Rivalry2

HTML Diff

1 added 7 removed

Original 2026-01-01

Modified 2026-02-21

1 <a>#статьи</a>

2 <ul><li>24 июл 2024</li>

3 <li>0</li>

4 </ul><h2>Бессонница: почему возникает и как её побороть</h2>

5 Что эффективнее: заварить бабушкины травки или вскопать ей огород? Разбираемся, как одолеть бессонницу, вместе с сомнологом.

6 Кадр: фильм "Синистер-2" / Blumhouse Productions

7 Написала диплом о психологии Цветаевой в 2018 году и с тех пор не расстаётся с темой ментального здоровья. Борется с тревожным расстройством, воспитывает дочь, регулярно переводит семью на ЗОЖ и смотрит аниме в перерывах.

8 Из этой статьи вы узнаете:

9 <ul><li>что такое<a>бессонница</a>и почему медики<a>избегают</a>этого слова;</li>

10 <li>какие<a>симптомы</a>выдают бессонницу и почему она<a>развивается</a>;</li>

11 <li>к чему<a>приводят</a>игнорируемые бессонницы и зачем<a>обращаться</a>к психологу, если есть проблемы со сном;</li>

12 <li>стоит ли лечиться<a>травками</a>и как<a>порядок в доме</a>влияет на сон.</li>

13 </ul>Мы завелителеграм-канал "Ты как?". Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте.<a>Подписывайтесь!</a>

14 В медицине бессонницу<a>называют</a>инсомническим расстройством. Это состояние, при котором человек не может спать, когда условия для встречи с Морфеем вполне подходящие. При этом инсомния всегда вызывает нарушения дневной активности. То есть, чтобы диагностировать бессонницу, врач должен убедиться, что недостаток сна мешает человеку работать, учиться, ясно мыслить и полноценно жить.

15 "In - внутри, somnus - сон: то есть инсомния - это нечто внутри времени, отведённого на сон. Такая трактовка гораздо точнее, чем слово "бессонница“, которого в медицине стараются избегать. Многие пациенты думают, что для обращения к врачу и получения "морального права“ на жалобы о бессоннице сна не должно быть вовсе. Но это не так".

16 Анна Котова

17 Стереотипно бессонницу связывают с бесцельно проведёнными на подушке часами. Отчаянная борьба с навязчивыми мыслями, неожиданные флешбэки о школьной влюблённости, попытки отложить смартфон после тридцать пятого "последнего" тиктока - всё это вероятные детали инсомнии, но не обязательные. Так, в МКБ-11<a>указано</a>, что при инсомнии у человека возникают проблемы:

18 <ul><li>с засыпанием;</li>

19 <li>консолидацией сна (поддержанием непрерывного сна без пробуждений на попить, перевернуться, почесаться и заглянуть в телефон);</li>

20 <li>или с качеством сна (человек будто дремлет, но не спит: слышит сквозь сон посторонние шумы; просыпается не отдохнувшим).</li>

21 </ul>Выходит, бессонница - это не отсутствие, а низкое качество или количество ночного отдыха. Причём иногда (в частности, у детей) инсомния<a>выражается</a>только трудностями с консолидацией сна, но не с засыпанием.

22 Наш экспертАнна Котовавыделиланесколько важныхсимптомов инсомнии:

23 <ul><li>трудности инициации и/или поддержания сна (человек мучится при засыпании и часто просыпается);</li>

24 <li>пробуждение раньше желаемого времени;</li>

25 <li>усталость, сонливость или недомогание в течение дня;</li>

26 <li>нарушения внимания, трудности с удержанием концентрации и запоминанием;</li>

27 <li>нарушения социального, семейного, рабочего или учебного функционирования;</li>

28 <li>затяжная раздражительность, гневливость, подавленность и частые перемены настроения;</li>

29 <li>снижение мотивации и энергичности.</li>

30 </ul>Также люди с бессонницей часто беспокоятся о своём сне и не удовлетворены ночным отдыхом. Например, пробуждаются и чувствуют, будто вовсе не спали: вместо ясной, лёгкой головы на плечах болтается тяжёлый "котелок". Силы и желание что-либо делать - на нуле. А ещё люди с бессонницей часто допускают ошибки из-за невнимательности, легко отвлекаются и остро реагируют на неудачи и конфликты.

