong>Летом</strong>лучше бегать в лёгкой футболке и шортах из синтетических материалов, которые хорошо отводят влагу и быстро сохнут.</li>
19
<li><strong>В межсезонье</strong>в одежде стоит соблюдать многослойность: надевать термобельё для сохранения тепла, лёгкую кофту, тонкие легинсы или брюки и ветровку.</li>
19
<li><strong>В межсезонье</strong>в одежде стоит соблюдать многослойность: надевать термобельё для сохранения тепла, лёгкую кофту, тонкие легинсы или брюки и ветровку.</li>
20
<li><strong>Зимой</strong>имеет смысл надеть утеплённые беговые брюки и непродуваемую верхнюю одежду.</li>
20
<li><strong>Зимой</strong>имеет смысл надеть утеплённые беговые брюки и непродуваемую верхнюю одежду.</li>
21
-
</ul><p>Разминка - это ключевой этап подготовки к пробежке, она помогает разогреть мышцы, подготавливает организм к нагрузкам и <a>снижает</a>риск травм. Разминка должна занимать 5-10 минут и включать динамические упражнения и растяжку.</p>
21
+
</ul><p>Разминка - это ключевой этап подготовки к пробежке, она помогает разогреть мышцы, подготавливает организм к нагрузкам и <a>снижает</a>риск травм. Разминка должна занимать 5-10 мину�� и включать динамические упражнения и растяжку.</p>
22
<p>Можно начать с лёгкой ходьбы или медленного бега на месте в течение 2-3 минут, а затем выполнить вращения плечами и руками. После следует перейти к наклонам и поворотам корпуса для улучшения гибкости. Если добавить выпады вперёд и поочерёдные махи ногами, получится хорошо разогреть мышцы бёдер и подготовить суставы к активному движению. Завершать разминку рекомендуется подъёмами на носки и лёгкими прыжками, чтобы подготовить стопы и голеностоп к ударной нагрузке.</p>
22
<p>Можно начать с лёгкой ходьбы или медленного бега на месте в течение 2-3 минут, а затем выполнить вращения плечами и руками. После следует перейти к наклонам и поворотам корпуса для улучшения гибкости. Если добавить выпады вперёд и поочерёдные махи ногами, получится хорошо разогреть мышцы бёдер и подготовить суставы к активному движению. Завершать разминку рекомендуется подъёмами на носки и лёгкими прыжками, чтобы подготовить стопы и голеностоп к ударной нагрузке.</p>
23
<p>Главный принцип - дышать ритмично, синхронизируя дыхание с шагами: вдыхать на два шага, выдыхать - на следующие два или три шага. Такой подход помогает равномерно распределить нагрузку и <a>избежать</a>боли в боку, из-за которой многие бросают пробежки.</p>
23
<p>Главный принцип - дышать ритмично, синхронизируя дыхание с шагами: вдыхать на два шага, выдыхать - на следующие два или три шага. Такой подход помогает равномерно распределить нагрузку и <a>избежать</a>боли в боку, из-за которой многие бросают пробежки.</p>
24
<p>Оптимально вдыхать через нос, а выдыхать через рот. Если темп становится интенсивным, можно дышать только ртом, чтобы обеспечить приток достаточного количества кислорода.</p>
24
<p>Оптимально вдыхать через нос, а выдыхать через рот. Если темп становится интенсивным, можно дышать только ртом, чтобы обеспечить приток достаточного количества кислорода.</p>
25
<p>Кроме того, важно дышать диафрагмой, то есть стараться делать вдохи более глубокими, надувая живот. Практиковать такое дыхание лучше заранее, в спокойной обстановке, чтобы затем естественно применять во время пробежки.</p>
25
<p>Кроме того, важно дышать диафрагмой, то есть стараться делать вдохи более глубокими, надувая живот. Практиковать такое дыхание лучше заранее, в спокойной обстановке, чтобы затем естественно применять во время пробежки.</p>
26
<p>При беге<a>увеличивается</a>нагрузка на сердце и суставы, поэтому лучше проверить их состояние перед началом тренировок. Тем более важно обратиться к специалисту, если беспокоят неприятные ощущения в грудной клетке, позвоночнике, коленях, есть хронические заболевания.</p>
26
<p>При беге<a>увеличивается</a>нагрузка на сердце и суставы, поэтому лучше проверить их состояние перед началом тренировок. Тем более важно обратиться к специалисту, если беспокоят неприятные ощущения в грудной клетке, позвоночнике, коленях, есть хронические заболевания.</p>
27
<p>Планово проверить здоровье можно у врача-терапевта, при необходимости он направит к профильным специалистам, порекомендует дополнительные обследования.</p>
27
