Как набрать вес и зачем это нужно делать
2026-02-21 16:43 Diff
https://skillbox.ru/media/health/how-to-gain-weight/

#статьи

  • 27 янв 2025
  • 0

Как набрать вес и зачем это нужно делать

Иногда, чтобы чувствовать себя хорошо, нужно набрать вес.

Кадр: фильм «Девчата» / «Мосфильм»

Врач-кардиолог, медицинский редактор с восьмилетним опытом. Изучает психологию, чтобы лучше понимать себя и мир. Любит бег и городской мистицизм.

Из статьи вы узнаете:

  • кому нужно набирать вес;
  • какие 7 правил помогут набрать вес, когда не получается;
  • что есть, чтобы набрать вес (топ-10 полезных продуктов);
  • почему нельзя быстро набирать вес.

Мы завели телеграм-канал «Ты как?». Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте. Подписывайтесь!

Хотя большая часть планеты Земля борется с лишним весом, по данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), примерно у 390 миллионов людей — пониженная масса тела [1].

В интервью журналу Forbes Адам Аткинсон, сертифицированный персональный тренер Международной ассоциации спортивной науки (ISSA), отмечает, что есть медицинские причины недостаточной массы — перенесенные заболевания, расстройства пищевого поведения и гормональные проблемы [2].

Кроме того, часто причина потери веса — изнурительные тренировки на фоне дефицита калорий. Сначала человек может ощущать себя хорошо, потому что организм начинает использовать свои ресурсы и у него появляется энергия. Но, если продолжать в том же духе, жир тает, а мышечная масса не набирается. Затем возникают проблемы со здоровьем.

Недостаток массы тела может привести к белково-энергетической недостаточности. Она развивается из-за плохого или недостаточного питания, когда организму не хватает белков, энергии в виде калорий и других важных питательных веществ [3].

Как правило, человек замечает неладное, когда одежда, ранее сидевшая по фигуре, «висит» и «падает». Вместе с этим беспокоят и такие симптомы [4]:

  • Кожа и волосы: шелушение, бледность, синяки без причины, раны долго заживают, волосы становятся тонкими, выпадают, ногти ломаются, ноги и лицо отекают.
  • Слизистые оболочки: заметны трещины в уголках рта, воспалённый или потрескавшийся язык, в глазах ощущается постоянный дискомфорт из-за нехватки слезной жидкости.
  • Зубы и мышцы: слабость мышц, боль, кариес.
  • Иммунитет: человек часто простужается, инфекционные заболевания принимают затяжное течение.
  • Эмоции и нервы: перепады настроения, головные боли, усталость, проблемы со сном, утомляемость при физических нагрузках.
  • Кровь и зрение: кровоточат дёсны, ухудшается зрение в темноте, может развиться анемия (слабость, головокружение).

Чтобы понять, в норме ли вес, нужно знать индекс массы тела (ИМТ). Рассчитать его просто:

ИМТ = вес в килограммах делим на рост в метрах во второй степени

Пример. Если вес = 61 кг, а рост = 156 см (то есть 1,56 м), то формула будет такая: 61 / (1,56 * 1,56)

Кадр: мультипликационный фильм «Дядя Фёдор, пёс и кот» / творческое объединение «Экран»

Если ИМТ в диапазоне от 18,5 до 24,9, с весом все нормально. Индекс более 25 указывает на лишний вес, а менее 18,5 — на недостаточную массу тела [5].

Одним набрать вес так же трудно, как другим его сбросить. Просто есть котлеты на ночь или опустошать конфетницу — не выход. Вес может устремиться вверх, но за счёт жира, что тоже не очень хорошо для организма. А как правильно набирать вес?

Чтобы набрать вес, нужно дополнительно съедать 500–1000 ккал в день. Тогда вы еженедельно будете прибавлять по полкило в неделю [6].

Но как понять, что вы едите больше, и от каких цифр отталкиваться?

