Rivalry2

Наука сна: Краткое руководство по хорошему ежедневному сну

2026-02-26 17:27 Diff

https://ru.hexlet.io/blog/posts/how-to-sleep

Если вы плохо спите, просыпаетесь уставшим и хотите это изменить, то скорее читайте эту инструкцию. Мы собрали все, что нужно знать, если вы хотите спать качественнее. Объясняем физику сна и то, как все устроено, выясняем, почему многие люди страдают от недосыпания, сами не подозревая об этом. А также даем практические советы, чтобы высыпаться и быть более энергичным.

I. Физика сна

Сон — одна из самых странных штук, которые мы делаем каждый день. Среднестатистический взрослый тратит на сон 36% жизни. В течение дня мы энергичные, осознанные, активные организмы, а потом на одну треть своего времени на Земле уходим в состояние спячки.

Но что такое сон? Почему он так важен и как восстанавливает наше тело и мозг? Как он влияет на нашу жизнь, когда мы бодрствуем?

Цель сна

Сон служит нескольким целям, которые необходимы мозгу и телу. Давайте детализируем некоторые из самых важных.

Первая цель — восстановление. Каждый день ваш мозг накапливает метаболические отходы в процессе обычного цикла нейронной деятельности. Хоть это и совершенно нормально, накопление большого количества этих отходов связано с неврологическими нарушениями, такими как болезнь Альцгеймера.

Как мы избавляемся от метаболических отходов? Недавние исследования показали, что сон играет решающую роль в очищении мозга каждую ночь. Несмотря на то, что токсины могут вымываться, пока мы бодрствуем, исследователи обнаружили, что во время сна очистка происходит в два раза быстрее.

То, как протекает этот процесс, впечатляет:

Во время сна клетки мозга буквально сжимаются на 60%, что позволяет системе удаления отходов в мозге (она называется глиально-лимфатической системой) «извлекать мусор» более легким способом. В результате ваш мозг восстанавливается во время сна, а вы просыпаетесь свежее и с чистым рассудком.

Вторая цель сна — укрепление долговременной памяти. Сон имеет существенное значение для консолидации памяти — процесса, который поддерживает и укрепляет долгосрочные воспоминания. Недостаточный или фрагментированный сон может препятствовать способности формировать как вещественные воспоминания (реальность и образы), так и эмоциональные.

Сон имеет первостепенное значение для здорового обмена веществ. Исследования показали, что когда вы спите 5,5 часов в сутки вместо 8,5 часов, доля энергии, которую вы сжигаете, больше поступает из углеводов и белка и меньше из жира. Это может приводить к набору веса и потере мышечной массы. Кроме того, недосыпание или аномальные циклы сна повышают риск резистентности к инсулину (повышенной концентрации инсулина в крови) и метаболическому синдрому, увеличивая риск развития диабета и заболеваний сердца.

Это говорит о том, что хороший сон критически важен для психического и физического здоровья.

Сколько часов нужно спать?

Рассмотрим эксперимент, проведенный исследователями из университетов Pennsylvania и Washington State.

Исследователи собрали 48 здоровых мужчин и женщин, которые в среднем спали от семи до восьми часов в сутки. Всех участников разделили на четыре группы. Первой группе нужно было продержаться три дня без сна. Участники второй группы спали по четыре часа в сутки. Третья группа — по шесть часов в сутки. Четвертая группа — по восемь часов в сутки. Испытуемые в последних трех группах провели в таком режиме сна две недели подряд. На протяжении всего эксперимента у участников проверяли физическую и умственную работоспособность.

Вот чем это закончилось.

У субъектов, которым позволили полноценный 8-часовой сон, не выявили никаких когнитивных нарушений, снижения внимания или ослабления моторных навыков в течение 14-дневного исследования. Группы, которые спали по четыре и шесть часов, постепенно слабели с каждым днем. Группа с 4-часовым сном показывала худшие результаты, но шестичасовая отличалась ненамного. Так появилось два важных вывода:

Дефицит сна — кумулятивный. По словам исследователей, дефицит сна «имеет нейробиологические последствия, которые накапливаются с течением времени». Через неделю 25% группы с 6-часовым сном засыпало в случайные моменты в течение дня. Через две недели у них наблюдался дефицит производительности, который был таким же, как если бы они не спали два дня подряд. Позвольте повторить: если вы спите шесть часов в сутки две недели подряд, ваши умственные и физические характеристики снижаются до такого же уровня, как если бы вы не спали 48 часов подряд.
Участники не заметили у себя снижения производительности. Когда они оценивали себя, они считали, что их производительность снизилась на несколько дней, но затем вернулась в нормальное состояние. В действительности она продолжала ухудшаться каждый день. Другими словами, мы отвратительные судьи собственной производительности, особенно когда мы нацеленно пытаемся ее анализировать.

Стоимость депривации сна

Ирония в том, что многие из нас страдают от недосыпания, потому что работают больше, но снижение производительности рушит любую потенциальную выгоду от сверхурочной работы. Согласно исследованиям, только в США невысыпаемость приносит убыток более 100 миллиардов долларов в год из-за потери эффективности и производительности работников.

Как говорит Грегори Беленки, директор научного центра Sleep and Performance в Washington State University: «Если только вы не занимаетесь физическим трудом, вы продаете сон, а взамен покупаете некачественную работу».

И это подводит нас к важному вопросу: в какой момент недосыпание начинает накапливаться? Когда снижение производительности начинает суммироваться? Согласно разнообразным исследованиям, критическая точка обычно около 7 или 7,5 часов. В целом, эксперты согласны с тем, что 95% взрослых должны спать от 7 до 9 часов каждую ночь, чтобы функционировать оптимально. Цель большинства взрослых должна быть восемь часов в сутки. Детям, подросткам и пожилым людям обычно необходимо больше.

Вот полезная аналогия, почему сон так важен.

Теория кумулятивного стресса

Представьте, что ваше здоровье и энергия — это емкость с водой. В повседневной жизни есть вещи, которые наполняют эту емкость. Сон — один из основных наполнителей. Сюда же входят питание, медитация, разминка, смех и другие формы восстановления.

Также существуют процессы, которые опустошают вашу емкость. Это слив — подъем тяжестей или бег, стресс от работы или учебы, проблемы в отношениях или другие формы тревоги и психической нагрузки.

Разумеется, не все, что опустошает вашу емкость, несет отрицательный заряд. Чтобы жизнь была продуктивной, важно, чтобы хотя бы какие-то из процессов опустошали емкость. Выкладываясь в тренажерном зале, на учебе или в офисе, вы можете производить что-то ценное. Но даже с положительными результатами эти действия истощают энергетические запасы.

Этот слив кумулятивный. Даже небольшая утечка может привести к значительным потерям воды с течением времени.

Сохраняйте емкость наполненной

Для этого есть два варианта:

Регулярно наполнять ее — находить время на сон и восстановление.
Позволить факторам, вызывающим стресс, накапливаться и истощать емкость. Когда ваши силы будут на нуле, тело вынудит вас отдохнуть, используя травмы и болезни.

Восстановление не обсуждается. Вы или находите время на отдых и обновление сейчас, или ждете, когда заболеете и навредите организму позже.

Ок, а можно доспать?

Дополнительный сон может ликвидировать некоторые негативные последствия от нескольких ночей недосыпания. Недавнее исследование показало, что дополнительный сон в выходные приводит дневную сонливость и раздражительность в норму, но когнитивные (познавательные) способности не восстанавливаются.

Что это значит? Если вы не получаете достаточно сна всю неделю, не стоит надеяться, что возможность доспать в выходные восстановит фокусировку и внимательность. Единственный способ сохранить уровень показателей эффективности — убедиться, что вы адекватно высыпаетесь каждый день.

Значит ли это, что даже не стоит пытаться дополнительно выспаться? Не значит. Если вы не выспались, вам обязательно нужен дополнительный сон. Но самое главное, что нужно сделать, как для восстановления текущей функциональности, так и для долгосрочной, — это поставить сон в приоритет каждую ночь, а не только по выходным.

II. Работа сна

Цикл «Сон-бодрствование»

Качество вашего сна определяется процессом, который называется циклом «Сон-бодрствование».

У этого цикла есть две важных составляющих:

Медленноволновой сон (известен, как глубокий сон)
REM-сон (REM — Rapid Eye Movement — быстрое движение глаз, быстрый сон)

Во время медленного сна тело расслабляется, дыхание становится более размеренным, давление крови падает, мозг становится менее восприимчивым к внешним раздражителям, что затрудняет пробуждение. Это критическая фаза для обновления и восстановления организма. Во время медленного сна, гипофиз высвобождает гормон роста, который стимулирует рост тканей и восстановление мышц. Исследователи также считают, что на этом этапе восстанавливается и иммунная система. Медленноволновой сон особенно важен, если вы спортсмен. Некоторые профессиональные атлеты спят по 11-12 часов в сутки.

Исследование, проведенное на баскетболистах Стэнфорда показало, что продленный примерно на два часа сон (при общей продолжительности сна не менее 10 часов), улучшил их скоростные показатели и показатели попадания в корзину. Если вы предъявляете тяжелые физические требования своему телу, медленный сон вам просто необходим.

Быстрый сон для ума — то же, что медленный для тела. Мозг относительно спокоен в течение большей части фаз сна, но во время быстрого он оживает. Быстрый сон — это процесс, когда мозг генерирует сны и реорганизует информацию. В течение этой фазы мозг очищается от неважной информации, стимулирует память, связывая восприятие окружающего за последние 24 часа с опытом из прошлого, способствует познанию и росту нервной системы. Температура тела растет, усиливается кровяное давление и ускоряется сердечный ритм. Несмотря на всю эту активность, тело практически обездвижено. Обычно, фаза быстрого сна проходит короткими всплесками от трех до пяти раз за ночь.

Тело, лишенное медленной и быстрой фаз сна, буквально начинает умирать. Если вы измождаете себя отсутствием сна, вы не можете физически восстановиться, ваша иммунная система слабеет, а мозг становится туманным. Исследователи считают, что люди, лишенные сна, подвержены повышенному риску вирусных инфекций, набору веса, диабету, высокому кровяному давлению, психическим заболеваниям, заболеваниям сердца и смерти.

Подводя итог: медленный сон помогает восстанавливаться физически, а быстрый сон — умственно. Время, которое вы проводите в этих фазах, как правило, уменьшается с возрастом, а значит и качество сна, и способность вашего организма восстанавливаться, также ослабевают с возрастом.

Читайте также

Иногда боль сигнализирует о серьезных и даже страшных диагнозах: невролог Екатерина Данилевич о здоровье спины

Возрастные изменения сна

Из исследований Гарвардской медицинской школы: «Когда люди стареют, им требуется больше времени, чтобы заснуть. Это явление называется повышенной латентностью сна. Эффективность сна — процент времени, проведенного во сне — также уменьшается».

Основываясь на моих расчетах вышеприведенных данных, среднестатистический 80-летний получает на колоссальных 62% меньше медленного сна, чем среднестатистический 20-летний (20% и 7,5%). Существует множество факторов, которые влияют на старение тканей и клеток организма, но очевидно, что если ваше тело получает меньше медленного сна для восстановления каждую ночь, то процесс старения ускоряется.

Уместно подытожить, что хороший сон — лучшая защита от преждевременного старения.

Циркадный ритм

Цикл «Сон-бодрствование» обусловлен циркадным ритмом. Это биологический цикл различных процессов, протекающих в пределах примерно 24 часов.

Вот некоторые ключевые моменты в типичном 24-часовом цикле:

6 утра. Уровни кортизола возрастают, чтобы разбудить мозг и тело.

7 утра. Выработка мелатонина прекращается.

9 утра. Скачок выработки половых гормонов.

10 утра. Скачок умственной активности.

дня. Лучшая координация движений.

дня. Повышенная реакция.

5 вечера. Наибольшая активность сердечно-сосудистой системы и мышечная сила.

7 вечера. Самые высокие показатели кровяного давления и температуры тела.

9 вечера. Вырабатывающийся мелатонин начинает готовить тело ко сну.

10 вечера. Активность кишечника снижается, со снижением активности тела.

2 ночи. Самый глубокий сон.

4 ночи. Самая низкая температура тела.

Эти моменты времени не точные и просто отображают общую картину циркадного ритма. Точные моменты вашего циркадного ритма зависят от дневного света, привычек и других факторов, которые мы обсудим позже.

На циркадный ритм влияют три основных фактора: свет, время и мелатонин.

Свет. Вероятно, самый значительный фактор. Зафиксировав взгляд на ярком свете в течение 30 минут, можно обнулить свой циркадный ритм независимо от того, который сейчас час. Чаще всего восход солнца и свет, бьющий в глаза, инициирует переход в новый цикл.

Время. Конкретное время дня, специфический распорядок и последовательность выполнения дел могут повлиять на цикл «Сон-бодрствование».

Мелатонин. Это гормон, который вызывает сонливость и контролирует температуру тела. Мелатонин вырабатывается в предсказуемом суточном ритме, его количество возрастает после наступления темноты и уменьшается перед рассветом. Исследователи полагают, что цикл выработки мелатонина помогает поддерживать цикл «Сон-бодрствование» на нужном уровне.

Двухпроцессная модель регуляции сна

В 1982 году доктор Александр Борбели опубликовал статью в журнале «Человеческая нейробиология», где описывается то, что он назвал двухпроцессной моделью регуляции сна. Эта концептуальная структура сна описывает процессы, которые происходят одновременно, регулируя состояния сна и бодрствования.

Процесс 1: давление сна. По сути это давление усиливается с момента пробуждения до момента, когда вы ложитесь спать. Пока вы спите, давление снижается. Если вы полноценно спите всю ночь, следующий день начинается с низким давлением сна.

Процесс 2: это будящий привод, который противодействует давлению сна и контролируется 24-часовым ритмом, повторяющимся в виде волны.