<p>Планово проверить здоровье можно у врача-терапевта, при необходимости он направит к профильным специалистам, порекомендует дополнительные обследования.</p>
28
<p>В начале занятий бегом, если после тренировки не возникает боли или неприятных ощущений в мышцах, можно не уделять слишком много внимания технике и бежать естественным образом. Но, чтобы достигнуть прогресса в тренировках, важно учитывать несколько особенностей.</p>
28
<p>В начале занятий бегом, если после тренировки не возникает боли или неприятных ощущений в мышцах, можно не уделять слишком много внимания технике и бежать естественным образом. Но, чтобы достигнуть прогресса в тренировках, важно учитывать несколько особенностей.</p>
29
<p>Стопу следует ставить под центр тяжести: мысленно можно провести линию от пупка до пола и стараться попадать стопой именно туда. При медленном беге на длинные дистанции стопу следует ставить на пятку. Это позволит тратить на каждый шаг чуть меньше энергии.</p>
29
<p>Стопу следует ставить под центр тяжести: мысленно можно провести линию от пупка до пола и стараться попадать стопой именно туда. При медленном беге на длинные дистанции стопу следует ставить на пятку. Это позволит тратить на каждый шаг чуть меньше энергии.</p>
30
<p>Правильно бегущий человек со стороны немного походит на Пизанскую башню: корпус всё время чуть подаётся вперёд.</p>
30
<p>Правильно бегущий человек со стороны немного походит на Пизанскую башню: корпус всё время чуть подаётся вперёд.</p>
31
<p>Ось позвоночника должна оставаться прямой, без сутулости и запрокидывания шеи.</p>
31
<p>Ось позвоночника должна оставаться прямой, без сутулости и запрокидывания шеи.</p>
32
<p>Руки важно выносить вперёд в противофазу, то есть левая рука движется синхронно с правой ногой, а правая рука - с левой ногой. При этом стоит следить за тем, чтобы кулаки не сжимались, а плечи не поднимались к ушам.</p>
32
<p>Руки важно выносить вперёд в противофазу, то есть левая рука движется синхронно с правой ногой, а правая рука - с левой ногой. При этом стоит следить за тем, чтобы кулаки не сжимались, а плечи не поднимались к ушам.</p>
33
<em>Фото: Sergey Mironov / Shutterstock</em><p>Новичкам важно следить за пульсом и не бежать на максимальных показателях, это только навредит здоровью и быстро отобьёт желание бегать из-за постоянной усталости. Оптимальную нагрузку можно определить по "разговорному темпу", то есть бегущему человеку должно быть комфортно разговаривать, а его дыхание во время пробежки не должно прерываться на полуслове.</p>
33
<em>Фото: Sergey Mironov / Shutterstock</em><p>Новичкам важно следить за пульсом и не бежать на максимальных показателях, это только навредит здоровью и быстро отобьёт желание бегать из-за постоянной усталости. Оптимальную нагрузку можно определить по "разговорному темпу", то есть бегущему человеку должно быть комфортно разговаривать, а его дыхание во время пробежки не должно прерываться на полуслове.</p>
34
<p>Люди начинают бегать по разным причинам: чтобы сбросить вес, улучшить физическую выносливость, поддержать здоровье, подготовиться к беговым стартам. Именно цель определяет подход, нагрузку и частоту тренировок.</p>
34
<p>Люди начинают бегать по разным причинам: чтобы сбросить вес, улучшить физическую выносливость, поддержать здоровье, подготовиться к беговым стартам. Именно цель определяет подход, нагрузку и частоту тренировок.</p>
35
<p>Людям, которые стремятся сбросить вес, важно за день сжигать больше килокалорий, чем поступает с едой. Пробежка - отличный способ потратить лишнее. Для похудения подойдут длительные пробежки (не менее 40-50 минут) в комфортном темпе или ходьба в быстром темпе. Можно постепенно добавлять интервалы: чередовать 1-2 минуты быстрого бега с 2-3 минутами ходьбы, такие нагрузки ускоряют жиросжигание.</p>
35
<p>Людям, которые стремятся сбросить вес, важно за день сжигать больше килокалорий, чем поступает с едой. Пробежка - отличный способ потратить лишнее. Для похудения подойдут длительные пробежки (не менее 40-50 минут) в комфортном темпе или ходьба в быстром темпе. Можно постепенно добавлять интервалы: чередовать 1-2 минуты быстрого бега с 2-3 минутами ходьбы, такие нагрузки ускоряют жиросжигание.</p>
36