В диетологии есть понятие «суточная потребность в энергии». Она измеряется в килокалориях и позволяет поддерживать вес. Если придерживаться указанной нормы, энергозатраты организма будут примерно на уровне его нужд в энергии.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) указывает потребность энергии, исходя из уровня физической активности [7].

Профессия / Тип активностиУровень физической активностиПотребность в энергии (ккал/день)Офисные сотрудникиНизкий1800–2200 (женщины) 2000–2500 (мужчины)Учителя, менеджеры, врачиУмеренный2000–2400 (женщины) 2400–2800 (мужчины)Продавцы, курьерыСредний2200–2600 (женщины) 2600–3200 (мужчины)Строители, фермеры, повараВысокий2400–3000 (женщины) 3000–4000 (мужчины)Профессиональные спортсменыОчень высокий3000+ (женщины) 4000+ (мужчины)

Указанные цифры — средние. Есть множество факторов, которые могут повлиять на необходимое вам количество ккал. Например, когда температура воздуха ниже нуля, организм тратит больше энергии, поэтому людям, проживающим в холодных регионах, нужно получать на 15% больше ккал [8]. Не меньшее влияние оказывает эмоциональное состояние.

Желающим не терять килограммы и/или набрать ещё немного, нужно оградить себя от стресса, насколько это возможно. Дело в том, что во время острого стресса надпочечники выбрасывают в кровь адреналин, а в головном мозге повышается уровень норадреналина. Оба гормона подготавливают наш организм к реакции «бей или беги». При этом норадреналин также подавляет аппетит, потому что во время борьбы за жизнь телу не до еды [9].

Набрать вес без тренировок можно. Но это будет в основном за счёт жира. Дело в том, что мышцы растут, только если вы их приводите в движение. Чтобы калории «пошли» в мышцы, а не в жировую прослойку, без силовых тренировок не обойтись [10].

Если для избавления от лишнего веса оптимальны кардиотренировки, то для набора нужные силовые тренировки с отягощениями — это упражнения, при которых используют дополнительные тяжести, чтобы создать максимальную нагрузку на конкретную мышцу. Сопротивляясь весу, мышца начинает увеличиваться в объёме [11].

В качестве силовых упражнений как минимум два раза в неделю следует выполнять становую тягу, приседания и жим лёжа. Важно регулярно усложнять тренировки, повышая рабочий вес, количество повторений и подходов [12].

Тренировка — еда — напитки. Такой последовательности нужно придерживаться, чтобы набрать вес. Если выпить что-либо перед едой, даже просто воду, жидкость заполнит часть полости желудка, вы насытитесь быстрее и съедите меньше [13].

Курение несёт для организма не только известные всем вредные последствия — оно может влиять и на вес. Главным образом, это «заслуга» никотина: он притупляет аппетит и ускоряет обмен веществ. Поэтому многие курящие предпочитают «стрельнуть сигарету» вместо обеда. Отказываясь от сигарет, некоторые набирают примерно 5–7 кг, поскольку эффекты никотина прекращаются и аппетит восстанавливается [14].

От качества сна зависит, насколько хорошо и быстро растёт мышечная масса. В 2023 году учёные из Южной Кореи изучили качество сна почти 20 тысяч человек. Их анализ обнаружил, что чем хуже человек спит, тем больше у него жировой массы и меньше мышечной. Если же сон длится достаточно, в организме образуется инсулиноподобный фактор роста, который стимулирует рост новых мышечных белков [15].

Набирать вес нужно с умом, чтобы не навредить обмену веществ. Это значит, нельзя питаться исключительно фастфудом и чипсами, хотя они калорийны. Помимо калорий, в продуктах быстрого питания присутствуют трансжиры — некачественные «стройматериалы». Если трансжиры встраиваются в клеточную стенку, они мешают её правильной работе и способствуют образованию свободных радикалов. В перспективе трансжиры увеличивают риск атеросклероза (закупорки сосудов), сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа и ожирения [16].

Чтобы набрать вес, не переедая, нужны продукты, которые содержат полезные жиры, много белка и достаточно углеводов. Питание должно оставаться сбалансированным, но рекомендуется потреблять до 2 г белка на килограмм веса (в два раза выше нормы), если вы регулярно выполняете силовые тренировки. Это поможет набрать мышечную массу, а не жир [17].

