1 added
4 removed
Original
2026-01-01
Modified
2026-02-21
1
<p><a>#статьи</a></p>
1
<p><a>#статьи</a></p>
2
<ul><li>12 сен 2023</li>
2
<ul><li>12 сен 2023</li>
3
<li>0</li>
3
<li>0</li>
4
</ul><h2>Привычки: что это такое и как их формировать</h2>
4
</ul><h2>Привычки: что это такое и как их формировать</h2>
5
<p>Спойлер: вам нужна не сила воли, а планирование и бережное отношение к себе.</p>
5
<p>Спойлер: вам нужна не сила воли, а планирование и бережное отношение к себе.</p>
6
<p>Кадр: фильм "Барби" / Warner Bros. Pictures</p>
6
<p>Кадр: фильм "Барби" / Warner Bros. Pictures</p>
7
<p>Тьютор, автор текстов и своей жизни, запойная чтица и приёмная мама телеграм-канала "<a>Ты как?</a>". Верит, что каждый человек способен на лучшее.</p>
7
<p>Тьютор, автор текстов и своей жизни, запойная чтица и приёмная мама телеграм-канала "<a>Ты как?</a>". Верит, что каждый человек способен на лучшее.</p>
8
<p>Из этой статьи вы узнаете:</p>
8
<p>Из этой статьи вы узнаете:</p>
9
<ul><li>что учёные-нейрофизиологи<a>знают</a>о привычках;</li>
9
<ul><li>что учёные-нейрофизиологи<a>знают</a>о привычках;</li>
10
<li>как<a>формируются</a>привычки;</li>
10
<li>как<a>формируются</a>привычки;</li>
11
<li>какие наши знания о привычках на самом деле -<a>мифы</a>;</li>
11
<li>какие наши знания о привычках на самом деле -<a>мифы</a>;</li>
12
<li>почему самокритика -<a>плохой помощник</a> в деле полезных привычек;</li>
12
<li>почему самокритика -<a>плохой помощник</a> в деле полезных привычек;</li>
13
<li>как<a>создавать привычки</a>правильно.</li>
13
<li>как<a>создавать привычки</a>правильно.</li>
14
</ul><p>Мы завели<strong>телеграм-канал "Ты как?"</strong>. Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте.<a>Подписывайтесь!</a></p>
14
</ul><p>Мы завели<strong>телеграм-канал "Ты как?"</strong>. Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте.<a>Подписывайтесь!</a></p>
15
<p>Привычка - это действие, которое мы совершаем автоматически под воздействием определённого триггера.<a>Триггер</a> - это стимул в окружающей среде или внутри нас, который запускает привычку.</p>
15
<p>Привычка - это действие, которое мы совершаем автоматически под воздействием определённого триггера.<a>Триггер</a> - это стимул в окружающей среде или внутри нас, который запускает привычку.</p>
16
<p>В мозге человека за управление поведением отвечают две системы:<strong>целенаправленная и автоматическая</strong>.</p>
16
<p>В мозге человека за управление поведением отвечают две системы:<strong>целенаправленная и автоматическая</strong>.</p>
17
<p>Целенаправленная система ответственна за осознанные решения и силу воли. Именно она позволяет нам сдерживать себя и не есть сладкое, если мы, например, худеем. Анатомический эквивалент этой системы - префронтальная кора головного мозга.</p>
17
<p>Целенаправленная система ответственна за осознанные решения и силу воли. Именно она позволяет нам сдерживать себя и не есть сладкое, если мы, например, худеем. Анатомический эквивалент этой системы - префронтальная кора головного мозга.</p>
18
<p>При этом постоянно обдумывать каждое действие - очень энергозатратно, поэтому наш мозг стремится создать последовательности повторяющихся действий и перенести их в автоматическую систему. Анатомический эквивалент этой системы - части мозга, которые называются базальными ганглиями.</p>
18
<p>При этом постоянно обдумывать каждое действие - очень энергозатратно, поэтому наш мозг стремится создать последовательности повторяющихся действий и перенести их в автоматическую систему. Анатомический эквивалент этой системы - части мозга, которые называются базальными ганглиями.</p>
19
Две системы управления поведением<em>Инфографика: Skillbox</em><p>Почти все привычки вырабатываются как способ сделать что-то быстро, прикладывая минимум усилий. Исследователи<a>обнаружили</a>, что почти половина нашего ежедневного поведения (43%) - это автоматические действия (чистка зубов, посещение магазинов и так далее). Привычки позволяют нам разгрузить мозг, чтобы он мог потратить ресурсы на что-то более важное и сложное.</p>
19