Важно понять этот процесс, потому что он помогает выявить важное заключение о сне в современном мире, которое я узнал от Дэна Парди:

В течение миллионов лет наши предки эволюционировали, чтобы спать по ночам (когда темно) и просыпаться днем (когда светло). Однако в современном мире мы работаем в течение всего дня, часто в местах, где снаружи светлее, чем на рабочем месте. А потом ночью мы смотрим на яркие экраны и телевизоры. Слабый свет в течение дня и больше света ночью противостоят естественным циклам, и это вполне может испортить ритм пробуждения и циркадный ритм.

Результат этого сдвига — сонливость и нарушение функциональности в течение дня. Совет: используйте привычки светового дня, руководимые здравым смыслом. Выходите на улицу пока светло, чтобы получить дозу дневного света, выключайте свет и экраны с наступлением темноты.

Когда мне стоит ложиться спать?

Если вы спите рекомендованные восемь часов, имеет ли значение, в какое время суток вы спите?

«Ночное время, которое вы проводите в постели, значительно влияет на структуру и качество вашего сна», говорит доктор Мэтт Уокер, глава лаборатории Сна и Нейровизуализации Калифорнийского университета, Беркли.

Соотношение быстрого и медленного сна меняется в течение ночи, от доминации глубоких циклов на начальных этапах сна до быстрого сна ближе к рассвету, говорит Уокер. Это значит, что поздняя ночь может стать результатом недостаточного количества глубокого сна. Как мы обсуждали ранее, критически важно получать здоровое количество и быстрого и глубокого сна.

Когда нужно ложиться спать, чтобы получить достостаточно сна обоих типов? Уокер говорит, что есть окно в несколько часов между 8 вечера и полночью. Лучшее время для каждого различно.

Тилл Рённеберг, профессор хронобиологии университета Людвига-Максимилиана в Мюнхене, который изучает биологические истоки сна, говорит, что каждый индивидуум имеет уникальный вр��менной профиль, который называется хронотипом сна, и определяет нашу принадлежность по шкале от «жаворонка» до «совы». Ваш хронотип в большей степени генетический.

Выбирая время для сна, старайтесь не сопротивляться физиологии. Лучшее время сна будет меняться немного для каждого, но важно чтобы вы обращали более пристальное внимание на свои внутренние часы и то, что говорит ваше тело. Если вы спите рекомендуемые 8 часов, просто фокусируйтесь на том, чтобы подобрать время, которое лучше работает для вас.

III. Как спать лучше

Засыпать быстрее

Выработайте привычку «выключения» перед походом в кровать. Свет от компьютерных экранов, телевизора и телефонов может препятствовать выработке мелатонина, то есть ваше тело не будет подготавливать гормоны для входа в фазу сна. Именно волна голубого светового спектра отвечает за снижение выработки мелатонина. Выработка ритуала «выключение», когда вы отключаете всю электронику за час или два до сна может очень вам помочь. Работа допоздна и задержки до ночи поддерживают лихорадочное мышление и высокие уровни стресса, что также мешает телу успокоиться перед сном. Отключите экраны и почитайте книгу. Отличный способ изучить что-то полезное и успокоить свои мощности перед сном. Еще один способ — установить приложение f.lux, которое снижает яркость экрана с приближением времени сна, или использовать встроенные настройки телефона и ноутбука.
Используйте методики для релаксации. Исследователи полагают, что как минимум 50% случаев бессоницы связаны с эмоциями или стрессом. Поищите разгрузочную деятельность, чтобы уменьшить стресс, и вы заметите, что результатом будет более качественный сон. Доказанные методы — ведение дневника, упражнения на глубокое дыхание, медитация, физическая нагрузка и ведение журнала благодарности (запись чего-то, чему вы благодарны каждый день).

Улучшить качество и продолжительность сна

Три рычага, которые вы можете использовать, чтобы сделать свой сон качественней:

Интенсивность — насколько крепко вы спите, в зависимости от соотношения глубокого и быстрого сна каждую ночь.
Временная привязка — точки во времени, когда вы ложитесь спать. То, во сколько вы засыпаете, важно по двум причинам. Во-первых, если вы идете в постель примерно в одинаковое время каждую ночь, вашему телу легче выработать хорошие привычки для сна. Во-вторых, момент засыпания должен совпадать с вашим циркадным ритмом.
Продолжительность — сколько вы спите каждую ночь.

На интенсивность вы не слишком можете повлиять. Тут главный руководитель — ваше тело и оно управляет интенсивностью цикла сна (его фазами). Она регулируется автоматически, основываясь на ваших потребностях и том, сколько времени вы проводите во сне. Физические упражнения, разумные привычки, связанные с регуляцией света, и правильное питание могут помочь, но только косвенно.

Это вообще-то хорошие новости, поскольку для вас все упрощается. Раз ваше тело саморегулирует сон, вам нужно сфокусироваться только на двух факторах: когда вы идете спать и сколько вы спите.

Если мы сделаем еще одно допущение, можно будет упростить все еще больше. Допущение такое: если вы всегда просыпаетесь в одно и то же время, то продолжительность сна фактически предопределена тем, когда вы ложитесь спать. Говоря проще, если вы раньше будете ложиться спать, вы станете спать больше. Улучшите временную привязку — и этим вы улучшите продолжительность.

С точки зрения практического применения, временная привязка, вероятно, самый важный рычаг для сна из трех рассмотренных. Качество и количество сна улучшатся, если вы будете ложиться раньше, примерно в одно время и вставать также в одно время.

Ежедневные привычки для лучшего сна

Теперь поговорим о том, как использовать силу ежедневных привычек, чтобы улучшить качество сна.

Гулять. Цель — 30 минут солнечного света каждый день.
Гасить свет. Когда на улице темнеет, приглушайте свет в доме и снижайте голубой свет или свет дневного спектра в своем окружении. Используйте приложения, которые создают световые фильтры на экранах и подстраивают их температуру под время суток.
Избегать кофеин. Если у вас проблемы с засыпанием, избегайте кофеин в своей диете. Если вы не можете обойтись без чашки кофе с утра, откажитесь от кофе (и кофеиносодержащих напитков — чай, кола, энергетики) после обеда. Это позволит вывести кофеин из организма до начала сна.
Перестать курить или жевать табак. Жевательный табак связали с рядом проблем со здоровьем, и плохой сон — один из пунктов этого списка.
Использовать спальню только для сна и секса. Идеальное место для сна должно быть темным, прохладным и спокойным. Не превращайте свою спальню в многофункциональную комнату. Уберите из нее телевизор, ноутбук, электронику и склад, тогда там будет легче засыпать и сложнее отвлечься. Если вы идете в спальню, идите туда, чтобы спать.

Натуральные средства для сна

Физическая нагрузка. Физические упражнения помогут мозгу и телу расслабиться перед сном. Кроме того, чрезмерный вес тела может негативно влиять на режим сна. Роль физической нагрузки с годами возрастает. Подтянутые взрослые среднего возраста спят значительно крепче, чем люди того же возраста с избыточным весом. Одно предостережение: старайтесь выполнять нагрузку за 2-3 часа до сна, поскольку ментальная и физическая стимуляция могут ввести нервную систему в возбужденное состояние и мешать вам уснуть (все зависит от организма. Некоторых людей — по узким исследованиям — физические упражнения напротив могут успокоить и никак не влиять на сон — нужно экспериментировать. — прим. переводчика).

Температура. Большинство людей лучше спят в прохладной комнате. Идеальный промежуток — обычно между 18 и 21 градусами Цельсия.

Звук. Тихое пространство — ключевой момент для хорошего сна. Если спокойствия и тишины трудно добиться, попытайтесь контролировать звуки создав «белый шум» вентилятором. Или используйте ушные затычки.

Алкоголь. Опасный момент. Это правда, что алкоголь перед сном — «рюмка на ночь» — часто помогает уснуть. Но это только уснуть. На самом деле алкоголь снижает качество сна вообще и откладывает цикл быстрого сна. Вы засыпаете быстрее, но вероятней всего проснетесь неотдохнувшим. Лучше попробовать другие методы для сна, вместо того, чтобы пить алкоголь.

В заключение

Кумулятивный дефицит сна — это пропасть между вами и полноценным функционированием. Если вы хотите понять, как высыпаться, ответ прост, но невероятно недооценен в нашей одержимой производительностью культуре: спите больше.

Это перевод статьи Джеймса Клира The Science of Sleep: A Brief Guide on How to Sleep Better Every Night.

<!DOCTYPE html>
<html class="h-100" data-bs-theme="light" data-mantine-color-scheme="light" lang="ru" prefix="og: https://ogp.me/ns#">
<head>
<meta content="width=device-width, initial-scale=1.0" name="viewport">
<meta content="IE=Edge" http-equiv="X-UA-Compatible">
<link crossorigin="true" href="https://cdn.hexlet.io" rel="preconnect">
<link href="https://mc.yandex.ru" rel="preconnect">
<meta content="aa2vrdtq64dub8knuf83lwywit311w" name="facebook-domain-verification">
<link href="/favicon.ico" rel="icon" sizes="any">
<link href="/favicon.svg" rel="icon" type="image/svg+xml">
<link href="/apple-touch-icon.png" rel="apple-touch-icon">
<link href="/manifest.webmanifest" rel="manifest">

<script>
//<![CDATA[
window.gon={};gon.ym_counter="25559621";gon.is_bot=true;gon.applications={};gon.current_user={"id":null,"last_viewed_notification_id":null,"email":null,"state":null,"first_name":"","last_name":"","created_at":"2026-02-26 17:27:27 UTC","current_program":null,"current_team":null,"full_name":"","guest":true,"can_use_paid_features":false,"is_hexlet_employee":false,"sanitized_phone_number":"","can_subscribe":true,"can_renew_education":false};gon.token="Cs9p79_2t7B1N6v4wSUo6cdaKTHLlpPq0qnjJl_m8nvlHqLYLYga0MN0j2DNKtieB1MEm8OhbUhvSXlyDeEVFQ";gon.locale="ru";gon.language="ru";gon.theme="light";gon.rails_env="production";gon.mobile=false;gon.google={"analytics_key":"UA-1360700-51","optimize_key":"GTM-5QDVFPF"};gon.captcha={"google_v3_site_key":"6LenGbgZAAAAAM7HbrDbn5JlizCSzPcS767c9vaY","yandex_site_key":"ysc1_Vyob5ZPPUdPBsu0ykt8bVFdzsfpoVjQChLGl2b4g19647a89","verification_failed":null};gon.social_signin=false;gon.typoreporter_google_form_id="1FAIpQLSeibfGq-KvWQ2Fyru-zkFFRVTLBuzXAHAoEyN1p49FtDmNoNA";
//]]>
</script>
<meta charset="utf-8">
<title>Наука сна: Краткое руководство по хорошему ежедневному сну</title>
<meta name="description" content="Если вы плохо спите, просыпаетесь уставшим и хотите это изменить, то скорее читайте эту инструкцию. Мы собрали все, что нужно знать, если вы хотите спать качественней. Объясняем физику сна и то, как все устроено, выясним, почему многие люди страдают от недосыпания, сами не подозревая об этом. А">
<link rel="canonical" href="https://ru.hexlet.io/blog/posts/how-to-sleep">
<meta property="og:title" content="Наука сна: Краткое руководство по хорошему ежедневному сну">
<meta property="og:description" content="Если вы плохо спите, просыпаетесь уставшим и хотите это изменить, то скорее читайте эту инструкцию. Мы собрали все, что нужно знать, если вы хотите спать качественней. Объясняем физику сна и то, как все устроено, выясним, почему многие люди страдают от недосыпания, сами не подозревая об этом. А также дадим практические советы, чтобы высыпаться и быть более энергичным.">
<meta property="og:image" content="https://ru.hexlet.io/rails/active_storage/representations/proxy/eyJfcmFpbHMiOnsiZGF0YSI6MTcyNywicHVyIjoiYmxvYl9pZCJ9fQ==--c2a23ca7f0b98ae620b215c084e7b06cd218c418/eyJfcmFpbHMiOnsiZGF0YSI6eyJmb3JtYXQiOiJ3ZWJwIiwicmVzaXplX2FuZF9wYWQiOlsxNDU2LDcyOF0sInNhdmVyIjp7InF1YWxpdHkiOjg1fX0sInB1ciI6InZhcmlhdGlvbiJ9fQ==--b2ecf6121248a24883cda19469732b47b57f4e80/%D0%BD%D0%B0%D1%83%D0%BA%D0%B0%D1%81%D0%BD%D0%B0-2-01.png">
<meta name="csrf-param" content="authenticity_token" />
<meta name="csrf-token" content="KPKeuE4LxxV8A5t0QazvmM1aH5lyb75Uyif433XmtJLHI1WPvHVqdcpAv-xNox_vDVMyM3pYQPZ3x2KLJ-FT_A" />