Итак, вот топ-10 продуктов, которые помогут набрать здоровый вес.

№ПродуктКоличествоКалорийность (ккал)1Орехи¼ стакана (горстка)180–2202Протеиновые коктейли1 стакан (237 мл)400–6003Спагетти100 г3394СырКусок размером с большой палец (28 грамм)1105Красное мясо100 г250–3006Лосось и жирная рыба100 г200–2607Яйца1 среднее748Рис1 порция (158 г)2049Картофель1 штука77–10010Молоко1 стакан149

А теперь о каждом расскажем подробнее.

Орехи и ореховое масло могут стать основой диеты, направленной на увеличение веса. Всего в одной небольшой горсти сырых орехов (¼ стакана, или около 32 г) содержится примерно 200 ккал.

ОрехКалорийность (32 г), ккалГрецкий орех209,3Фундук (жареный)206,7Чёрный орех198,1Миндаль (жареный)191,4Арахис (жареный)187,8Кешью (жареный)183,7Фисташки (жареные, без соли)183,0

Наравне с орехами можно употреблять ореховые масла. В одной ложке миндального масла — 98 ккал, 3,4 г белка и 8,9 г жиров. Можно добавлять ореховое масло в различные закуски или блюда, такие как смузи, йогурты и крекеры, чтобы превратить их в высококалорийный перекус [18].

Один протеиновый коктейль добавит в рацион 400–600 ккал за счёт белка.

Приготовить коктейль можно самостоятельно с помощью сывороточного протеина. Открывая баночку йогурта, вы наверняка замечали жидкость на поверхности — это сыворотка. Она отделяется от молока при производстве сыра. Белковая часть сыворотки называется сывороточным протеином. Это полноценный и высококачественный белок, содержащий все необходимые аминокислоты [19]. У сывороточного протеина не очень приятный вкус, поэтому его обычно ароматизируют. Популярны порошки со вкусами шоколада, ванили и клубники, такая форма очень удобна для приготовления коктейля на любой вкус.

  • Шоколадно-бананово-ореховый коктейль. Смешайте 1 банан, 1 мерную ложку шоколадного сывороточного протеина и 1 столовую ложку (15 мл) арахисового или другого орехового масла.
  • Ванильно-ягодный коктейль. Смешайте 1 стакан (это 237 мл) свежих или замороженных ягод, лёд, 1 стакан высокобелкового греческого йогурта из цельного молока и 1 мерную ложку ванильного сывороточного протеина.
  • Суперзелёный коктейль. Смешайте 1 стакан шпината, 1 авокадо, 1 банан, 2 дольки ананаса и 1 мерную ложку сывороточного протеина без ароматизатора или с ванилью.

Группа португальских учёных доказала пользу сывороточного протеина на небольшой выборке. В исследовании приняли участие восемь мужчин и женщин в возрасте 18–30 лет с опытом тренировок не менее трёх месяцев. Участники были случайным образом распределены на две группы: одна получала сывороточный протеин, другая — бескалорийную смесь. Все участники проходили 12-недельный протокол тренировок для увеличения мышечной массы и силы. Наибольший рост мышц наблюдался в группе, которая принимала сывороточный протеин [20].

Но увлекаться протеиновыми коктейлями не рекомендуется, поскольку, по некоторым данным, избыток белка может потенциально навредить почкам. Тем не менее нет единого мнения насчёт того, сколько именно белка можно считать чрезмерным [21].

В International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism специалисты указывают, что спортсменам, желающим нарастить мышцы, оптимально употреблять 1,6 мг белка на 1 кг массы тела [22].

С ним вы получите 149 ккал и 8 г белка [23]. Белковая часть молока — это на 80% казеин и на 20% сывороточный протеин. Благодаря такому составу коровье молоко помогает нарастить мышечную массу, но только если сочетать его употребление с силовыми упражнениями [24].