Две системы управления поведением<em>Инфографика: Skillbox</em><p>Почти все привычки вырабатываются как способ сделать что-то быстро, прикладывая минимум усилий. Исследователи<a>обнаружили</a>, что почти половина нашего ежедневного поведения (43%) - это автоматические действия (чистка зубов, посещение магазинов и так далее). Привычки позволяют нам разгрузить мозг, чтобы он мог потратить ресурсы на что-то более важное и сложное.</p>
20
<p>Но некоторые из привычек работают в краткосрочной перспективе, а в долгосрочной приносят вред. Например, привычка после тяжёлого дня побаловаться сладким или привычка в выходные спать до середины дня. В моменте это приятно, но постоянное повторение этих действий удручающе сказывается на качестве жизни.</p>
20
<p>Но некоторые из привычек работают в краткосрочной перспективе, а в долгосрочной приносят вред. Например, привычка после тяжёлого дня побаловаться сладким или привычка в выходные спать до середины дня. В моменте это приятно, но постоянное повторение этих действий удручающе сказывается на качестве жизни.</p>
21
<p>Все знают про вредные привычки. Но сейчас психологи стараются этот термин не использовать, потому что он стигматизирует: "Если у меня есть вредные привычки - значит, я плохой, слабый".</p>
21
<p>Все знают про вредные привычки. Но сейчас психологи стараются этот термин не использовать, потому что он стигматизирует: "Если у меня есть вредные привычки - значит, я плохой, слабый".</p>
22
<p>Вместо они выделяют такие виды привычек:</p>
22
<p>Вместо они выделяют такие виды привычек:</p>
23
<ul><li><strong>Эффективные</strong> - помогают нам сделать жизнь такой, как мы хотим, и добиться целей. Примеры: готовить полезный завтрак, планировать приёмы пищи на неделю, делать зарядку, составлять список задач на день, чистить зубы.</li>
23
<ul><li><strong>Эффективные</strong> - помогают нам сделать жизнь такой, как мы хотим, и добиться целей. Примеры: готовить полезный завтрак, планировать приёмы пищи на неделю, делать зарядку, составлять список задач на день, чистить зубы.</li>
24
<li><strong>Нейтральные</strong> - не влияют на нашу жизнь. Примеры: ездить на работу одним и тем же маршрутом, покупать шампунь одного и того же бренда.</li>
24
<li><strong>Нейтральные</strong> - не влияют на нашу жизнь. Примеры: ездить на работу одним и тем же маршрутом, покупать шампунь одного и того же бренда.</li>
25
<li><strong>Неэффективные</strong> - отдаляют нас от того, как мы хотим жить. Примеры: сидеть в телефоне перед сном, курить, употреблять алкоголь, есть шоколадки во время перекуса.</li>
25
<li><strong>Неэффективные</strong> - отдаляют нас от того, как мы хотим жить. Примеры: сидеть в телефоне перед сном, курить, употреблять алкоголь, есть шоколадки во время перекуса.</li>
26
</ul><p>Многие люди уверены, что для формирования привычки достаточно намерения. Они хотят сделать это быстро: "С понедельника буду ходить на фитнес три раза в неделю". Часто такое рвение заканчивается фиаско и снижением самооценки: "Наверное, у меня недостаточно силы воли". На самом деле это не так.</p>
26
</ul><p>Многие люди уверены, что для формирования привычки достаточно намерения. Они хотят сделать это быстро: "С понедельника буду ходить на фитнес три раза в неделю". Часто такое рвение заканчивается фиаско и снижением самооценки: "Наверное, у меня недостаточно силы воли". На самом деле это не так.</p>
27
<p>Процесс формирования привычки длительный, и делится он на несколько стадий, в ходе которых человек не просто принимает решение, но и подготавливает свою жизнь к новой привычке, учится и справляется с барьерами, мешающими реализовать привычку. Все эти стадии вместе занимают около полугода.</p>
27
<p>Процесс формирования привычки длительный, и делится он на несколько стадий, в ходе которых человек не просто принимает решение, но и подготавливает свою жизнь к новой привычке, учится и справляется с барьерами, мешающими реализовать привычку. Все эти стадии вместе занимают около полугода.</p>
28
<p>Поэтому не стоит думать, что если вы решили еженедельно посещать зал и купили абонемент, то привычка сформируется сама. Скорее всего, вы начнёте и со временем столкнётесь со срывами. Но если вы хорошо понимаете, зачем вам эта привычка, и эффективно распоряжаетесь силами и временем, в будущем срывов будет меньше.</p>