31 "Настроение становится нестабильным, могут появляться депрессивные мысли и поведение: человека ничего не вдохновляет, даже простые бытовые дела требуют массу усилий, общение становится в тягость. К сожалению, в таком состоянии люди чаще попадают в несчастные случаи и аварии, поэтому, если нарушения сна и связанные с ними дневные симптомы случаются более трёх раз в неделю, стоит обратиться к специалисту".

32 Анна Котова

33 Немецкие учёные под руководством Инго Фитца<a>обнаружили</a>, что многие люди страдают от бессонницы по десять лет, прежде чем сходить к врачу. При этом инсомнические стоики в большинстве отмечали, что симптомы недостатка сна прогрессировали, а некоторые и вовсе указывали, что проблемы со сном мучат всю семью.

34 Героически терпеть в случае бессонницы - проигрышная стратегия с ощутимыми рисками. Так, по данным исследователей Университета Уппсалы, хронический недостаток сна<a>повышает</a>вероятность развития диабета второго типа. А ещё, например, учёные из Мичигана<a>рапортуют</a>, что нарушения циркадного ритма, которые случаются и при бессоннице, могут привести к ослаблению иммунитета. Так что если вы столкнулись со стойкой инсомнией. Не стоит мучить себя и свой организм: обратитесь к врачу и выясните причины своего состояния.

35 Напомним, что диагноз "инсомния" ставится при двух условиях:

36 <ul><li>условия для сна подходящие, но человек не спит;</li>

37 <li>человек не спит (а иногда вроде и бы и спит) и плохо себя чувствует днём.</li>

38 </ul>Выходит, если вы плохо спите под ансамбль храпящего партнёра, скребущейся в дверь кошки и поющих под караоке соседей, речь не об инсомнии, а о том, что условия для сна в вашей жизни нуждаются в пересмотре. Попробуйте раздельный сон с партнёром, поговорите с соседями, безнадёжно посмотрите на кошку и купите беруши - устраните источник нарушенного сна, и его качество взлетит.

39 Кстати, проблема может быть и не в шуме, а, например, в свете. Гормон сна мелатонин вырабатывается в тёмное время суток, так что для комфортного засыпания лучше не сидеть под ярким светом по вечерам и повесить в спальне шторы блэкаут.

40 "У людей с подозрением на инсомнию в первую очередь ищут причину сложившегося состояния. В частности, важно исключить бытовые факторы, которые могут вызвать симптомы недосыпа и трудности с засыпанием. Для этого, например, контролируемо налаживают режим сна и обустраивают спальню с учётом рекомендаций врача. Если улучшение не наступает, назначается когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), а в некоторых случаях - медикаментозная поддержка".

41 Анна Котова

42 <a>Признанный</a>нарушитель сна - кортизол, гормон стресса. Именно поэтому в битве за полноценный ночной отдых важно не отказываться от помощи психолога: здоровые стратегии преодоления стресса помогут крепче спать.

43 Анна Котова отмечает, что под инсомнией часто скрываются другие болезни, которые тоже важно исключить при постановке диагноза. Например, бессонницу провоцируют:

44 <ul><li>синдром беспокойных ног;</li>

45 <li>аритмия или гипертензия;</li>

46 <li>болезнь<a>Альцгеймера</a>или Паркинсона;</li>

47 <li>заболевания, сопровождающиеся болевым синдромом (в частности, ревматологические и онкологические);</li>

48 <li>соматические заболевания (хроническая обструктивная болезнь лёгких, хроническая почечная недостаточность);</li>

49 <li>тревожные и депрессивные расстройства.</li>

50 </ul>Также бессонница регулярно "стучится" к тем, кто страдает от сезонного аффективного расстройства (САР), отмечает Анна. САР - это частный случай депрессивного расстройства, при котором подавленное состояние и другие симптомы депрессии возникают эпизодически, когда<a>солнце</a>"уходит в отпуск". Летом люди с САР либо не испытывают никаких симптомов, либо становятся раздражительными и беспокойными, теряют аппетит, чувствуют постоянное возбуждение. И мало спят, нарабатывая инсомнию.