Рис — безглютеновый продукт, который легко переваривается и редко вызывает изжогу. При этом он довольно калорийный. В одной чашке (158 г) варёного белого риса содержится 204 ккал, 4,2 г белка и 44 г углеводов [25].

Китайский десерт из риса няньгао
Фото: pran / Shutterstock

Китайцы настолько любят рис, что даже умудрились сделать из риса печенье — няньгао. Оно считается обязательным блюдом на китайский Новый год, потому что символизирует удачу. Жители Поднебесной уверены, что, если съесть печенье из риса, благосостояние будет расти.

Учёные из Италии и Великобритании обнаружили, что употребление мяса, особенно красного, играет важную роль в увеличении мышечной массы в сочетании с силовыми тренировками и может предотвратить потерю мышечной массы, связанную со старением [26].

Красное мясо, включая говядину или свинину, определённо занимает почётное место в числе эффективных продуктов для наращивания мышечной массы. В одной порции (85 г) стейка 228 ккал, 24 г белка и около 2,5 г лейцина [27].

Лейцин — это ключевая аминокислота, необходимая организму для стимуляции синтеза мышечного белка и создания новой мышечной ткани [28].

В дополнение к этому, красное мясо — естественный источник креатина. Креатин — азотсодержащий белок, из которого клетки создают креатинфосфат. Эта молекула используется мышцами во время интенсивных и длительных тренировок. В долгосрочной перспективе креатин помогает наращивать мышечную массу [29].

Когда цель — набор веса, можно не ограничивать себя в выборе и употреблять самые жирные куски мяса, чтобы получить больше калорий. Однако лучше продукт не жарить, а варить, иначе из полезных жиров образуются трансжиры. К тому же обработанные мясные продукты повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний, если их есть в большом количестве [26].

Те, кто набирает вес, могут налегать на сыр, более того — просто обязаны это сделать. Сыр очень калорийный: два кубика (28 граммов) дают нам 110 калорий и 7 граммов белка. Также сыр — ещё один продукт, богатый лейцином.

Название сыраКалорийность на 100 граммов в ккалБрюнуст466Грюйер413Чеддер404Колби394Швейцарский393Пармезан392

Наш список был бы неполным без рыбы, потому что это белки, калории, полезные жиры и витамины в одном продукте. Тем, кто хочет набрать вес, нужно обратить внимание на филе дикого атлантического лосося без костей. С порцией лосося можно получить около 155 ккал, 7 г жиров и 22 г высококачественного белка, которые могут помочь нарастить мышечную массу или набрать вес [30]. Подойдут и другие жирные сорта рыбы, например запечённая скумбрия содержит 262 ккал, а консервированная сардина в масле — 208 ккал.

Одна картофелина размером 100 граммов содержит 72 ккал. Главное «действующее лицо» картофеля — крахмал, сложный углевод, за счёт которого продукт весьма калорийный. Крахмал, поступающий извне, увеличивает запас глюкозы в мышцах, называемый гликогеном. В виде гликогена мышцы хранят свой основной источник энергии, которая тратится при тренировках, обеспечивая быстрым топливом мышцы. Когда гликогена мало, организм тратит жиры или углеводы, и вы теряете вес вместо того, чтобы его набрать [31].

Одно крупное сырое яйцо весом 50 г — это около 74 ккал [32]. Недавнее исследование показало, что яйца целиком (белок + желток) более эффективно стимулируют рост мышечного белка после тренировок, чем только яичные белки. Это связано с тем, что желток содержит важные для организма питательные вещества, которые отсутствуют в чистом белке [33].

Кадр: фильм «Хладнокровный Люк» / Jalem Productions

Доктор Стефан ван Влит с коллегами из Университета Торонто предложили 10 молодым мужчинам после силовых тренировок съедать целое яйцо или яичный белок. Оказалось, что хотя из яичный белок усваивается быстрее, цельные яйца стимулируют рост мышечного белка сильнее [33]. Не стоит избегать яичного желтка: жиры в его составе не вредят организму, если соблюдать меру. Исследование с участием более 100 000 человек показало, что употребление 1 яйца в день безопасно для сердечно-сосудистой системы [34].