28
<p>Поэтому не стоит думать, что если вы решили еженедельно посещать зал и купили абонемент, то привычка сформируется сама. Скорее всего, вы начнёте и со временем столкнётесь со срывами. Но если вы хорошо понимаете, зачем вам эта привычка, и эффективно распоряжаетесь силами и временем, в будущем срывов будет меньше.</p>
29
Вот как выглядит процесс формирования привычек согласно транстеоретической модели<em>Инфографика: Skillbox</em><p>Сила воли - это качество, заставляющее человека делать то, что ему не нравится и не хочется.</p>
29
Вот как выглядит процесс формирования привычек согласно транстеоретической модели<em>Инфографика: Skillbox</em><p>Сила воли - это качество, заставляющее человека делать то, что ему не нравится и не хочется.</p>
30
<p>На самом деле оно скорее вредное. Для развития привычек нужны другие качества: умение планировать и самоконтроль. Первое поможет вам построить свою жизнь так, чтобы на полезные привычки хватало времени и сил, а второе - сконцентрироваться на цели.</p>
30
<p>На самом деле оно скорее вредное. Для развития привычек нужны другие качества: умение планировать и самоконтроль. Первое поможет вам построить свою жизнь так, чтобы на полезные привычки хватало времени и сил, а второе - сконцентрироваться на цели.</p>
31
<p>Для разных привычек свой "дедлайн".</p>
31
<p>Для разных привычек свой "дедлайн".</p>
32
<p>По <a>мнению</a>учёных, на формирование привычек уходит от 18 до 254 дней, в зависимости от сложности. Привыкнуть выпивать стакан воды утром можно за 21 день, а чтобы привыкнуть 15 минут в день посвящать физкультуре, может понадобиться несколько месяцев.</p>
32
<p>По <a>мнению</a>учёных, на формирование привычек уходит от 18 до 254 дней, в зависимости от сложности. Привыкнуть выпивать стакан воды утром можно за 21 день, а чтобы привыкнуть 15 минут в день посвящать физкультуре, может понадобиться несколько месяцев.</p>
33
<p>Каждый из нас сталкивался с такой ситуацией: хотел подкрепить полезную привычку, но не смог (не было сил дойти до фитнес-зала, опять вечером сорвался и съел кусок торта, вместо письменной практики с утра просидел час в соцсетях). Наша обычная реакция на такой поворот - самокритика: "Что ж я такой слабый, бесхарактерный человек! У меня никогда ничего не получится".</p>
33
<p>Каждый из нас сталкивался с такой ситуацией: хотел подкрепить полезную привычку, но не смог (не было сил дойти до фитнес-зала, опять вечером сорвался и съел кусок торта, вместо письменной практики с утра просидел час в соцсетях). Наша обычная реакция на такой поворот - самокритика: "Что ж я такой слабый, бесхарактерный человек! У меня никогда ничего не получится".</p>
34
<p>Нас с детства учили относиться к себе строго. Но это не помогает нам становиться лучше.</p>
34
<p>Нас с детства учили относиться к себе строго. Но это не помогает нам становиться лучше.</p>
35
<p>Каждый человек хочет только хорошего, и если полезную привычку не удалось повторить - значит, вам что-то сильно мешало. Ругать себя - не поможет: страдая от самокритики, вы будете только сильнее терять мотивацию, что может привести к серьёзным психическим трудностям (например, снижению<a>самооценки</a>).</p>
35
<p>Каждый человек хочет только хорошего, и если полезную привычку не удалось повторить - значит, вам что-то сильно мешало. Ругать себя - не поможет: страдая от самокритики, вы будете только сильнее терять мотивацию, что может привести к серьёзным психическим трудностям (например, снижению<a>самооценки</a>).</p>
36
<p>Гораздо полезнее признать неудачу и постараться понять, почему произошёл срыв. Возможно, вы сегодня устали больше, чем обычно? Или ваш график не вмещает больше занятий? Попробуйте пересмотреть свои ежедневные практики и отказаться от чего-то, чтобы найти время и силы для полезной привычки.</p>
36
<p>Гораздо полезнее признать неудачу и постараться понять, почему произошёл срыв. Возможно, вы сегодня устали больше, чем обычно? Или ваш график не вмещает больше занятий? Попробуйте пересмотреть свои ежедневные практики и отказаться от чего-то, чтобы найти время и силы для полезной привычки.</p>
37