51 Зимой и осенью всё наоборот: вероятно, из-за недостатка солнечного света в осенне-зимний период случается гиперактивная выработка мелатонина. В итоге человек всё время хочет спать, проводит в кровати больше времени, чем хотелось бы, и с трудом открывает глаза по утрам. Для лечения САР и сопутствующей ему инсомнии<a>используют</a>КПТ, фототерапию и антидепрессанты.

52 А ещё инсомния - верная спутница людей, переживших черепно-мозговые травмы (ЧМТ). Например, сотрясение мозга. Мари-Кристин Уэлле из психологической школы университета Лаваля в Канаде<a>отмечает</a>, что 30% населения планеты временами испытывают трудности со сном, а 5-10% страдают от хронической бессонницы. При этом среди тех, кто столкнулся с ЧМТ, периодические трудности встречаются в 50% случаев, а хроническая инсомния - в 30%.

53 Итак, толкнуть вас в объятия инсомнического мученья может почти что угодно: от переживаний о рабочем проекте до пережитого в детстве падения с кровати. Но есть и хорошие новости: бессонница излечима.

54 Вот несколько важных шагов.

55 Симптомы инсомнии со временем, вероятно, будут только прогрессировать. А человек - всё больше страдать.

56 "Инсомнии ведут к снижению иммунитета, нарушениям работы внутренних органов, стойкому повышению уровня глюкозы в крови, к сбоям памяти, речи и мышления. Сон помогает нам эффективнее работать и учиться, сохранять ловкость и силу, быть внимательными и энергичными. Нет полноценного сна - нет и полноценной жизни".

57 Анна Котова

58 Учёные из Стокгольма<a>провели</a>эксперимент: попросили 186 человек сначала две ночи спать по четыре часа в сутки, а затем - две ночи по девять. В результате после недостаточного сна люди чувствовали себя в среднем на 4,4 года старше, чем после девятичасового свидания с одеялом. Каждый день инсомнии ворует у нас ощущение собственной молодости. К тому же затяжная бессонница<a>связана</a>с более тяжёлыми эпизодами<a>мигрени</a>и повышением<a>давления</a> - страдать и терпеть не нужно.

59 Несмотря на риски и потерю качества жизни, некоторые продолжают молча мучиться от бессонницы, полагая, что сомнолог - это не врач, а консультант, который разве что пожалеет и выпишет ромашку на ночь. Но это не так. Приём у сомнолога проходит так же, как у других медицинских специалистов, порой требует сдачи анализов и прохождения специальных процедур.

60 "Например, диагноз "инсомния“ устанавливается клинически при сборе анамнеза, а также с помощью лабораторных и инструментальных исследований (полисомнографии или актиграфии). Кроме того, для уточнения диагноза используются опросники (индекс тяжести инсомнии, шкала сонливости Эпворта, тесты на тревогу и <a>депрессию</a>) и анализ дневника сна".

61 Анна Котова

62 Инсомния истощает психику, но и может быть и сигналом о том, что вашему ментальному здоровью нужна "заплатка". Напомним: стресс провоцирует выработку кортизола, кортизол -<a>враг</a>сна. И если ваша жизнь - сплошное решето из дедлайнов, переживаний и тревог, без помощи психолога заново научиться спать вряд ли выйдет.

63 "В частности, трудности с засыпанием подкармливают навязчивые тревожные мысли -<a>руминации</a>. С ними обязательно нужно работать, иначе вернуть здоровый сон затруднительно. Психологи имеют огромный арсенал средств для борьбы с руминациями: от разговорной терапии до техник медитации, прогрессивной релаксации и практики майндфулнес".

64 Анна Котова

65 Здесь всё как всегда: волшебной таблетки нет, налаживать сон придётся долгим, порой нудным путём формирования правильных привычек. Например, отказаться от синтетических пижам и по возможности спать без одежды. А ещё избегать курения, употребления кофе и алкоголя как минимум за 3-4 часа до сна. Жирную и солёную пищу тоже лучше отложить в сторону. Как и всевозможные волшебные сборы трав на сон грядущий.