И завершает наш список продуктов для набора веса блюдо европейской кухни, которое так ценят и уважают итальянцы. Спагетти — высококалорийный источник углеводов. Но, в отличие от картофеля, спагетти относятся к продуктам с низким гликемическим индексом [35], поэтому не запрещены тем, кто контролирует уровень сахар в крови.

В 100 г спагетти около 339 ккал, но это только за счёт самих макарон [36]. Само блюдо немыслимо без соуса болоньезе, в котором не менее 160 ккал, и пармезана, две столовые ложки которого добавляют 45 ккал. Так с одной порцией спагетти можно получить не менее 500 ккал.

Чтобы приготовить настоящую пасту по-итальянски, спагетти нельзя ломать. На видео правильный способ готовки.

Не нужно стараться набрать вес быстро. Увеличение веса, как и его уменьшение, должно быть постепенным, чтобы у организма была возможность адаптироваться и свести к минимуму риск проблем с пищеварением.

Источники

1. Неполноценное питание. Всемирная организация здравоохранения.

2. How To Gain Weight Safely, According To Experts. Forbes.

3. Подорова Л. А., Трапезникова А. Ю. Белково-энергетическая недостаточность у подростков. Особенности течения (лекция). Children’s Medicine of the North-West. 2024. 12 (3).18–26. DOI: 10.56871/CmN-W.2024.90.64.003

4. Are you getting enough protein? Here’s what happens if you don’t. UCLA Health.

5. Adult BMI Categories. Centers for Disease Control and Prevention.

6. Weight Gain Tips for Athletes. Drugs.com.

7. Human energy requirements Report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation. Report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation.

Развернуть список

8. Методические рекомендации MP 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации» (утв. Федеральной службой по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека 22 июля 2021 г.).

9. Ans A. H., Anjum I., Satija V., et al. (July 23, 2018) Neurohormonal Regulation of Appetite and its Relationship with Stress: A Mini Literature Review. Cureus 10(7): e3032. DOI: 10.7759/cureus.3032

10. Tipton, K., & Wolfe, R. (2001). Exercise, protein metabolism, and muscle growth. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 11 1, 109-32. DOI: 10.1123/IJSNEM.11.1.109.

11. Lopez P., Radaelli R., Taaffe D. R., et al. Resistance Training Load Effects on Muscle Hypertrophy and Strength Gain: Systematic Review and Network Meta-analysis [published correction appears in Med Sci Sports Exerc. 2022 Feb 1; 54(2): 370. DOI: 10.1249/MSS.0000000000002838]. Med Sci Sports Exerc. 2021; 53(6): 1206–1216. DOI: 10.1249/MSS.0000000000002585

12. Piercy K. L., Troiano R. P., Ballard R. M., et al. The Physical Activity Guidelines for Americans. JAMA. 2018; 320(19): 2020–2028. DOI: 10.1001/jama.2018.14854

13. Jeong J. N. Effect of Pre-meal Water Consumption on Energy Intake and Satiety in Non-obese Young Adults. Clin Nutr Res. 2018; 7(4): 291–296. DOI: 10.7762/cnr.2018.7.4.291

14. Schwartz A., Bellissimo N. Nicotine and energy balance: A review examining the effect of nicotine on hormonal appetite regulation and energy expenditure. Appetite. 2021; 164:105260. DOI: 10.1016/j.appet.2021.105260

15. Song, J., Park, S. J., Choi, S. et al. Effect of changes in sleeping behavior on skeletal muscle and fat mass: a retrospective cohort study. BMC Public Health 23, 1879 (2023). DOI: 10.1186/s12889-023-16765-7

16. Журавлёв А. В. Трансжиры: что это такое и с чем их едят. М., 2012. 58 с.