<script src="/vite/assets/inertia-INZxX8jp.js" crossorigin="anonymous" type="module"></script><link rel="modulepreload" href="/vite/assets/chunk-DsPFFUou.js" as="script" crossorigin="anonymous">
<link rel="modulepreload" href="/vite/assets/preload-helper-BJ4cLWpC.js" as="script" crossorigin="anonymous">
<link rel="modulepreload" href="/vite/assets/init-nkZBEvfU.js" as="script" crossorigin="anonymous">
<link rel="modulepreload" href="/vite/assets/ahoy-DrlRQ-1D.js" as="script" crossorigin="anonymous">
<link rel="modulepreload" href="/vite/assets/analytics-6pOtQ3OW.js" as="script" crossorigin="anonymous">
<link rel="modulepreload" href="/vite/assets/ErrorFallbackBlock-naDSYSy9.js" as="script" crossorigin="anonymous">
<link rel="modulepreload" href="/vite/assets/Surface-DL2bpZA-.js" as="script" crossorigin="anonymous">
<link rel="modulepreload" href="/vite/assets/gon-D3e4yh1x.js" as="script" crossorigin="anonymous">
<link rel="modulepreload" href="/vite/assets/mantine-CGMYrt2Y.js" as="script" crossorigin="anonymous">
<link rel="modulepreload" href="/vite/assets/utils-DRqSHbQE.js" as="script" crossorigin="anonymous">
<link rel="modulepreload" href="/vite/assets/routes-CCH8ilKF.js" as="script" crossorigin="anonymous">
<link rel="modulepreload" href="/vite/assets/extends-C-EagtpE.js" as="script" crossorigin="anonymous">
<link rel="modulepreload" href="/vite/assets/inheritsLoose-BBd-DCVI.js" as="script" crossorigin="anonymous">
<link rel="modulepreload" href="/vite/assets/objectWithoutPropertiesLoose-DRHXDhjp.js" as="script" crossorigin="anonymous">
<link rel="modulepreload" href="/vite/assets/index.esm-DAqKOkZ0.js" as="script" crossorigin="anonymous">
<link rel="modulepreload" href="/vite/assets/Button-CGPUux8l.js" as="script" crossorigin="anonymous">
<link rel="modulepreload" href="/vite/assets/CloseButton-D1euiPao.js" as="script" crossorigin="anonymous">
<link rel="modulepreload" href="/vite/assets/Group-BX48WcuU.js" as="script" crossorigin="anonymous">
<link rel="modulepreload" href="/vite/assets/Loader-BQEY8g6v.js" as="script" crossorigin="anonymous">
<link rel="modulepreload" href="/vite/assets/Modal-Cy3HByv7.js" as="script" crossorigin="anonymous">
<link rel="modulepreload" href="/vite/assets/OptionalPortal-1Hza5P2w.js" as="script" crossorigin="anonymous">
<link rel="modulepreload" href="/vite/assets/Stack-CtjJzfw4.js" as="script" crossorigin="anonymous">
<link rel="modulepreload" href="/vite/assets/Textarea-Ck64llAy.js" as="script" crossorigin="anonymous">
<link rel="modulepreload" href="/vite/assets/Box-B5-OOzBf.js" as="script" crossorigin="anonymous">
<link rel="modulepreload" href="/vite/assets/DirectionProvider-Dc9zdUke.js" as="script" crossorigin="anonymous">
<link rel="modulepreload" href="/vite/assets/events-DJQOhap0.js" as="script" crossorigin="anonymous">
<link rel="modulepreload" href="/vite/assets/use-reduced-motion-D2owz4wa.js" as="script" crossorigin="anonymous">
<link rel="modulepreload" href="/vite/assets/use-disclosure-zKtK5W1r.js" as="script" crossorigin="anonymous">
<link rel="modulepreload" href="/vite/assets/use-hotkeys-Cnc_Rwkb.js" as="script" crossorigin="anonymous">
<link rel="modulepreload" href="/vite/assets/random-id-DOQyszCZ.js" as="script" crossorigin="anonymous">
<link rel="modulepreload" href="/vite/assets/notifications.store-C-3AFSMn.js" as="script" crossorigin="anonymous">
<link rel="modulepreload" href="/vite/assets/exports-C_MrNx_T.js" as="script" crossorigin="anonymous">
<link rel="modulepreload" href="/vite/assets/axios-BEvgo0ym.js" as="script" crossorigin="anonymous">
<link rel="modulepreload" href="/vite/assets/dayjs.min-BkKovM-s.js" as="script" crossorigin="anonymous">
<link rel="modulepreload" href="/vite/assets/i18next-BlSq9s7B.js" as="script" crossorigin="anonymous">
<link rel="modulepreload" href="/vite/assets/client-U9M77rxp.js" as="script" crossorigin="anonymous">
<link rel="modulepreload" href="/vite/assets/react-dom-DaLxUz_h.js" as="script" crossorigin="anonymous">
<link rel="modulepreload" href="/vite/assets/useTranslation-Bx1Cdrkz.js" as="script" crossorigin="anonymous">
<link rel="modulepreload" href="/vite/assets/compiler-runtime-6XxiPFnt.js" as="script" crossorigin="anonymous">
<link rel="modulepreload" href="/vite/assets/jsx-runtime-CwjcCKJi.js" as="script" crossorigin="anonymous">
<link rel="modulepreload" href="/vite/assets/react-CkL4ZRHB.js" as="script" crossorigin="anonymous">
<link rel="stylesheet" href="/vite/assets/application-BqhCP46M.js" />
<script src="/vite/assets/application-Df9RExpe.js" crossorigin="anonymous" type="module"></script><link rel="modulepreload" href="/vite/assets/chunk-DsPFFUou.js" as="script" crossorigin="anonymous">
<link rel="modulepreload" href="/vite/assets/autocomplete-VMNbxKGl.js" as="script" crossorigin="anonymous">
<link rel="modulepreload" href="/vite/assets/routes-CCH8ilKF.js" as="script" crossorigin="anonymous">
<link rel="modulepreload" href="/vite/assets/createPopper-C3aM9r1M.js" as="script" crossorigin="anonymous">
<link rel="modulepreload" href="/vite/assets/js.cookie-D1-O8zkX.js" as="script" crossorigin="anonymous"><link rel="stylesheet" href="/vite/assets/application-C8HjmMaq.css" media="screen" />
<script>
  window.ym = function(){(ym.a=ym.a||[]).push(arguments)};
  window.addEventListener('load', function() {
    setTimeout(function() {
      ym.l = 1*new Date();
      ym(window.gon.ym_counter, "init", {
        clickmap: true,
        trackLinks: true,
        accurateTrackBounce: true,
        webvisor: true
      });
  
      // Загружаем скрипт
      var k = document.createElement('script');
      k.async = 1;
      k.src = 'https://mc.yandex.ru/metrika/tag.js';
      document.head.appendChild(k);
  
      ym(window.gon.ym_counter, 'getClientID', function(clientID) {
        window.ymClientId = clientID;
      });
    }, 1500);
  });
</script>

<!-- Google Tag Manager - deferred -->
<script>
  // dataLayer stub сразу — пуши работают до загрузки скрипта
  window.dataLayer = window.dataLayer || [];
  
  // Сам скрипт — отложенно после load
  window.addEventListener('load', function() {
    setTimeout(function() {
      dataLayer.push({'gtm.start': new Date().getTime(), event: 'gtm.js'});
      var j = document.createElement('script');
      j.async = true;
      j.src = 'https://www.googletagmanager.com/gtm.js?id=GTM-WK88TH';
      document.head.appendChild(j);
    }, 1500);
  });
</script>
<!-- End Google Tag Manager -->




</head>
<body>
<noscript>
<div>
<img alt="" src="https://mc.yandex.ru/watch/25559621" style="position:absolute; left:-9999px;">
</div>
</noscript>


<header class="sticky-top bg-body">
<nav class="navbar navbar-expand-lg">
<div class="container-xxl">
<a class="navbar-brand" href="/"><img alt="Логотип Хекслета" height="24" src="https://ru.hexlet.io/vite/assets/logo_ru_light-BpiEA1LT.svg" width="96">
</a><button aria-controls="collapsable" aria-expanded="false" aria-label="Меню" class="navbar-toggler border-0 mb-0 mt-1" data-bs-target="#collapsable" data-bs-toggle="collapse">
<span class="navbar-toggler-icon"></span>
</button>
<div class="collapse navbar-collapse" id="collapsable">
<ul class="navbar-nav mb-lg-0 mt-lg-1">
<li class="nav-item dropdown">
<button aria-haspopup class="btn nav-link" data-bs-toggle="dropdown" type="button">
Все курсы
<span class="bi bi-chevron-down align-middle ms-1"></span>
</button>
<ul class="dropdown-menu">
<li>
<a class="dropdown-item d-flex py-2" href="/courses"><div class="fw-bold me-auto">Все что есть</div>
<div class="text-muted">117</div>
</a></li>
<li>
<hr class="dropdown-divider">
</li>
<li class="dropdown-item">
<b>Популярные категории</b>
</li>
<li>
<a class="dropdown-item py-2" href="/courses_devops">Курсы по DevOps
</a></li>
<li>
<a class="dropdown-item py-2" href="/courses_data_analytics">Курсы по аналитике данных
</a></li>
<li>
<a class="dropdown-item py-2" href="/courses_programming">Курсы по программированию
</a></li>
<li>
<a class="dropdown-item py-2" href="/courses_testing">Курсы по тестированию
</a></li>
<li>
<hr class="dropdown-divider">
</li>
<li class="dropdown-item">
<b>Популярные курсы</b>
</li>
<li>
<a class="dropdown-item py-2" href="/programs/devops-engineer-from-scratch">DevOps-инженер с нуля
</a></li>
<li>
<a class="dropdown-item py-2" href="/programs/go">Go-разработчик
</a></li>
<li>
<a class="dropdown-item py-2" href="/programs/java">Java-разработчик
</a></li>
<li>
<a class="dropdown-item py-2" href="/programs/python">Python-разработчик 
</a></li>
<li>
<a class="dropdown-item py-2" href="/programs/qa-auto-engineer-java">Автоматизатор тестирования на Java
</a></li>
<li>
<a class="dropdown-item py-2" href="/programs/data-analytics">Аналитик данных
</a></li>
<li>
<a class="dropdown-item py-2" href="/programs/frontend">Фронтенд-разработчик
</a></li>
</ul>
</li>
<li class="nav-item dropdown">
<button aria-haspopup class="btn nav-link" data-bs-toggle="dropdown" type="button">
О Хекслете
<span class="bi bi-chevron-down align-middle"></span>
</button>
<ul class="dropdown-menu bg-body">
<li>
<a class="dropdown-item py-2" href="/pages/about">О нас
</a></li>
<li>
<a class="dropdown-item py-2" href="/blog">Блог
</a></li>
<li>
<span class="dropdown-item py-2 external-link" data-href="https://special.hexlet.io/hse-research" role="button">Результаты (Исследование)
</span></li>
<li>
<span class="dropdown-item py-2 external-link" data-href="https://career.hexlet.io" role="button">Хекслет Карьера
</span></li>
<li>
<a class="dropdown-item py-2" href="/testimonials">Отзывы студентов
</a></li>
<li>
<span class="dropdown-item py-2 external-link" data-href="https://t.me/hexlet_help_bot" role="button">Поддержка (В ТГ)
</span></li>
<li>
<span class="dropdown-item py-2 external-link" data-href="https://special.hexlet.io/referal-program/?promo_creative=priglasite-druzei&amp;promo_name=referal-program&amp;promo_position=promo_position&amp;promo_start=010724&amp;promo_type=link" role="button">Реферальная программа
</span></li>
<li>
<span class="dropdown-item py-2 external-link" data-href="https://special.hexlet.io/certificate" role="button">Подарочные сертификаты
</span></li>
<li>
<span class="dropdown-item py-2 external-link" data-href="https://hh.ru/employer/4307094" role="button">Вакансии
</span></li>
<li>
<span class="dropdown-item d-flex external-link" rel="noopener noreferrer nofollow" data-href="https://b2b.hexlet.io" data-target="_blank" role="button">Компаниям
</span></li>
<li>
<span class="dropdown-item d-flex external-link" rel="noopener noreferrer nofollow" data-href="https://hexly.ru/" data-target="_blank" role="button">Колледж
</span></li>
<li>
<span class="dropdown-item d-flex external-link" rel="noopener noreferrer nofollow" data-href="https://hexlyschool.ru/" data-target="_blank" role="button">Частная школа
</span></li>
</ul>
</li>
<li><a class="nav-link" href="/subscription/new">Подписка</a></li>
</ul>
<ul class="navbar-nav flex-lg-row align-items-lg-center gap-2 ms-auto">
<li>
<a class="nav-link" aria-label="Переключить тему" href="/theme/switch?new_theme=dark"><span aria-hidden="true" class="bi bi-moon"></span>
</a></li>
<li>
<span data-target="_self" class="nav-link external-link" data-href="/u/new" role="button"><span>Регистрация</span>
</span></li>
<li>
<span data-target="_self" class="nav-link external-link" data-href="https://ru.hexlet.io/session/new" role="button"><span>Вход</span>
</span></li>
</ul>
</div>
</div>
</nav>
</header>
<div class="x-container-xxxl">