<p>В этом случае подойдут умеренные регулярные тренировки, длительность и интенсивность которых следует постепенно увеличивать. Можно начать с пробежек в среднем темпе, продолжительностью 20-30 минут 2-3 раза в неделю. Постепенно следует увеличить время пробежки до 40-60 минут, поддерживая стабильный темп, в котором человек может разговаривать без сильной одышки.</p>
36
<p>В этом случае подойдут умеренные регулярные тренировки, длительность и интенсивность которых следует постепенно увеличивать. Можно начать с пробежек в среднем темпе, продолжительностью 20-30 минут 2-3 раза в неделю. Постепенно следует увеличить время пробежки до 40-60 минут, поддерживая стабильный темп, в котором человек может разговаривать без сильной одышки.</p>
37
<p>Чтобы процесс шёл эффективнее, можно чередовать три типа тренировок:</p>
37
<p>Чтобы процесс шёл эффективнее, можно чередовать три типа тренировок:</p>
38
<ul><li>Длительные тренировки продолжительностью не менее одного часа. 80% времени следует бежать на низком пульсе (до 140-150 ударов в минуту).</li>
38
<ul><li>Длительные тренировки продолжительностью не менее одного часа. 80% времени следует бежать на низком пульсе (до 140-150 ударов в минуту).</li>
39
<li>Восстановительные тренировки - бег в спокойном темпе (пульс до 140 ударов в минуту) в течение 30-50 минут.</li>
39
<li>Восстановительные тренировки - бег в спокойном темпе (пульс до 140 ударов в минуту) в течение 30-50 минут.</li>
40
<li>Интервальные тренировки - чередование коротких отрезков активного бега на высоком пульсе (около 175 ударов в минуту) с периодами восстановления, в течение которых пульс снижается до 120-140 ударов в минуту.</li>
40
<li>Интервальные тренировки - чередование коротких отрезков активного бега на высоком пульсе (около 175 ударов в минуту) с периодами восстановления, в течение которых пульс снижается до 120-140 ударов в минуту.</li>
41
</ul><p>Всемирная организация здравоохранения<a>рекомендует</a>уделять физической активности не менее 150 минут в неделю. Это укрепляет сердечно-сосудистую систему, поддерживает тонус мышц и в целом положительно влияет на здоровье. Чтобы выполнить эту цель, можно бегать по 50 минут 3 раза в неделю или по 20-30 минут ежедневно в комфортном темпе, не стремясь к высоким скоростям и длительным дистанциям. Бег в таком режиме станет простой и эффективной основой здорового образа жизни.</p>
41
</ul><p>Всемирная организация здравоохранения<a>рекомендует</a>уделять физической активности не менее 150 минут в неделю. Это укрепляет сердечно-сосудистую систему, поддерживает тонус мышц и в целом положительно влияет на здоровье. Чтобы выполнить эту цель, можно бегать по 50 минут 3 раза в неделю или по 20-30 минут ежедневно в комфортном темпе, не стремясь к высоким скоростям и длительным дистанциям. Бег в таком режиме станет простой и эффективной основой здорового образа жизни.</p>
42
<p>Чтобы подготовиться к беговым стартам, необходимо составить грамотный тренировочный план, который будет включать длительные пробежки для развития выносливости, интервальные тренировки - для повышения скорости и силовые упражнения - для укрепления мышц. При этом важно учитывать текущую физическую форму, цели, время до старта. Новичку учесть все нюансы невозможно, для этого лучше обратиться к профессиональному тренеру: он поможет разработать индивидуальную программу, скорректировать технику бега, проконтролирует прогресс и даст рекомендации по восстановлению.</p>
42
<p>Чтобы подготовиться к беговым стартам, необходимо составить грамотный тренировочный план, который будет включать длительные пробежки для развития выносливости, интервальные тренировки - для повышения скорости и силовые упражнения - для укрепления мышц. При этом важно учитывать текущую физическую форму, цели, время до старта. Новичку учесть все нюансы невозможно, для этого лучше обратиться к профессиональному тренеру: он поможет разработать индивидуальную программу, скорректировать технику бега, проконтролирует прогресс и даст рекомендации по восстановлению.</p>
43
<p>Одна из распространённых ошибок новичков - излишняя концентрация на технике бега, которая часто приводит к тому, что в страхе сделать что-то не так человек вновь и вновь откладывает первую тренировку. На самом деле техника - это важный аспект, но её не обязательно оттачивать сразу. Главное - просто начать двигаться: выйти на пробежку в удобном темпе, прислушиваться к своему телу и постепенно корректировать технику.</p>