17. Wu G. Dietary protein intake and human health. Food Funct. 2016; 7(3): 1251–1265. DOI: 10.1039/c5fo01530h

18. FoodData Central Food Details. Almond butter. U.S. Department of Agriculture Agricultural Research Service.

19. Boirie Y., Dangin M., Gachon P., Vasson M. P., Maubois J. L., Beaufrère B. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc Natl Acad Sci USA. 1997; 94(26): 14930–14935. DOI: 10.1073/pnas.94.26.14930

20. Duarte NM, Cruz AL, Silva DC, Cruz GM. Intake of whey isolate supplement and muscle mass gains in young healthy adults when combined with resistance training: a blinded randomized clinical trial (pilot study). J Sports Med Phys Fitness. 2020; 60(1): 75-84. DOI: 10.23736/S0022-4707.19.09741-X

21. Jhee JH, Kee YK, Park S, et al. High-protein diet with renal hyperfiltration is associated with rapid decline rate of renal function: a community-based prospective cohort study. Nephrol Dial Transplant. 2020; 35(1): 98-106. DOI: 10.1093/ndt/gfz115

22. Witard, O. C., Garthe, I., & Phillips, S. M. (2019). Dietary Protein for Training Adaptation and Body Composition Manipulation in Track and Field Athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 29(2), 165-174. DOI: 10.1123/ijsnem.2018-0267

23. FoodData Central Food Details. Whole milk. U.S. Department of Agriculture Agricultural Research Service

24. James, L. J., Stevenson, E. J., Rumbold, P. L. S., & Hulston, C. J. (2018). Cow’s milk as a post-exercise recovery drink: implications for performance and health. European Journal of Sport Science, 19(1), 40–48. DOI: 10.1080/17461391.2018.1534989

25. FoodData Central Food Details. Rice, white, cooked, no added fat. U.S. Department of Agriculture Agricultural Research Service

26. Giromini C, Givens DI. Benefits and Risks Associated with Meat Consumption during Key Life Processes and in Relation to the Risk of Chronic Diseases. Foods. 2022; 11(14): 2063. Published 2022 Jul 12. DOI: 10.3390/foods11142063

27. FoodData Central Food Details. Beef, plate steak, boneless, outside skirt, separable lean only, trimmed to 0» fat, select, cooked, grilled. U.S. Department of Agriculture Agricultural Research Service

28. Zaromskyte G, Prokopidis K, Ioannidis T, Tipton KD, Witard OC. Evaluating the Leucine Trigger Hypothesis to Explain the Post-prandial Regulation of Muscle Protein Synthesis in Young and Older Adults: A Systematic Review. Front Nutr. 2021; 8:685165. Published 2021 Jul 8. DOI: 10.3389/fnut.2021.685165

29. Jaramillo AP, Jaramillo L, Castells J, et al. Effectiveness of Creatine in Metabolic Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Cureus. 2023; 15(9): e45282. Published 2023 Sep 15. DOI: 10.7759/cureus.45282

30. FoodData Central Food Details. Fish, salmon, Atlantic, wild, cooked, dry heat. U.S. Department of Agriculture Agricultural Research Service

31. Murray B, Rosenbloom C. Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes. Nutr Rev. 2018; 76(4): 243-259. DOI: 10.1093/nutrit/nuy001

32. FoodData Central Food Details. Eggs, Grade A, Large, egg whole. U.S. Department of Agriculture Agricultural Research Service

33. van Vliet S, Shy EL, Abou Sawan S, et al. Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men. Am J Clin Nutr. 2017; 106(6): 1401-1412. DOI: 10.3945/ajcn.117.159855

34. Hu FB, Stampfer MJ, Rimm EB, et al. A prospective study of egg consumption and risk of cardiovascular disease in men and women. JAMA. 1999; 281(15): 1387-1394. DOI: 10.1001/jama.281.15.1387

35. Dodd H, Williams S, Brown R, Venn B. Calculating meal glycemic index by using measured and published food values compared with directly measured meal glycemic index. Am J Clin Nutr. 2011; 94(4): 992-996. DOI: 10.3945/ajcn.111.012138

36. FoodData Central Food Details. U.S. Department of Agriculture Agricultural Research Service

Курс: «Как правильно питаться» Узнать о курсе