</div>

<main class="mb-6 min-vh-100 h-100">
<link rel="preload" as="image" href="https://hexlet.io/rails/active_storage/representations/proxy/eyJfcmFpbHMiOnsiZGF0YSI6MTcyNywicHVyIjoiYmxvYl9pZCJ9fQ==--c2a23ca7f0b98ae620b215c084e7b06cd218c418/eyJfcmFpbHMiOnsiZGF0YSI6eyJmb3JtYXQiOiJ3ZWJwIiwicmVzaXplX2FuZF9wYWQiOlsxNDU2LDcyOF0sInNhdmVyIjp7InF1YWxpdHkiOjg1fX0sInB1ciI6InZhcmlhdGlvbiJ9fQ==--b2ecf6121248a24883cda19469732b47b57f4e80/%D0%BD%D0%B0%D1%83%D0%BA%D0%B0%D1%81%D0%BD%D0%B0-2-01.png"/><div id="app" data-page="{&quot;component&quot;:&quot;web/blog/posts/show&quot;,&quot;props&quot;:{&quot;errors&quot;:{},&quot;locale&quot;:&quot;ru&quot;,&quot;language&quot;:&quot;ru&quot;,&quot;httpsHost&quot;:&quot;https://ru.hexlet.io&quot;,&quot;host&quot;:&quot;ru.hexlet.io&quot;,&quot;colorScheme&quot;:&quot;light&quot;,&quot;auth&quot;:{&quot;user&quot;:{&quot;id&quot;:null,&quot;last_viewed_notification_id&quot;:null,&quot;email&quot;:null,&quot;state&quot;:null,&quot;first_name&quot;:&quot;&quot;,&quot;last_name&quot;:&quot;&quot;,&quot;created_at&quot;:&quot;2026-02-26T17:27:27.256Z&quot;,&quot;current_program&quot;:null,&quot;current_team&quot;:null,&quot;full_name&quot;:&quot;&quot;,&quot;guest&quot;:true,&quot;can_use_paid_features&quot;:false,&quot;is_hexlet_employee&quot;:false,&quot;sanitized_phone_number&quot;:&quot;&quot;,&quot;can_subscribe&quot;:true,&quot;can_renew_education&quot;:false}},&quot;cloudflareTurnstileSiteKey&quot;:&quot;0x4AAAAAAA15KmeFXzd2H0Xo&quot;,&quot;vkIdClientId&quot;:&quot;51586979&quot;,&quot;yandexIdClientId&quot;:&quot;88d071f1d3384eb4bd1deb37910235c7&quot;,&quot;formAuthToken&quot;:&quot;_RfPlkw2iIrEAuCJ-aluIGHKArfqKsnw3cEWQ0ep3y0SxgShvkgl6nJBxBH1pp5XocMvHeIdN1JgIYwXFa44Qw&quot;,&quot;post&quot;:{&quot;model_name&quot;:&quot;BlogPost&quot;,&quot;category&quot;:{&quot;id&quot;:6,&quot;name&quot;:&quot;Мотивация&quot;,&quot;slug&quot;:&quot;motivation&quot;,&quot;state&quot;:&quot;published&quot;,&quot;created_at&quot;:&quot;2016-10-06T18:31:38.903Z&quot;},&quot;creator&quot;:{&quot;public_name&quot;:&quot;Natalia Bass&quot;,&quot;id&quot;:43585,&quot;is_tutor&quot;:false},&quot;tags&quot;:[{&quot;id&quot;:1119,&quot;slug&quot;:&quot;bez-steka&quot;,&quot;name&quot;:&quot;Без стека&quot;}],&quot;id&quot;:203,&quot;title&quot;:&quot;Наука сна: Краткое руководство по хорошему ежедневному сну&quot;,&quot;slug&quot;:&quot;how-to-sleep&quot;,&quot;state&quot;:&quot;published&quot;,&quot;summary&quot;:&quot;Если вы плохо спите, просыпаетесь уставшим и хотите это изменить, то скорее читайте эту инструкцию. Мы собрали все, что нужно знать, если вы хотите спать качественней. Объясняем физику сна и то, как все устроено, выясним, почему многие люди страдают от недосыпания, сами не подозревая об этом. А также дадим практические советы, чтобы высыпаться и быть более энергичным.&quot;,&quot;votes_count&quot;:21,&quot;created_at&quot;:&quot;2018-06-19T11:01:46.361Z&quot;,&quot;published_at&quot;:&quot;2018-06-19T11:02:03.730Z&quot;,&quot;body&quot;:&quot;**Если вы плохо спите, просыпаетесь уставшим и хотите это изменить, то скорее читайте эту инструкцию. Мы собрали все, что нужно знать, если вы хотите спать качественнее. Объясняем физику сна и то, как все устроено, выясняем, почему многие люди страдают от недосыпания, сами не подозревая об этом. А также даем практические советы, чтобы высыпаться и быть более энергичным.**\r\n\r\n## Содержание\n\n## I. Физика сна\r\n\r\nСон — одна из самых странных штук, которые мы делаем каждый день. Среднестатистический взрослый тратит на сон 36% жизни. В течение дня мы энергичные, осознанные, активные организмы, а потом на одну треть своего времени на Земле уходим в состояние спячки.\r\n\r\nНо что такое сон? Почему он так важен и как восстанавливает наше тело и мозг? Как он влияет на нашу жизнь, когда мы бодрствуем?\r\n\r\n### Цель сна\r\n\r\nСон служит нескольким целям, которые необходимы мозгу и телу. Давайте детализируем некоторые из самых важных.\r\n\r\n**Первая цель — восстановление.** Каждый день ваш мозг накапливает метаболические отходы в процессе обычного цикла нейронной деятельности. Хоть это и совершенно нормально, накопление большого количества этих отходов связано с неврологическими нарушениями, такими как болезнь Альцгеймера.\r\n\r\nКак мы избавляемся от метаболических отходов? [Недавние исследования](https://www.urmc.rochester.edu/news/story/3956/to-sleep-perchance-to-clean.aspx) показали, что сон играет решающую роль в очищении мозга каждую ночь. Несмотря на то, что токсины могут вымываться, пока мы бодрствуем, исследователи обнаружили, что во время сна очистка происходит [в два раза быстрее](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24199995).\r\n\r\nТо, как протекает этот процесс, впечатляет:\r\n\r\nВо время сна клетки мозга буквально сжимаются на 60%, что позволяет системе удаления отходов в мозге (она называется глиально-лимфатической системой) «извлекать мусор» более легким способом. В результате ваш мозг восстанавливается во время сна, а вы просыпаетесь свежее и с чистым рассудком.\r\n\r\n\r\n\r\n**Вторая цель сна — укрепление долговременной памяти.** Сон имеет существенное значение для [консолидации памяти](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3768102/) — процесса, который поддерживает и укрепляет долгосрочные воспоминания. Недостаточный или фрагментированный сон может препятствовать способности формировать как вещественные воспоминания (реальность и образы), так и эмоциональные. \r\n\r\n**Сон имеет первостепенное значение для здорового обмена веществ.** [Исследования](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2951287/) показали, что когда вы спите 5,5 часов в сутки вместо 8,5 часов, доля энергии, которую вы сжигаете, больше поступает из углеводов и белка и меньше из жира. Это может приводить к набору веса и потере мышечной массы. Кроме того, недосыпание или аномальные циклы сна повышают риск резистентности к инсулину (повышенной концентрации инсулина в крови) и [метаболическому синдрому](https://www.nature.com/nutd/journal/v3/n5/full/nutd20138a.html), увеличивая риск развития диабета и заболеваний сердца.\r\n\r\nЭто говорит о том, что хороший сон критически важен для психического и физического здоровья.\r\n\r\n### Сколько часов нужно спать?\r\n\r\nРассмотрим эксперимент, проведенный исследователями из университетов Pennsylvania и Washington State.\r\n\r\nИсследователи собрали 48 здоровых мужчин и женщин, которые в среднем спали от семи до восьми часов в сутки. Всех участников разделили на четыре группы. Первой группе нужно было продержаться три дня без сна. Участники второй группы спали по четыре часа в сутки. Третья группа — по шесть часов в сутки. Четвертая группа — по восемь часов в сутки. Испытуемые в последних трех группах провели в таком режиме сна две недели подряд. На протяжении всего эксперимента у участников проверяли физическую и умственную работоспособность.\r\n\r\nВот чем это закончилось.\r\n\r\nУ субъектов, которым позволили полноценный 8-часовой сон, не выявили никаких когнитивных нарушений, снижения внимания или ослабления моторных навыков в течение 14-дневного исследования. Группы, которые спали по четыре и шесть часов, постепенно слабели с каждым днем. Группа с 4-часовым сном показывала худшие результаты, но шестичасовая отличалась ненамного. Так появилось два важных вывода:\r\n\r\n1. Дефицит сна — кумулятивный. По словам исследователей, дефицит сна «имеет нейробиологические последствия, которые накапливаются с течением времени». Через неделю 25% группы с 6-часовым сном засыпало в случайные моменты в течение дня. Через две недели у них наблюдался дефицит производительности, который был таким же, как если бы они не спали два дня подряд. Позвольте повторить: если вы спите шесть часов в сутки две недели подряд, ваши умственные и физические характеристики снижаются до такого же уровня, как если бы вы не спали 48 часов подряд.\r\n\r\n2. Участники не заметили у себя снижения производительности. Когда они оценивали себя, они считали, что их производительность снизилась на несколько дней, но затем вернулась в нормальное состояние. В действительности она продолжала ухудшаться каждый день. Другими словами, мы отвратительные судьи собственной производительности, особенно когда мы нацеленно пытаемся ее анализировать.\r\n\r\n### Стоимость депривации сна\r\n\r\nИрония в том, что многие из нас страдают от недосыпания, потому что работают больше, но снижение производительности рушит любую потенциальную выгоду от сверхурочной работы. Согласно исследованиям, только в США невысыпаемость приносит убыток более 100 миллиардов долларов в год из-за потери эффективности и производительности работников.\r\n\r\n\r\n&gt; Как говорит Грегори Беленки, директор научного центра Sleep and Performance в Washington State University: «Если только вы не занимаетесь физическим трудом, вы продаете сон, а взамен покупаете некачественную работу».\r\n\r\nИ это подводит нас к важному вопросу: в какой момент недосыпание начинает накапливаться? Когда снижение производительности начинает суммироваться? Согласно разнообразным исследованиям, критическая точка обычно около 7 или 7,5 часов. В целом, эксперты согласны с тем, что 95% взрослых должны спать от 7 до 9 часов каждую ночь, чтобы функционировать оптимально. Цель большинства взрослых должна быть восемь часов в сутки. Детям, подросткам и пожилым людям обычно необходимо больше.\r\n\r\nВот полезная аналогия, почему сон так важен.\r\n\r\n### Теория кумулятивного стресса\r\n\r\nПредставьте, что ваше здоровье и энергия — это емкость с водой. В повседневной жизни есть вещи, которые наполняют эту емкость. Сон — один из основных наполнителей. Сюда же входят питание, медитация, разминка, смех и другие формы восстановления.\r\n\r\nТакже существуют процессы, которые опустошают вашу емкость. Это слив — подъем тяжестей или бег, стресс от работы или учебы, проблемы в отношениях или другие формы тревоги и психической нагрузки.\r\n\r\n![](https://imgur.com/4qXqitO.png)\r\n\r\nРазумеется, не все, что опустошает вашу емкость, несет отрицательный заряд. Чтобы жизнь была продуктивной, важно, чтобы хотя бы какие-то из процессов опустошали емкость. Выкладываясь в тренажерном зале, на учебе или в офисе, вы можете производить что-то ценное. Но даже с положительными результатами эти действия истощают энергетические запасы.\r\n\r\nЭтот слив кумулятивный. Даже небольшая утечка может привести к значительным потерям воды с течением времени.\r\n\r\n### Сохраняйте емкость наполненной\r\n\r\nДля этого есть два варианта:\r\n\r\n1. Регулярно наполнять ее — находить время на сон и восстановление.\r\n2. Позволить факторам, вызывающим стресс, накапливаться и истощать емкость. Когда ваши силы будут на нуле, тело вынудит вас отдохнуть, используя травмы и болезни.\r\n\r\nВосстановление не обсуждается. Вы или находите время на отдых и обновление сейчас, или ждете, когда заболеете и навредите организму позже. \r\n\r\n### Ок, а можно доспать?\r\n\r\nДополнительный сон может ликвидировать некоторые негативные последствия от нескольких ночей недосыпания. [Недавнее исследование](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23941878) показало, что дополнительный сон в выходные приводит дневную сонливость и раздражительность в норму, но когнитивные (познавательные) способности не восстанавливаются. \r\n\r\nЧто это значит? Если вы не получаете достаточно сна всю неделю, не стоит надеяться, что возможность доспать в выходные восстановит фокусировку и внимательность. Единственный способ сохранить уровень показателей эффективности — убедиться, что вы адекватно высыпаетесь каждый день.\r\n\r\nЗначит ли это, что даже не стоит пытаться дополнительно выспаться? Не значит. Если вы не выспались, вам обязательно нужен дополнительный сон. Но самое главное, что нужно сделать, как для восстановления текущей функциональности, так и для долгосрочной, — это поставить сон в приоритет каждую ночь, а не только по выходным.