43
<p>Одна из распространённых ошибок новичков - излишняя концентрация на технике бега, которая часто приводит к тому, что в страхе сделать что-то не так человек вновь и вновь откладывает первую тренировку. На самом деле техника - это важный аспект, но её не обязательно оттачивать сразу. Главное - просто начать двигаться: выйти на пробежку в удобном темпе, прислушиваться к своему телу и постепенно корректировать технику.</p>
44
<p>Кроме того, в начале занятий многие бегуны совершают ошибки, которые могут привести к дискомфорту, потере мотивации и даже к серьёзным травмам.</p>
44
<p>Кроме того, в начале занятий многие бегуны совершают ошибки, которые могут привести к дискомфорту, потере мотивации и даже к серьёзным травмам.</p>
45
<p>Новички часто начинают бегать слишком быстро, из-за чего вскоре устают и перегружают организм, поэтому в следующий раз на пробежку выходить не хочется.</p>
45
<p>Новички часто начинают бегать слишком быстро, из-за чего вскоре устают и перегружают организм, поэтому в следующий раз на пробежку выходить не хочется.</p>
46
<p><strong>Как избежать.</strong>Начинать с комфортного темпа, при котором можно спокойно разговаривать. Постепенно можно увеличивать скорость, но только тогда, когда человек почувствует, что готов.</p>
46
<p><strong>Как избежать.</strong>Начинать с комфортного темпа, при котором можно спокойно разговаривать. Постепенно можно увеличивать скорость, но только тогда, когда человек почувствует, что готов.</p>
47
<p>Попытка пробежать слишком большую дистанцию сразу может привести к переутомлению, болям в мышцах и травмам. Организм не успевает адаптироваться к новой нагрузке, и вместо удовольствия от тренировки человек рискует получить неприятные ощущения и потерять мотивацию.</p>
47
<p>Попытка пробежать слишком большую дистанцию сразу может привести к переутомлению, болям в мышцах и травмам. Организм не успевает адаптироваться к новой нагрузке, и вместо удовольствия от тренировки человек рискует получить неприятные ощущения и потерять мотивацию.</p>
48
<p><strong>Как избежать.</strong>Лучше бегать по чуть-чуть, но регулярно, например 2-3 раза в неделю по 20-30 минут. Дистанцию лучше увеличивать на 10% один раз в три недели: например, если человек легко может пробежать 2 км, то через три недели имеет смысл попробовать пробежать 2,2 км и так постепенно увеличивать дистанцию.</p>
48
<p><strong>Как избежать.</strong>Лучше бегать по чуть-чуть, но регулярно, например 2-3 раза в неделю по 20-30 минут. Дистанцию лучше увеличивать на 10% один раз в три недели: например, если человек легко может пробежать 2 км, то через три недели имеет смысл попробовать пробежать 2,2 км и так постепенно увеличивать дистанцию.</p>
49
<p>Частые пробежки без должного отдыха истощают организм и увеличивают вероятность травмироваться.</p>
49
<p>Частые пробежки без должного отдыха истощают организм и увеличивают вероятность травмироваться.</p>
50
<p><strong>Как избежать.</strong>Включить в график не только пробежки, но и дни отдыха или лёгкой активности, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.</p>
50
<p><strong>Как избежать.</strong>Включить в график не только пробежки, но и дни отдыха или лёгкой активности, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.</p>
51
-
<p>Хотите стать востребованным специалистом с высокой зарплатой?</p>
51
+
<a><b>Бесплатный тест: какая профессия вам подходит?</b>Узнайте ответ за 8 минут и пройдите бесплатную консультацию профориентолога. К тесту!</a>
52
-
<p>Откройте доступ к 5 бесплатным курсам по IT, дизайну, маркетингу и другим топовым направлениям. Определите, какая сфера вам ближе, и узнайте, как в неё попасть.</p>
53
-
<p><a>Пройти курс</a></p>
54
-
<p>Хотели бы работать на удалёнке, но не знаете, с чего начать?</p>
55
-
<p>Попробуйте себя в IT, дизайне или маркетинге. На практике узнайте, как устроена работа по топовым digital-профессиям 2025 года.</p>
56
-
<p><a>Пройти курс</a></p>
57
-
<a><b>Хотели бы работать на удалёнке? ➞</b>Освойте IT, дизайн или маркетинг. Пройдите 5 онлайн-курсов для старта работы по топовым digital-профессиям. Пройти курс→</a>