66 "К сожалению, растительные препараты не доказали свою эффективность в лечении нарушений сна. Здоровый вариант решения проблемы - обратиться к сомнологу и выбрать с врачом индивидуальный вариант лечения".

67 Анна Котова

68 Полезно также разобрать спальню: избавиться от лишних пылесборников (ковров, сувениров, мягких игрушек), очистить пространство от любых напоминаний о работе или учёбе, убрать одежду и книги. В дворцах живут не все, но при желании организовать пространство можно и при скромных габаритах помещения:

69 <ul><li>создать рабочую и спальную зону подвесной перегородкой или ширмой;</li>

70 <li>поставить стеллажи с закрытыми фасадами;</li>

71 <li>приучить себя сразу убирать вещи в шкаф, а не складировать тонны одежды на несчастном стуле.</li>

72 </ul>Убрав визуальный шум и отвлекающие триггеры, придётся взяться за распорядок дня и "световые" привычки. В том числе научиться ложиться и просыпаться в одно и то же время, отказаться от яркого<a>света</a>по вечерам, освоить методы засыпания без смартфона и постоянных обращений к часам.

73 Особенно важно соблюдать порядок в квартире и распорядке дня людям с <a>СДВГ</a>. Нейроотличность в этом случае хорошо уживается со стабильностью и плохо - с домашним хаосом. Чем тщательнее будут соблюдаться ритуалы чистоты и бытового тайминга, тем качественнее будет сон,<a>пишут</a>исследователи из Американской академии медицины.

74 В среднем организму нужно 7-9 часов сна. Это не секрет, и все об этом знают. Но регулярно следуют заветам сомнологов только 15% взрослых. Столько счастливчиков, которым удавалось "отсыпать" рекомендованное хотя бы 5 из 7 дней в неделю,<a>насчитали</a>исследователи журнала Sleep Health.

75 При этом для многих норма - выживать на 4-5 часах сна по будням, а потом спать до обеда в выходные. Такое читерство приносит облегчение, но не пользу телу и психике: привычка спать "когда попало" нарушает циркадные ритмы и <a>приводит</a>, например, к повышенному риску развития деменции.

76 Исследователи из Австралии наблюдали за двумя с половиной тысячами детей и подростков и <a>выяснили</a>: интенсивные физические нагрузки днём помогают крепко спать ночью. Европейские коллеги<a>вторят</a>: активные люди меньше страдают от длительных засыпаний, пере- и недосыпов.

77 Конечно, многие осознают эту истину и без умных ребят из зарубежных центров науки. Но сделать первые шаги к реализации этого знания в жизни уже не так просто. Начните с понятного и приятного: постарайтесь больше гулять. Сходите в магазин пешком вместо вызова курьера, отыщите красивые места рядом с домом или походите по квартире, пока смотрите сериал. Так шаг за шагом привычка двигаться закрепится, а вместе с ней, вероятно, придут и другие помощники крепкого сна.

78 - Как начать карьеру в IT в 2025 году?

78 + <a>Бесплатный тест: какая профессия вам подходит?Узнайте ответ за 8 минут и пройдите бесплатную консультацию профориентолога. К тесту!</a>

79 - Откройте доступ к 4 бесплатным IT-курсам. Попробуйте себя в Java, Python, тестировании ПО, SQL и Excel. Выберите подходящее направление и получите полезные подарки.

80 - <a>Пройти курс</a>

81 - Мечтаете работать в IT, но не знаете, с чего начать?

82 - Откройте доступ к 4 бесплатным IT-курсам. Попробуйте себя в Java, Python, тестировании ПО, SQL и Excel. Определите, какое направление вам подходит, и получите подарки.

83 - <a>Пройти курс</a>

84 - <a>Хотели бы работать на удалёнке? ➞Освойте IT, дизайн или маркетинг. Пройдите 5 онлайн-курсов для старта работы по топовым digital-профессиям. Пройти курс→</a>