\r\n\r\n## II. Работа сна\r\n\r\n### Цикл «Сон-бодрствование»\r\n\r\nКачество вашего сна определяется процессом, который называется циклом «Сон-бодрствование». \r\n\r\nУ этого цикла есть две важных составляющих:\r\n\r\n1. Медленноволновой сон (известен, как глубокий сон)\r\n2. REM-сон (REM — Rapid Eye Movement — быстрое движение глаз, быстрый сон)\r\n\r\nВо время медленного сна тело расслабляется, дыхание становится более размеренным, давление крови падает, мозг становится менее восприимчивым к внешним раздражителям, что затрудняет пробуждение. Это критическая фаза для обновления и восстановления организма. Во время медленного сна, гипофиз высвобождает гормон роста, который стимулирует рост тканей и восстановление мышц. Исследователи также считают, что на этом этапе восстанавливается и иммунная система. Медленноволновой сон особенно важен, если вы спортсмен. Некоторые профессиональные атлеты спят по 11-12 часов в сутки.\r\n\r\nИсследование, проведенное на баскетболистах Стэнфорда показало, что продленный примерно на два часа сон (при общей продолжительности сна не менее 10 часов), улучшил их скоростные показатели и показатели попадания в корзину. Если вы предъявляете тяжелые физические требования своему телу, медленный сон вам просто необходим.\r\n\r\nБыстрый сон для ума — то же, что медленный для тела. Мозг относительно спокоен в течение большей части фаз сна, но во время быстрого он оживает. Быстрый сон — это процесс, когда мозг генерирует сны и реорганизует информацию. В течение этой фазы мозг очищается от неважной информации, стимулирует память, связывая восприятие окружающего за последние 24 часа с опытом из прошлого, способствует познанию и росту нервной системы. Температура тела растет, усиливается кровяное давление и ускоряется сердечный ритм. Несмотря на всю эту активность, тело практически обездвижено. Обычно, фаза быстрого сна проходит короткими всплесками от трех до пяти раз за ночь.\r\n\r\nТело, лишенное медленной и быстрой фаз сна, буквально начинает умирать. Если вы измождаете себя отсутствием сна, вы не можете физически восстановиться, ваша иммунная система слабеет, а мозг становится туманным. Исследователи считают, что люди, лишенные сна, подвержены повышенному риску вирусных инфекций, набору веса, диабету, высокому кровяному давлению, психическим заболеваниям, заболеваниям сердца и смерти.\r\n\r\nПодводя итог: медленный сон помогает восстанавливаться физически, а быстрый сон — умственно. Время, которое вы проводите в этих фазах, как правило, уменьшается с возрастом, а значит и качество сна, и способность вашего организма восстанавливаться, также ослабевают с возрастом.\r\n\r\n\r\n&gt; #### Читайте также\r\n&gt; Иногда боль сигнализирует о серьезных и даже страшных диагнозах: [невролог Екатерина Данилевич о здоровье спины](https://ru.hexlet.io/blog/posts/inogda-bol-signaliziruet-o-serieznyh-i-dazhe-strashnyh-diagnozah-nevrolog-ekaterina-danilevich-o-zdorovie-spiny?promo_name=blog&amp;promo_position=article-body&amp;promo_type=link)\r\n\r\n### Возрастные изменения сна\r\n\r\nИз исследований Гарвардской медицинской школы: «Когда люди стареют, им требуется больше времени, чтобы заснуть. Это явление называется повышенной латентностью сна. Эффективность сна — процент времени, проведенного во сне — также уменьшается».\r\n\r\n![](https://imgur.com/3N5NHhn.png)\r\n\r\nОсновываясь на моих расчетах вышеприведенных данных, среднестатистический 80-летний получает на колоссальных 62% меньше медленного сна, чем среднестатистический 20-летний (20% и 7,5%). Существует множество факторов, которые влияют на старение тканей и клеток организма, но очевидно, что если ваше тело получает меньше медленного сна для восстановления каждую ночь, то процесс старения ускоряется.\r\n\r\nУместно подытожить, что хороший сон — лучшая защита от преждевременного старения.\r\n\r\n### Циркадный ритм\r\n\r\nЦикл «Сон-бодрствование» обусловлен циркадным ритмом. Это биологический цикл различных процессов, протекающих в пределах примерно 24 часов.\r\n\r\n![](https://i.imgur.com/LBDYkRk.png)\r\n\r\nВот некоторые ключевые моменты в типичном 24-часовом цикле:\r\n\r\n**6 утра.** Уровни кортизола возрастают, чтобы разбудить мозг и тело.\r\n\r\n**7 утра.** Выработка мелатонина прекращается.\r\n\r\n**9 утра.** Скачок выработки половых гормонов.\r\n\r\n**10 утра.** Скачок умственной активности.\r\n\r\n**2:30 дня.** Лучшая координация движений.\r\n\r\n**3:30 дня.** Повышенная реакция.\r\n\r\n**5 вечера.** Наибольшая активность сердечно-сосудистой системы и мышечная сила.\r\n\r\n**7 вечера.** Самые высокие показатели кровяного давления и температуры тела.\r\n\r\n**9 вечера.** Вырабатывающийся мелатонин начинает готовить тело ко сну.\r\n\r\n**10 вечера.** Активность кишечника снижается, со снижением активности тела.\r\n\r\n**2 ночи.** Самый глубокий сон.\r\n\r\n**4 ночи.** Самая низкая температура тела.\r\n\r\nЭти моменты времени не точные и просто отображают общую картину циркадного ритма. Точные моменты вашего циркадного ритма зависят от дневного света, привычек и других факторов, которые мы обсудим позже.\r\n\r\nНа циркадный ритм влияют три основных фактора: свет, время и мелатонин.\r\n\r\n**Свет.** Вероятно, самый значительный фактор. Зафиксировав взгляд на ярком свете в течение 30 минут, можно обнулить свой циркадный ритм независимо от того, который сейчас час. Чаще всего восход солнца и свет, бьющий в глаза, инициирует переход в новый цикл.\r\n\r\n**Время**. Конкретное время дня, специфический распорядок и последовательность выполнения дел могут повлиять на цикл «Сон-бодрствование».\r\n\r\n**Мелатонин**. Это гормон, который вызывает сонливость и контролирует температуру тела. Мелатонин вырабатывается в предсказуемом суточном ритме, его количество возрастает после наступления темноты и уменьшается перед рассветом. Исследователи полагают, что цикл выработки мелатонина помогает поддерживать цикл «Сон-бодрствование» на нужном уровне.\r\n\r\n### Двухпроцессная модель регуляции сна\r\n\r\nВ 1982 году доктор Александр Борбели опубликовал статью в журнале «Человеческая нейробиология», где описывается то, что он назвал двухпроцессной моделью регуляции сна. Эта концептуальная структура сна описывает процессы, которые происходят одновременно, регулируя состояния сна и бодрствования.\r\n\r\nПроцесс 1: давление сна. По сути это давление усиливается с момента пробуждения до момента, когда вы ложитесь спать. Пока вы спите, давление снижается. Если вы полноценно спите всю ночь, следующий день начинается с низким давлением сна.\r\n\r\nПроцесс 2: это будящий привод, который противодействует давлению сна и контролируется 24-часовым ритмом, повторяющимся в виде волны.\r\n\r\nВажно понять этот процесс, потому что он помогает выявить важное заключение о сне в современном мире, которое я узнал от [Дэна Парди](http://chriskresser.com/how-much-sleep-do-you-need):\r\n\r\n\r\n&gt; В течение миллионов лет наши предки эволюционировали, чтобы спать по ночам (когда темно) и просыпаться днем (когда светло). Однако в современном мире мы работаем в течение всего дня, часто в местах, где снаружи светлее, чем на рабочем месте. А потом ночью мы смотрим на яркие экраны и телевизоры. Слабый свет в течение дня и больше света ночью противостоят естественным циклам, и это вполне может испортить ритм пробуждения и циркадный ритм.\r\n\r\nРезультат этого сдвига — сонливость и нарушение функциональности в течение дня. Совет: используйте привычки светового дня, руководимые здравым смыслом. Выходите на улицу пока светло, чтобы получить дозу дневного света, выключайте свет и экраны с наступлением темноты.\r\n\r\n### Когда мне стоит ложиться спать?\r\n\r\nЕсли вы спите рекомендованные восемь часов, имеет ли значение, в какое время суток вы спите?\r\n\r\n\r\n&gt; «Ночное время, которое вы проводите в постели, значительно влияет на структуру и качество вашего сна», говорит доктор Мэтт Уокер, глава лаборатории Сна и Нейровизуализации Калифорнийского университета, Беркли.\r\n\r\nСоотношение быстрого и медленного сна меняется в течение ночи, от доминации глубоких циклов на начальных этапах сна до быстрого сна ближе к рассвету, говорит Уокер. Это значит, что поздняя ночь может стать результатом недостаточного количества глубокого сна. Как мы обсуждали ранее, критически важно получать здоровое количество и быстрого и глубокого сна.\r\n\r\nКогда нужно ложиться спать, чтобы получить достостаточно сна обоих типов? Уокер говорит, что есть окно в несколько часов между 8 вечера и полночью. Лучшее время для каждого различно.\r\n\r\nТилл Рённеберг, профессор хронобиологии университета Людвига-Максимилиана в Мюнхене, который изучает биологические истоки сна, говорит, что каждый индивидуум имеет уникальный вр��менной профиль, который называется хронотипом сна, и определяет нашу принадлежность по шкале от «жаворонка» до «совы». Ваш хронотип в большей степени генетический.\r\n\r\nВыбирая время для сна, старайтесь не сопротивляться физиологии. Лучшее время сна будет меняться немного для каждого, но важно чтобы вы обращали более пристальное внимание на свои внутренние часы и то, что говорит ваше тело. Если вы спите рекомендуемые 8 часов, просто фокусируйтесь на том, чтобы подобрать время, которое лучше работает для вас.\r\n\r\n## III. Как спать лучше\r\n\r\n### Засыпать быстрее\r\n\r\n1) Выработайте привычку «выключения» перед походом в кровать. Свет от компьютерных экранов, телевизора и телефонов может препятствовать выработке мелатонина, то есть ваше тело не будет подготавливать гормоны для входа в фазу сна. Именно волна голубого светового спектра отвечает за снижение выработки мелатонина. Выработка ритуала «выключение», когда вы отключаете всю электронику за час или два до сна может очень вам помочь. Работа допоздна и задержки до ночи поддерживают лихорадочное мышление и высокие уровни стресса, что также мешает телу успокоиться перед сном. Отключите экраны и почитайте книгу. Отличный способ изучить что-то полезное и успокоить свои мощности перед сном. Еще один способ — установить приложение [f.lux](https://justgetflux.com/), которое снижает яркость экрана с приближением времени сна, или использовать встроенные настройки телефона и ноутбука.\r\n\r\n2) Используйте методики для релаксации. Исследователи полагают, что как минимум 50% случаев бессоницы связаны с эмоциями или стрессом. Поищите разгрузочную деятельность, чтобы уменьшить стресс, и вы заметите, что результатом будет более качественный сон. Доказанные методы — ведение дневника, упражнения на глубокое дыхание, медитация, физическая нагрузка и ведение журнала благодарности (запись чего-то, чему вы благодарны каждый день).\r\n\r\n### Улучшить качество и продолжительность сна\r\n\r\nТри рычага, которые вы можете использовать, чтобы сделать свой сон качественней:\r\n\r\n1. Интенсивность — насколько крепко вы спите, в зависимости от соотношения глубокого и быстрого сна каждую ночь.\r\n2. Временная привязка — точки во времени, когда вы ложитесь спать. То, во сколько вы засыпаете, важно по двум причинам. Во-первых, если вы идете в постель примерно в одинаковое время каждую ночь, вашему телу легче выработать хорошие привычки для сна. Во-вторых, момент засыпания должен совпадать с вашим циркадным ритмом.\r\n3. Продолжительность — сколько вы спите каждую ночь.\r\n\r\nНа интенсивность вы не слишком можете повлиять. Тут главный руководитель — ваше тело и оно управляет интенсивностью цикла сна (его фазами). Она регулируется автоматически, основываясь на ваших потребностях и том, сколько времени вы проводите во сне. Физические упражнения, разумные привычки, связанные с регуляцией света, и правильное питание могут помочь, но только косвенно.\r\n\r\nЭто вообще-то хорошие новости, поскольку для вас все упрощается. Раз ваше тело саморегулирует сон, вам нужно сфокусироваться только на двух факторах: когда вы идете спать и сколько вы спите.\r\n\r\nЕсли мы сделаем еще одно допущение, можно будет упростить все еще больше. Допущение такое: если вы всегда просыпаетесь в одно и то же время, то продолжительность сна фактически предопределена тем, когда вы ложитесь спать. Говоря проще, если вы раньше будете ложиться спать, вы станете спать больше. Улучшите временную привязку — и этим вы улучшите продолжительность.\r\n\r\nС точки зрения практического применения, временная привязка, вероятно, самый важный рычаг для сна из трех рассмотренных. Качество и количество сна улучшатся, если вы будете ложиться раньше, примерно в одно время и вставать также в одно время.\r\n\r\n### Ежедневные привычки для лучшего сна\r\n\r\nТеперь поговорим о том, как использовать силу ежедневных привычек, чтобы улучшить качество сна.\r\n\r\n- Гулять. Цель — 30 минут солнечного света каждый день.