<p>Процесс формирования привычки - это непростой путь, на котором обязательно будут случаться тупики и откаты. Более того - чем больше попыток вы совершаете, тем больше шансов на то, что в конечном итоге вы добьётесь существенных изменений в своей жизни. Главное - не бросать и помнить о цели.</p>
37
<p>Процесс формирования привычки - это непростой путь, на котором обязательно будут случаться тупики и откаты. Более того - чем больше попыток вы совершаете, тем больше шансов на то, что в конечном итоге вы добьётесь существенных изменений в своей жизни. Главное - не бросать и помнить о цели.</p>
38
<ul><li>Определитесь с целью: зачем вам эта привычка? Цель должна быть<strong>конкретной</strong>и <strong>измеримой</strong>. Например, если хотите похудеть - то насколько и за какой период времени? Если хотите выучить английский - зачем, на каком уровне и за какое время? Ещё один важный параметр -<strong>достижимость</strong>. Не нужно ставить себе цели, которых в принципе добиться нереально (например, приучить себя каждый день заниматься английским, чтобы через полгода владеть им на уровне B1). Сперва узнайте у других людей и специалистов в этой сфере, какой срок реален для осуществления вашей цели, и, уже исходя из него, составьте график для прививания привычки.</li>
38
<ul><li>Определитесь с целью: зачем вам эта привычка? Цель должна быть<strong>конкретной</strong>и <strong>измеримой</strong>. Например, если хотите похудеть - то насколько и за какой период времени? Если хотите выучить английский - зачем, на каком уровне и за какое время? Ещё один важный параметр -<strong>достижимость</strong>. Не нужно ставить себе цели, которых в принципе добиться нереально (например, приучить себя каждый день заниматься английским, чтобы через полгода владеть им на уровне B1). Сперва узнайте у других людей и специалистов в этой сфере, какой срок реален для осуществления вашей цели, и, уже исходя из него, составьте график для прививания привычки.</li>
39
<li>Сформулируйте действие, которое будет приближать вас к цели. Например: "Для этого я каждую неделю буду проходить урок с учителем онлайн и каждый день по 10 минут играть в лингвистическую игру на смартфоне".</li>
39
<li>Сформулируйте действие, которое будет приближать вас к цели. Например: "Для этого я каждую неделю буду проходить урок с учителем онлайн и каждый день по 10 минут играть в лингвистическую игру на смартфоне".</li>
40
<li>Поработайте с вашим графиком, чтобы освободить регулярное время для привычки. Если вы очень загружены, попробуйте делегировать какие-то дела близким. Например: "Я буду заниматься по средам после работы, в кафе, а ребёнка из сада в это время будет забирать муж".</li>
40
<li>Поработайте с вашим графиком, чтобы освободить регулярное время для привычки. Если вы очень загружены, попробуйте делегировать какие-то дела близким. Например: "Я буду заниматься по средам после работы, в кафе, а ребёнка из сада в это время будет забирать муж".</li>
41
<li>Начните внедрять привычку и будьте готовы, что в какой-то момент всё пойдёт не по плану.</li>
41
<li>Начните внедрять привычку и будьте готовы, что в какой-то момент всё пойдёт не по плану.</li>
42
<li>Если ваш план сорвался, не корите себя. Проанализируйте, что пошло не так и как можно решить эту проблему в будущем, если она повторится. И возвращайтесь.<p>Например: "Ребёнок заболел, и на занятия не было времени. Это форс-мажор, ничего страшного. Он выздоровеет, и я вернусь к своим занятиям".</p>
42
<li>Если ваш план сорвался, не корите себя. Проанализируйте, что пошло не так и как можно решить эту проблему в будущем, если она повторится. И возвращайтесь.<p>Например: "Ребёнок заболел, и на занятия не было времени. Это форс-мажор, ничего страшного. Он выздоровеет, и я вернусь к своим занятиям".</p>
43
</li>
43
</li>
44
-
</ul><p>Хотели бы работать на удалёнке, но не знаете, с чего начать?</p>
44
+
</ul><a>Научитесь: Как изменить привычки и повысить качество жизни Узнать больше</a>
45
-
<p>Попробуйте себя в IT, дизайне или маркетинге. На практике узнайте, как устроена работа по топовым digital-профессиям 2025 года.</p>
46
-
<p><a>Пройти курс</a></p>
47
-
<a>Научитесь: Как изменить привычки и повысить качество жизни Узнать больше</a>