\r\n- Гасить свет. Когда на улице темнеет, приглушайте свет в доме и снижайте голубой свет или свет дневного спектра в своем окружении. Используйте приложения, которые создают световые фильтры на экранах и подстраивают их температуру под время суток.\r\n- Избегать кофеин. Если у вас проблемы с засыпанием, избегайте кофеин в своей диете. Если вы не можете обойтись без чашки кофе с утра, откажитесь от кофе (и кофеиносодержащих напитков — чай, кола, энергетики) после обеда. Это позволит вывести кофеин из организма до начала сна.\r\n- Перестать курить или жевать табак. Жевательный табак связали с рядом проблем со здоровьем, и плохой сон — один из пунктов этого списка. \r\n- Использовать спальню только для сна и секса. Идеальное место для сна должно быть темным, прохладным и спокойным. Не превращайте свою спальню в многофункциональную комнату. Уберите из нее телевизор, ноутбук, электронику и склад, тогда там будет легче засыпать и сложнее отвлечься. Если вы идете в спальню, идите туда, чтобы спать.\r\n\r\n### Натуральные средства для сна\r\n\r\n**Физическая нагрузка.** Физические упражнения помогут мозгу и телу расслабиться перед сном. Кроме того, чрезмерный вес тела может негативно влиять на режим сна. Роль физической нагрузки с годами возрастает. Подтянутые взрослые среднего возраста спят значительно крепче, чем люди того же возраста с избыточным весом. Одно предостережение: старайтесь выполнять нагрузку за 2-3 часа до сна, поскольку ментальная и физическая стимуляция могут ввести нервную систему в возбужденное состояние и мешать вам уснуть (все зависит от организма. Некоторых людей — по [узким исследованиям](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10378914) — физические упражнения напротив могут успокоить и никак не влиять на сон — нужно экспериментировать. — прим. переводчика).\r\n\r\n**Температура**. Большинство людей лучше спят в прохладной комнате. Идеальный промежуток — обычно между 18 и 21 градусами Цельсия.\r\n\r\n**Звук.** Тихое пространство — ключевой момент для хорошего сна. Если спокойствия и тишины трудно добиться, попытайтесь контролировать звуки создав «белый шум» вентилятором. Или используйте ушные затычки. \r\n\r\n**Алкоголь**. Опасный момент. Это правда, что алкоголь перед сном — «рюмка на ночь» — часто помогает уснуть. Но это только уснуть. На самом деле алкоголь снижает качество сна вообще и откладывает цикл быстрого сна. Вы засыпаете быстрее, но вероятней всего проснетесь неотдохнувшим. Лучше попробовать другие методы для сна, вместо того, чтобы пить алкоголь.\r\n\r\n## В заключение\r\n\r\nКумулятивный дефицит сна — это пропасть между вами и полноценным функционированием. Если вы хотите понять, как высыпаться, ответ прост, но невероятно недооценен в нашей одержимой производительностью культуре: спите больше.\r\n\r\n_Это перевод статьи Джеймса Клира [The Science of Sleep: A Brief Guide on How to Sleep Better Every Night](https://jamesclear.com/sleep)._\r\n\r\n&quot;,&quot;reading_time&quot;:12,&quot;url&quot;:&quot;https://ru.hexlet.io/blog/posts/how-to-sleep&quot;,&quot;cover_thumb_variant&quot;:&quot;https://hexlet.io/rails/active_storage/representations/proxy/eyJfcmFpbHMiOnsiZGF0YSI6MTcyNywicHVyIjoiYmxvYl9pZCJ9fQ==--c2a23ca7f0b98ae620b215c084e7b06cd218c418/eyJfcmFpbHMiOnsiZGF0YSI6eyJmb3JtYXQiOiJ3ZWJwIiwicmVzaXplX3RvX2xpbWl0IjpbMTAwLDUwXSwic2F2ZXIiOnsicXVhbGl0eSI6ODV9fSwicHVyIjoidmFyaWF0aW9uIn19--f0d4342fcdbdffa15c37fb02bfb423ac88d5c0c9/%D0%BD%D0%B0%D1%83%D0%BA%D0%B0%D1%81%D0%BD%D0%B0-2-01.png&quot;,&quot;cover_list_variant&quot;:&quot;https://hexlet.io/rails/active_storage/representations/proxy/eyJfcmFpbHMiOnsiZGF0YSI6MTcyNywicHVyIjoiYmxvYl9pZCJ9fQ==--c2a23ca7f0b98ae620b215c084e7b06cd218c418/eyJfcmFpbHMiOnsiZGF0YSI6eyJmb3JtYXQiOiJ3ZWJwIiwicmVzaXplX2FuZF9wYWQiOls3MDgsMzU0XSwic2F2ZXIiOnsicXVhbGl0eSI6ODV9fSwicHVyIjoidmFyaWF0aW9uIn19--324dc52aa55ebe818c2a887ebcb832b9ad1c0381/%D0%BD%D0%B0%D1%83%D0%BA%D0%B0%D1%81%D0%BD%D0%B0-2-01.png&quot;,&quot;cover_main_variant&quot;:&quot;https://hexlet.io/rails/active_storage/representations/proxy/eyJfcmFpbHMiOnsiZGF0YSI6MTcyNywicHVyIjoiYmxvYl9pZCJ9fQ==--c2a23ca7f0b98ae620b215c084e7b06cd218c418/eyJfcmFpbHMiOnsiZGF0YSI6eyJmb3JtYXQiOiJ3ZWJwIiwicmVzaXplX2FuZF9wYWQiOlsxNDU2LDcyOF0sInNhdmVyIjp7InF1YWxpdHkiOjg1fX0sInB1ciI6InZhcmlhdGlvbiJ9fQ==--b2ecf6121248a24883cda19469732b47b57f4e80/%D0%BD%D0%B0%D1%83%D0%BA%D0%B0%D1%81%D0%BD%D0%B0-2-01.png&quot;,&quot;related_stacks_count&quot;:0},&quot;relatedPosts&quot;:[{&quot;model_name&quot;:&quot;BlogPost&quot;,&quot;id&quot;:111,&quot;title&quot;:&quot;Как эффективно читать профессиональную литературу&quot;,&quot;slug&quot;:&quot;how-to-read-books&quot;,&quot;summary&quot;:&quot;Cооснователь Хекслета Кирилл Мокевнин рассказывает, как эффективно читать профессиональную литературу и каким образом правильно выбирать книги.&quot;,&quot;created_at&quot;:&quot;2017-03-19T16:40:36.334Z&quot;,&quot;published_at&quot;:&quot;2022-12-14T13:51:37.375Z&quot;,&quot;cover_list_variant&quot;:&quot;/vite/assets/blog_post-7eTyeLLt.webp&quot;},{&quot;model_name&quot;:&quot;BlogPost&quot;,&quot;id&quot;:133,&quot;title&quot;:&quot;Как самоуверенность мешает достигать успехов в учебе, и что с этим делать&quot;,&quot;slug&quot;:&quot;ego-is-the-enemy-for-software-developers&quot;,&quot;summary&quot;:&quot;Иногда проблемы в учебе, общении и профессиональном развитии появляются из-за завышенной самооценки. О том, как избавиться от высокого самомнения и достичь успеха в разработке, рассказал программист Фатос Морина.&quot;,&quot;created_at&quot;:&quot;2017-07-13T11:08:00.282Z&quot;,&quot;published_at&quot;:&quot;2022-09-09T12:12:50.980Z&quot;,&quot;cover_list_variant&quot;:&quot;/vite/assets/blog_post-7eTyeLLt.webp&quot;},{&quot;model_name&quot;:&quot;BlogPost&quot;,&quot;id&quot;:198,&quot;title&quot;:&quot;Ответы на вопросы&quot;,&quot;slug&quot;:&quot;q_and_a_2018_1&quot;,&quot;summary&quot;:&quot;Отвечаем на ваши вопросы, которые мы собирали тут https://ru.hexlet.io/blog/posts/request-for-questions-webinar&quot;,&quot;created_at&quot;:&quot;2018-05-23T10:37:18.656Z&quot;,&quot;published_at&quot;:&quot;2018-05-23T10:37:35.970Z&quot;,&quot;cover_list_variant&quot;:&quot;/vite/assets/blog_post-7eTyeLLt.webp&quot;}],&quot;category&quot;:{&quot;id&quot;:6,&quot;name&quot;:&quot;Мотивация&quot;,&quot;slug&quot;:&quot;motivation&quot;,&quot;state&quot;:&quot;published&quot;,&quot;created_at&quot;:&quot;2016-10-06T18:31:38.903Z&quot;},&quot;mainStackCategory&quot;:null,&quot;categories&quot;:[{&quot;id&quot;:6,&quot;name&quot;:&quot;Мотивация&quot;,&quot;slug&quot;:&quot;motivation&quot;,&quot;state&quot;:&quot;published&quot;,&quot;created_at&quot;:&quot;2016-10-06T18:31:38.903Z&quot;},{&quot;id&quot;:3,&quot;name&quot;:&quot;Истории успеха&quot;,&quot;slug&quot;:&quot;success&quot;,&quot;state&quot;:&quot;published&quot;,&quot;created_at&quot;:&quot;2016-07-30T12:57:18.308Z&quot;},{&quot;id&quot;:14,&quot;name&quot;:&quot;Дневник студента&quot;,&quot;slug&quot;:&quot;student-diary&quot;,&quot;state&quot;:&quot;published&quot;,&quot;created_at&quot;:&quot;2019-02-25T13:27:09.471Z&quot;},{&quot;id&quot;:4,&quot;name&quot;:&quot;Код&quot;,&quot;slug&quot;:&quot;code&quot;,&quot;state&quot;:&quot;published&quot;,&quot;created_at&quot;:&quot;2016-08-23T13:33:44.258Z&quot;},{&quot;id&quot;:12,&quot;name&quot;:&quot;Карьера&quot;,&quot;slug&quot;:&quot;career&quot;,&quot;state&quot;:&quot;published&quot;,&quot;created_at&quot;:&quot;2017-07-21T15:42:21.481Z&quot;}],&quot;relatedLandings&quot;:[]},&quot;url&quot;:&quot;/blog/posts/how-to-sleep&quot;,&quot;version&quot;:&quot;0b0c6d4ebbd40fd58630a0dd89cc25544ccdf24e&quot;,&quot;encryptHistory&quot;:false,&quot;clearHistory&quot;:false}"><style data-mantine-styles="true">:root, :host{--mantine-font-family: Arial, sans-serif;--mantine-font-family-headings: Arial, sans-serif;--mantine-heading-font-weight: normal;--mantine-radius-default: 0rem;--mantine-primary-color-filled: var(--mantine-color-indigo-filled);--mantine-primary-color-filled-hover: var(--mantine-color-indigo-filled-hover);--mantine-primary-color-light: var(--mantine-color-indigo-light);--mantine-primary-color-light-hover: var(--mantine-color-indigo-light-hover);--mantine-primary-color-light-color: var(--mantine-color-indigo-light-color);--mantine-spacing-xxl: calc(4rem * var(--mantine-scale));--mantine-font-size-xs: 12px;--mantine-font-size-sm: 14px;--mantine-font-size-md: 16px;--mantine-font-size-lg: clamp(16.0000px, calc(15.2727px + 0.2273vw), 18.0000px);--mantine-font-size-xl: clamp(16.0000px, calc(14.5455px + 0.4545vw), 20.0000px);--mantine-font-size-display-3: clamp(32.0000px, calc(26.1818px + 1.8182vw), 48.0000px);--mantine-font-size-display-2: clamp(36.0000px, calc(25.8182px + 3.1818vw), 64.0000px);--mantine-font-size-display-1: clamp(40.0000px, calc(25.4545px + 4.5455vw), 80.0000px);--mantine-font-size-h1: clamp(28.0000px, calc(23.6364px + 1.3636vw), 40.0000px);--mantine-font-size-h2: clamp(24.0000px, calc(21.0909px + 0.9091vw), 32.0000px);--mantine-font-size-h3: clamp(20.0000px, calc(17.0909px + 0.9091vw), 28.0000px);--mantine-font-size-h4: clamp(16.0000px, calc(13.0909px + 0.9091vw), 24.0000px);--mantine-font-size-h5: clamp(16.0000px, calc(14.5455px + 0.4545vw), 20.0000px);--mantine-font-size-h6: 1rem;--mantine-primary-color-0: var(--mantine-color-indigo-0);--mantine-primary-color-1: var(--mantine-color-indigo-1);--mantine-primary-color-2: var(--mantine-color-indigo-2);--mantine-primary-color-3: var(--mantine-color-indigo-3);--mantine-primary-color-4: var(--mantine-color-indigo-4);--mantine-primary-color-5: var(--mantine-color-indigo-5);--mantine-primary-color-6: var(--mantine-color-indigo-6);--mantine-primary-color-7: var(--mantine-color-indigo-7);--mantine-primary-color-8: var(--mantine-color-indigo-8);--mantine-primary-color-9: var(--mantine-color-indigo-9);--mantine-color-red-0: #ffeaea;--mantine-color-red-1: #fed4d4;--mantine-color-red-2: #f4a7a8;--mantine-color-red-3: #ec7878;--mantine-color-red-4: #e55050;--mantine-color-red-5: #e03131;--mantine-color-red-6: #e02829;--mantine-color-red-7: #c71a1c;--mantine-color-red-8: #b21218;--mantine-color-red-9: #9c0411;--mantine-color-violet-0: #fce9ff;--mantine-color-violet-1: #f1cfff;--mantine-color-violet-2: #e09bff;--mantine-color-violet-3: #d16fff;--mantine-color-violet-4: #be37fe;--mantine-color-violet-5: #b51afe;--mantine-color-violet-6: #b009ff;--mantine-color-violet-7: #9b00e4;--mantine-color-violet-8: #8a00cc;--mantine-color-violet-9: #7800b3;--mantine-color-indigo-0: #edecff;--mantine-color-indigo-1: #d6d5fe;--mantine-color-indigo-2: #aaa9f4;--mantine-color-indigo-3: #7b79eb;--mantine-color-indigo-4: #5451e4;--mantine-color-indigo-5: #3b37e0;--mantine-color-indigo-6: #2d2adf;--mantine-color-indigo-7: #1f1ec7;--mantine-color-indigo-8: #1819b2;--mantine-color-indigo-9: #0c149e;--mantine-color-cyan-0: #dffdff;--mantine-color-cyan-1: #caf5ff;--mantine-color-cyan-2: #99e8ff;--mantine-color-cyan-3: #64daff;--mantine-color-cyan-4: #3ccffe;--mantine-color-cyan-5: #24c8fe;--mantine-color-cyan-6: #00c2ff;--mantine-color-cyan-7: #00ade4;--mantine-color-cyan-8: #009acd;--mantine-color-cyan-9: #0085b5;--mantine-color-green-0: #e9fdec;--mantine-color-green-1: #d7f6dc;--mantine-color-green-2: #b0eab9;--mantine-color-green-3: #86df94;--mantine-color-green-4: #62d574;--mantine-color-green-5: #4ccf5f;--mantine-color-green-6: #3fcc54;--mantine-color-green-7: #2fb344;--mantine-color-green-8: #25a03b;--mantine-color-green-9: #138a2e;--mantine-color-yellow-0: #fff7e2;--mantine-color-yellow-1: #ffeecd;--mantine-color-yellow-2: #ffdc9c;--mantine-color-yellow-3: #ffc966;--mantine-color-yellow-4: #feb93a;--mantine-color-yellow-5: #feae1e;--mantine-color-yellow-6: #ffa90f;--mantine-color-yellow-8: #ca8200;--mantine-color-yellow-9: #af7000;--mantine-h1-font-size: clamp(28.0000px, calc(23.6364px + 1.3636vw), 40.0000px);--mantine-h1-font-weight: normal;--mantine-h2-font-size: clamp(24.0000px, calc(21.0909px + 0.9091vw), 32.0000px);--mantine-h2-font-weight: normal;--mantine-h3-font-size: clamp(20.0000px, calc(17.0909px + 0.9091vw), 28.0000px);--mantine-h3-font-weight: normal;--mantine-h4-font-size: clamp(16.0000px, calc(13.0909px + 0.9091vw), 24.0000px);--mantine-h4-font-weight: normal;--mantine-h5-font-size: clamp(16.0000px, calc(14.5455px + 0.4545vw), 20.0000px);--mantine-h5-font-weight: normal;--mantine-h6-font-size: 1rem;--mantine-h6-font-weight: normal;}

:root[data-mantine-color-scheme="dark"], :host([data-mantine-color-scheme="dark"]){--mantine-color-anchor: var(--mantine-color-text);--mantine-color-dimmed: #495057;--mantine-color-dark-filled: var(--mantine-color-dark-5);--mantine-color-dark-filled-hover: var(--mantine-color-dark-6);--mantine-color-dark-light: rgba(105, 105, 105, 0.15);--mantine-color-dark-light-hover: rgba(105, 105, 105, 0.2);--mantine-color-dark-light-color: var(--mantine-color-dark-0);--mantine-color-dark-outline: var(--mantine-color-dark-1);--mantine-color-dark-outline-hover: rgba(184, 184, 184, 0.05);--mantine-color-gray-filled: var(--mantine-color-gray-5);--mantine-color-gray-filled-hover: var(--mantine-color-gray-6);--mantine-color-gray-light: rgba(222, 226, 230, 0.15);--mantine-color-gray-light-hover: rgba(222, 226, 230, 0.2);--mantine-color-gray-light-color: var(--mantine-color-gray-0);--mantine-color-gray-outline: var(--mantine-color-gray-1);--mantine-color-gray-outline-hover: rgba(241, 243, 245, 0.05);--mantine-color-red-filled: var(--mantine-color-red-5);--mantine-color-red-filled-hover: var(--mantine-color-red-6);--mantine-color-red-light: rgba(236, 120, 120, 0.15);--mantine-color-red-light-hover: rgba(236, 120, 120, 0.2);--mantine-color-red-light-color: var(--mantine-color-red-0);--mantine-color-red-outline: var(--mantine-color-red-1);--mantine-color-red-outline-hover: rgba(254, 212, 212, 0.05);--mantine-color-pink-filled: var(--mantine-color-pink-5);--mantine-color-pink-filled-hover: var(--mantine-color-pink-6);--mantine-color-pink-light: rgba(250, 162, 193, 0.15);--mantine-color-pink-light-hover: rgba(250, 162, 193, 0.2);--mantine-color-pink-light-color: var(--mantine-color-pink-0);--mantine-color-pink-outline: var(--mantine-color-pink-1);--mantine-color-pink-outline-hover: rgba(255, 222, 235, 0.05);--mantine-color-grape-filled: var(--mantine-color-grape-5);--mantine-color-grape-filled-hover: var(--mantine-color-grape-6);--mantine-color-grape-light: rgba(229, 153, 247, 0.15);--mantine-color-grape-light-hover: rgba(229, 153, 247, 0.2);--mantine-color-grape-light-color: var(--mantine-color-grape-0);--mantine-color-grape-outline: var(--mantine-color-grape-1);--mantine-color-grape-outline-hover: rgba(243, 217, 250, 0.05);--mantine-color-violet-filled: var(--mantine-color-violet-5);--mantine-color-violet-filled-hover: var(--mantine-color-violet-6);--mantine-color-violet-light: rgba(209, 111, 255, 0.15);--mantine-color-violet-light-hover: rgba(209, 111, 255, 0.2);--mantine-color-violet-light-color: var(--mantine-color-violet-0);--mantine-color-violet-outline: var(--mantine-color-violet-1);--mantine-color-violet-outline-hover: rgba(241, 207, 255, 0.05);--mantine-color-indigo-filled: var(--mantine-color-indigo-5);--mantine-color-indigo-filled-hover: var(--mantine-color-indigo-6);--mantine-color-indigo-light: rgba(123, 121, 235, 0.15);--mantine-color-indigo-light-hover: rgba(123, 121, 235, 0.2);--mantine-color-indigo-light-color: var(--mantine-color-indigo-0);--mantine-color-indigo-outline: var(--mantine-color-indigo-1);--mantine-color-indigo-outline-hover: rgba(214, 213, 254, 0.05);--mantine-color-blue-filled: var(--mantine-color-blue-5);--mantine-color-blue-filled-hover: var(--mantine-color-blue-6);--mantine-color-blue-light: rgba(116, 192, 252, 0.15);--mantine-color-blue-light-hover: rgba(116, 192, 252, 0.2);--mantine-color-blue-light-color: var(--mantine-color-blue-0);--mantine-color-blue-outline: var(--mantine-color-blue-1);--mantine-color-blue-outline-hover: rgba(208, 235, 255, 0.05);--mantine-color-cyan-filled: var(--mantine-color-cyan-5);--mantine-color-cyan-filled-hover: var(--mantine-color-cyan-6);--mantine-color-cyan-light: rgba(100, 218, 255, 0.15);--mantine-color-cyan-light-hover: rgba(100, 218, 255, 0.2);--mantine-color-cyan-light-color: var(--mantine-color-cyan-0);--mantine-color-cyan-outline: var(--mantine-color-cyan-1);--mantine-color-cyan-outline-hover: rgba(202, 245, 255, 0.05);--mantine-color-teal-filled: var(--mantine-color-teal-5);--mantine-color-teal-filled-hover: var(--mantine-color-teal-6);--mantine-color-teal-light: rgba(99, 230, 190, 0.15);--mantine-color-teal-light-hover: rgba(99, 230, 190, 0.2);--mantine-color-teal-light-color: var(--mantine-color-teal-0);--mantine-color-teal-outline: var(--mantine-color-teal-1);--mantine-color-teal-outline-hover: rgba(195, 250, 232, 0.05);--mantine-color-green-filled: var(--mantine-color-green-5);--mantine-color-green-filled-hover: var(--mantine-color-green-6);--mantine-color-green-light: rgba(134, 223, 148, 0.15);--mantine-color-green-light-hover: rgba(134, 223, 148, 0.2);--mantine-color-green-light-color: var(--mantine-color-green-0);--mantine-color-green-outline: var(--mantine-color-green-1);--mantine-color-green-outline-hover: rgba(215, 246, 220, 0.05);--mantine-color-lime-filled: var(--mantine-color-lime-5);--mantine-color-lime-filled-hover: var(--mantine-color-lime-6);--mantine-color-lime-light: rgba(192, 235, 117, 0.15);--mantine-color-lime-light-hover: rgba(192, 235, 117, 0.2);--mantine-color-lime-light-color: var(--mantine-color-lime-0);--mantine-color-lime-outline: var(--mantine-color-lime-1);--mantine-color-lime-outline-hover: rgba(233, 250, 200, 0.05);--mantine-color-yellow-filled: var(--mantine-color-yellow-5);--mantine-color-yellow-filled-hover: var(--mantine-color-yellow-6);--mantine-color-yellow-light: rgba(255, 201, 102, 0.15);--mantine-color-yellow-light-hover: rgba(255, 201, 102, 0.2);--mantine-color-yellow-light-color: var(--mantine-color-yellow-0);--mantine-color-yellow-outline: var(--mantine-color-yellow-1);--mantine-color-yellow-outline-hover: rgba(255, 238, 205, 0.05);--mantine-color-orange-filled: var(--mantine-color-orange-5);--mantine-color-orange-filled-hover: var(--mantine-color-orange-6);--mantine-color-orange-light: rgba(255, 192, 120, 0.15);--mantine-color-orange-light-hover: rgba(255, 192, 120, 0.2);--mantine-color-orange-light-color: var(--mantine-color-orange-0);--mantine-color-orange-outline: var(--mantine-color-orange-1);--mantine-color-orange-outline-hover: rgba(255, 232, 204, 0.05);--app-cta-gradient: linear-gradient(90deg, var(--mantine-color-blue-9) 0%, var(--mantine-color-cyan-7) 100%);--app-color-surface: #2e2e2e;}

:root[data-mantine-color-scheme="light"], :host([data-mantine-color-scheme="light"]){--mantine-color-anchor: var(--mantine-color-text);--mantine-color-dimmed: #495057;--mantine-color-red-light: rgba(224, 40, 41, 0.1);--mantine-color-red-light-hover: rgba(224, 40, 41, 0.12);--mantine-color-red-outline-hover: rgba(224, 40, 41, 0.05);--mantine-color-violet-light: rgba(176, 9, 255, 0.1);--mantine-color-violet-light-hover: rgba(176, 9, 255, 0.12);--mantine-color-violet-outline-hover: rgba(176, 9, 255, 0.05);--mantine-color-indigo-light: rgba(45, 42, 223, 0.1);--mantine-color-indigo-light-hover: rgba(45, 42, 223, 0.12);--mantine-color-indigo-outline-hover: rgba(45, 42, 223, 0.05);--mantine-color-cyan-light: rgba(0, 194, 255, 0.1);--mantine-color-cyan-light-hover: rgba(0, 194, 255, 0.12);--mantine-color-cyan-outline-hover: rgba(0, 194, 255, 0.05);--mantine-color-green-light: rgba(63, 204, 84, 0.1);--mantine-color-green-light-hover: rgba(63, 204, 84, 0.12);--mantine-color-green-outline-hover: rgba(63, 204, 84, 0.05);--mantine-color-yellow-light: rgba(255, 169, 15, 0.1);--mantine-color-yellow-light-hover: rgba(255, 169, 15, 0.12);--mantine-color-yellow-outline-hover: rgba(255, 169, 15, 0.05);--app-color-surface: #f1f3f5;--app-cta-gradient: linear-gradient(90deg, var(--mantine-color-blue-filled) 0%, var(--mantine-color-cyan-5) 100%);}</style><style data-mantine-styles="classes">@media (max-width: 35.99375em) {.mantine-visible-from-xs {display: none !important;}}@media (min-width: 36em) {.mantine-hidden-from-xs {display: none !important;}}@media (max-width: 47.99375em) {.mantine-visible-from-sm {display: none !important;}}@media (min-width: 48em) {.mantine-hidden-from-sm {display: none !important;}}@media (max-width: 61.99375em) {.mantine-visible-from-md {display: none !important;}}@media (min-width: 62em) {.mantine-hidden-from-md {display: none !important;}}@media (max-width: 74.99375em) {.mantine-visible-from-lg {display: none !important;}}@media (min-width: 75em) {.mantine-hidden-from-lg {display: none !important;}}@media (max-width: 87.99375em) {.mantine-visible-from-xl {display: none !important;}}@media (min-width: 88em) {.mantine-hidden-from-xl {display: none !important;}}</style><script type="application/ld+json">{"@context":"https://schema.org","@type":"Article","author":"Natalia Bass","name":"Наука сна: Краткое руководство по хорошему ежедневному сну","datePublished":"2018-06-19T11:02:03.730Z","headline":"Если вы плохо спите, просыпаетесь уставшим и хотите это изменить, то скорее читайте эту инструкцию. Мы собрали все, что нужно знать, если вы хотите спать качественней. Объясняем физику сна и то, как все устроено, выясним, почему многие люди страдают от недосыпания, сами не подозревая об этом. А также дадим практические советы, чтобы высыпаться и быть более энергичным.","image":"https://hexlet.io/rails/active_storage/representations/proxy/eyJfcmFpbHMiOnsiZGF0YSI6MTcyNywicHVyIjoiYmxvYl9pZCJ9fQ==--c2a23ca7f0b98ae620b215c084e7b06cd218c418/eyJfcmFpbHMiOnsiZGF0YSI6eyJmb3JtYXQiOiJ3ZWJwIiwicmVzaXplX2FuZF9wYWQiOlsxNDU2LDcyOF0sInNhdmVyIjp7InF1YWxpdHkiOjg1fX0sInB1ciI6InZhcmlhdGlvbiJ9fQ==--b2ecf6121248a24883cda19469732b47b57f4e80/%D0%BD%D0%B0%D1%83%D0%BA%D0%B0%D1%81%D0%BD%D0%B0-2-01.png","interactionStatistic":[{"@type":"InteractionCounter","interactionType":{"@type":"LikeAction"},"userInteractionCount":21}]}</script><div style="--container-size:var(--container-size-lg);margin-top:var(--mantine-spacing-xl);height:100%" class="m_7485cace mantine-Container-root" data-size="lg" data-strategy="block"><script type="application/ld+json">{"@context":"https://schema.org","@type":"BreadcrumbList","itemListElement":[{"position":1,"@type":"ListItem","item":{"@id":"/blog","name":"Блог Хекслета"}},{"position":2,"@type":"ListItem","item":{"@id":"/blog/categories/motivation","name":"Мотивация"}},{"position":3,"@type":"ListItem","item":{"@id":"/blog/posts/how-to-sleep","name":"Наука сна: Краткое руководство по хорошему ежедневному сну"}}]}</script><div style="margin-bottom:var(--mantine-spacing-xs)" class="m_8b3717df mantine-Breadcrumbs-root"><a style="--text-fz:var(--mantine-font-size-sm);--text-lh:var(--mantine-line-height-sm);white-space:normal;color:inherit" class="mantine-focus-auto m_849cf0da m_f678d540 mantine-Breadcrumbs-breadcrumb m_b6d8b162 mantine-Text-root mantine-Anchor-root" data-size="sm" data-underline="hover" href="/"><div style="color:inherit" class="m_4451eb3a mantine-Center-root"><svg xmlns="http://www.w3.org/2000/svg" width="15" height="15" viewBox="0 0 24 24" fill="none" stroke="currentColor" stroke-width="2" stroke-linecap="round" stroke-linejoin="round" class="tabler-icon tabler-icon-home-link "><path d="M20.085 11.085l-8.085 -8.085l-9 9h2v7a2 2 0 0 0 2 2h4.5"></path><path d="M9 21v-6a2 2 0 0 1 2 -2h2a2 2 0 0 1 1.807 1.143"></path><path d="M20 21a1 1 0 1 0 2 0a1 1 0 1 0 -2 0"></path><path d="M20 16a1 1 0 1 0 2 0a1 1 0 1 0 -2 0"></path><path d="M15 19a1 1 0 1 0 2 0a1 1 0 1 0 -2 0"></path><path d="M21 16l-5 3l5 2"></path></svg></div></a><div class="m_3b8f2208 mantine-Breadcrumbs-separator">/</div><a style="--text-fz:var(--mantine-font-size-sm);--text-lh:var(--mantine-line-height-sm);white-space:normal;color:inherit" class="mantine-focus-auto m_849cf0da m_f678d540 mantine-Breadcrumbs-breadcrumb m_b6d8b162 mantine-Text-root mantine-Anchor-root" data-size="sm" data-underline="hover" href="/blog">Блог Хекслета</a><div class="m_3b8f2208 mantine-Breadcrumbs-separator">/</div><a style="--text-fz:var(--mantine-font-size-sm);--text-lh:var(--mantine-line-height-sm);white-space:normal;color:inherit" class="mantine-focus-auto m_849cf0da m_f678d540 mantine-Breadcrumbs-breadcrumb m_b6d8b162 mantine-Text-root mantine-Anchor-root" data-size="sm" data-underline="hover" href="/blog/categories/motivation">Мотивация</a><div class="m_3b8f2208 mantine-Breadcrumbs-separator">/</div><p style="--text-fz:var(--mantine-font-size-sm);--text-lh:var(--mantine-line-height-sm);white-space:normal;color:var(--mantine-color-dimmed)" class="mantine-focus-auto m_f678d540 mantine-Breadcrumbs-breadcrumb m_b6d8b162 mantine-Text-root" data-size="sm">Наука сна: Краткое руководство по хорошему ежедневному сну</p></div><style data-mantine-styles="inline">.__m__-_R_eub_{margin-bottom:var(--mantine-spacing-xs);}@media(min-width: 36em){.__m__-_R_eub_{margin-bottom:var(--mantine-spacing-xs);}}</style><div style="--group-gap:var(--mantine-spacing-md);--group-align:center;--group-justify:space-between;--group-wrap:wrap" class="m_4081bf90 mantine-Group-root __m__-_R_eub_"><style data-mantine-styles="inline">.__m__-_R_deub_{width:100%;}@media(min-width: 36em){.__m__-_R_deub_{width:70%;}}@media(min-width: 75em){.__m__-_R_deub_{width:75%;}}</style><div class="__m__-_R_deub_"><div style="--group-gap:var(--mantine-spacing-md);--group-align:center;--group-justify:start;--group-wrap:nowrap" class="m_4081bf90 mantine-Group-root"><h1 style="--title-fw:var(--mantine-h1-font-weight);--title-lh:var(--mantine-h1-line-height);--title-fz:var(--mantine-h1-font-size)" class="m_8a5d1357 mantine-Title-root" data-order="1">Наука сна: Краткое руководство по хорошему ежедневному сну</h1></div></div></div><div style="position:absolute;top:calc(18.75rem * var(--mantine-scale))" class=""></div><style data-mantine-styles="inline">.__m__-_R_2iub_{--grid-gutter:var(--mantine-spacing-xl);}</style><div class="m_410352e9 mantine-Grid-root __m__-_R_2iub_"><div class="m_dee7bd2f mantine-Grid-inner"><style data-mantine-styles="inline">.__m__-_R_dmiub_{--col-flex-grow:auto;--col-flex-basis:100%;--col-max-width:100%;}@media(min-width: 48em){.__m__-_R_dmiub_{--col-flex-grow:auto;--col-flex-basis:83.33333333333334%;--col-max-width:83.33333333333334%;}}@media(min-width: 62em){.__m__-_R_dmiub_{--col-flex-grow:auto;--col-flex-basis:66.66666666666667%;--col-max-width:66.66666666666667%;}}</style><div class="m_96bdd299 mantine-Grid-col __m__-_R_dmiub_"><div style="--stack-gap:var(--mantine-spacing-md);--stack-align:stretch;--stack-justify:flex-start;margin-bottom:var(--mantine-spacing-xl)" class="m_6d731127 mantine-Stack-root"><div class=""><div style="--group-gap:var(--mantine-spacing-xs);--group-align:center;--group-justify:flex-start;--group-wrap:wrap;margin-bottom:var(--mantine-spacing-xl)" class="m_4081bf90 mantine-Group-root"><button style="--badge-height:var(--badge-height-sm);--badge-padding-x:var(--badge-padding-x-sm);--badge-fz:var(--badge-fz-sm);--badge-bg:var(--mantine-color-default);--badge-color:var(--mantine-color-default-color);--badge-bd:calc(0.0625rem * var(--mantine-scale)) solid var(--mantine-color-default-border);cursor:pointer;color:inherit" class="m_347db0ec mantine-Badge-root" data-variant="default" data-size="sm" type="button" aria-label="Без стека"><span class="m_5add502a mantine-Badge-label">Без стека</span></button></div><div style="--group-gap:calc(0.625rem * var(--mantine-scale));--group-align:center;--group-justify:flex-start;--group-wrap:wrap;margin-bottom:var(--mantine-spacing-sm);color:var(--mantine-color-gray-text)" class="m_4081bf90 mantine-Group-root"><div style="--group-gap:calc(0.1875rem * var(--mantine-scale));--group-align:center;--group-justify:flex-start;--group-wrap:wrap;margin-inline-end:var(--mantine-spacing-lg)" class="m_4081bf90 mantine-Group-root">19 июня 2018 г.</div><div style="--group-gap:calc(0.1875rem * var(--mantine-scale));--group-align:center;--group-justify:flex-start;--group-wrap:wrap" class="m_4081bf90 mantine-Group-root"><div style="--ti-size:var(--ti-size-xs);--ti-bg:transparent;--ti-color:var(--mantine-color-indigo-light-color);--ti-bd:calc(0.0625rem * var(--mantine-scale)) solid transparent;color:inherit" class="m_7341320d mantine-ThemeIcon-root" data-variant="transparent" data-size="xs"><svg xmlns="http://www.w3.org/2000/svg" width="24" height="24" viewBox="0 0 24 24" fill="none" stroke="currentColor" stroke-width="2" stroke-linecap="round" stroke-linejoin="round" class="tabler-icon tabler-icon-clock "><path d="M3 12a9 9 0 1 0 18 0a9 9 0 0 0 -18 0"></path><path d="M12 7v5l3 3"></path></svg></div>12 минут</div><div style="--group-gap:calc(0.1875rem * var(--mantine-scale));--group-align:center;--group-justify:flex-start;--group-wrap:wrap" class="m_4081bf90 mantine-Group-root"><div style="--ti-size:var(--ti-size-xs);--ti-bg:transparent;--ti-color:var(--mantine-color-indigo-light-color);--ti-bd:calc(0.0625rem * var(--mantine-scale)) solid transparent;color:inherit" class="m_7341320d mantine-ThemeIcon-root" data-variant="transparent" data-size="xs"><svg xmlns="http://www.w3.org/2000/svg" width="24" height="24" viewBox="0 0 24 24" fill="none" stroke="currentColor" stroke-width="2" stroke-linecap="round" stroke-linejoin="round" class="tabler-icon tabler-icon-thumb-up "><path d="M7 11v8a1 1 0 0 1 -1 1h-2a1 1 0 0 1 -1 -1v-7a1 1 0 0 1 1 -1h3a4 4 0 0 0 4 -4v-1a2 2 0 0 1 4 0v5h3a2 2 0 0 1 2 2l-1 5a2 3 0 0 1 -2 2h-7a3 3 0 0 1 -3 -3"></path></svg></div>21</div></div><div style="--ar-ratio:2" class="m_71ac47fc mantine-AspectRatio-root"><img style="--image-radius:var(--mantine-radius-md);--image-object-fit:cover;width:100%;height:100%" class="m_9e117634 mantine-Image-root" src="https://hexlet.io/rails/active_storage/representations/proxy/eyJfcmFpbHMiOnsiZGF0YSI6MTcyNywicHVyIjoiYmxvYl9pZCJ9fQ==--c2a23ca7f0b98ae620b215c084e7b06cd218c418/eyJfcmFpbHMiOnsiZGF0YSI6eyJmb3JtYXQiOiJ3ZWJwIiwicmVzaXplX2FuZF9wYWQiOlsxNDU2LDcyOF0sInNhdmVyIjp7InF1YWxpdHkiOjg1fX0sInB1ciI6InZhcmlhdGlvbiJ9fQ==--b2ecf6121248a24883cda19469732b47b57f4e80/%D0%BD%D0%B0%D1%83%D0%BA%D0%B0%D1%81%D0%BD%D0%B0-2-01.png" alt="Наука сна: Краткое руководство по хорошему ежедневному сну"/></div></div><div role="link" tabindex="0" style="cursor:pointer"><button style="display:block;width:100%" class="mantine-focus-auto m_87cf2631 mantine-UnstyledButton-root" type="button" aria-label="Присоединяйтесь к нашему Telegram-сообществу"><div style="background-color:light-dark(var(--mantine-color-gray-1), var(--mantine-color-dark-6))" class="m_e615b15f mantine-Card-root m_1b7284a3 mantine-Paper-root"><div style="--group-gap:var(--mantine-spacing-md);--group-align:center;--group-justify:flex-start;--group-wrap:wrap" class="m_4081bf90 mantine-Group-root"><div style="--ti-bg:transparent;--ti-color:var(--mantine-color-indigo-light-color);--ti-bd:calc(0.0625rem * var(--mantine-scale)) solid transparent;margin-inline-end:auto;color:inherit" class="m_7341320d mantine-ThemeIcon-root" data-variant="transparent"><svg xmlns="http://www.w3.org/2000/svg" width="24" height="24" viewBox="0 0 24 24" fill="none" stroke="currentColor" stroke-width="1.2" stroke-linecap="round" stroke-linejoin="round" class="tabler-icon tabler-icon-brand-telegram "><path d="M15 10l-4 4l6 6l4 -16l-18 7l4 2l2 6l3 -4"></path></svg></div>Присоединяйтесь к нашему Telegram-сообществу</div></div></button></div><div style="margin-bottom:var(--mantine-spacing-xl)" class="m_d08caa0 mantine-Typography-root"><p><strong>Если вы плохо спите, просыпаетесь уставшим и хотите это изменить, то скорее читайте эту инструкцию. Мы собрали все, что нужно знать, если вы хотите спать качественнее. Объясняем физику сна и то, как все устроено, выясняем, почему многие люди страдают от недосыпания, сами не подозревая об этом. А также даем практические советы, чтобы высыпаться и быть более энергичным.</strong></p>
<h2 id="heading-2-1">Содержание</h2>
<ul>
<li><a style="text-decoration:underline" class="mantine-focus-auto m_849cf0da m_b6d8b162 mantine-Text-root mantine-Anchor-root" data-underline="hover" href="#heading-2-2">I. Физика сна</a></li>
<li><a style="text-decoration:underline" class="mantine-focus-auto m_849cf0da m_b6d8b162 mantine-Text-root mantine-Anchor-root" data-underline="hover" href="#heading-2-9">II. Работа сна</a></li>
<li><a style="text-decoration:underline" class="mantine-focus-auto m_849cf0da m_b6d8b162 mantine-Text-root mantine-Anchor-root" data-underline="hover" href="#heading-2-16">III. Как спать лучше</a></li>
<li><a style="text-decoration:underline" class="mantine-focus-auto m_849cf0da m_b6d8b162 mantine-Text-root mantine-Anchor-root" data-underline="hover" href="#heading-2-21">В заключение</a></li>
</ul>
<h2 id="heading-2-2">I. Физика сна</h2>
<p>Сон — одна из самых странных штук, которые мы делаем каждый день. Среднестатистический взрослый тратит на сон 36% жизни. В течение дня мы энергичные, осознанные, активные организмы, а потом на одну треть своего времени на Земле уходим в состояние спячки.</p>
<p>Но что такое сон? Почему он так важен и как восстанавливает наше тело и мозг? Как он влияет на нашу жизнь, когда мы бодрствуем?</p>
<h3 id="heading-3-3">Цель сна</h3>
<p>Сон служит нескольким целям, которые необходимы мозгу и телу. Давайте детализируем некоторые из самых важных.</p>
<p><strong>Первая цель — восстановление.</strong> Каждый день ваш мозг накапливает метаболические отходы в процессе обычного цикла нейронной деятельности. Хоть это и совершенно нормально, накопление большого количества этих отходов связано с неврологическими нарушениями, такими как болезнь Альцгеймера.</p>
<p>Как мы избавляемся от метаболических отходов? <a style="text-decoration:underline" class="mantine-focus-auto m_849cf0da m_b6d8b162 mantine-Text-root mantine-Anchor-root" data-underline="hover" href="https://www.urmc.rochester.edu/news/story/3956/to-sleep-perchance-to-clean.aspx" rel="noopener noreferrer" target="_blank">Недавние исследования</a> показали, что сон играет решающую роль в очищении мозга каждую ночь. Несмотря на то, что токсины могут вымываться, пока мы бодрствуем, исследователи обнаружили, что во время сна очистка происходит <a style="text-decoration:underline" class="mantine-focus-auto m_849cf0da m_b6d8b162 mantine-Text-root mantine-Anchor-root" data-underline="hover" href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24199995" rel="noopener noreferrer" target="_blank">в два раза быстрее</a>.</p>
<p>То, как протекает этот процесс, впечатляет:</p>
<p>Во время сна клетки мозга буквально сжимаются на 60%, что позволяет системе удаления отходов в мозге (она называется глиально-лимфатической системой) «извлекать мусор» более легким способом. В результате ваш мозг восстанавливается во время сна, а вы просыпаетесь свежее и с чистым рассудком.</p>
<p><strong>Вторая цель сна — укрепление долговременной памяти.</strong> Сон имеет существенное значение для <a style="text-decoration:underline" class="mantine-focus-auto m_849cf0da m_b6d8b162 mantine-Text-root mantine-Anchor-root" data-underline="hover" href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3768102/" rel="noopener noreferrer" target="_blank">консолидации памяти</a> — процесса, который поддерживает и укрепляет долгосрочные воспоминания. Недостаточный или фрагментированный сон может препятствовать способности формировать как вещественные воспоминания (реальность и образы), так и эмоциональные.</p>
<p><strong>Сон имеет первостепенное значение для здорового обмена веществ.</strong> <a style="text-decoration:underline" class="mantine-focus-auto m_849cf0da m_b6d8b162 mantine-Text-root mantine-Anchor-root" data-underline="hover" href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2951287/" rel="noopener noreferrer" target="_blank">Исследования</a> показали, что когда вы спите 5,5 часов в сутки вместо 8,5 часов, доля энергии, которую вы сжигаете, больше поступает из углеводов и белка и меньше из жира. Это может приводить к набору веса и потере мышечной массы. Кроме того, недосыпание или аномальные циклы сна повышают риск резистентности к инсулину (повышенной концентрации инсулина в крови) и <a style="text-decoration:underline" class="mantine-focus-auto m_849cf0da m_b6d8b162 mantine-Text-root mantine-Anchor-root" data-underline="hover" href="https://www.nature.com/nutd/journal/v3/n5/full/nutd20138a.html" rel="noopener noreferrer" target="_blank">метаболическому синдрому</a>, увеличивая риск развития диабета и заболеваний сердца.</p>
<p>Это говорит о том, что хороший сон критически важен для психического и физического здоровья.</p>
<h3 id="heading-3-4">Сколько часов нужно спать?</h3>
<p>Рассмотрим эксперимент, проведенный исследователями из университетов Pennsylvania и Washington State.</p>
<p>Исследователи собрали 48 здоровых мужчин и женщин, которые в среднем спали от семи до восьми часов в сутки. Всех участников разделили на четыре группы. Первой группе нужно было продержаться три дня без сна. Участники второй группы спали по четыре часа в сутки. Третья группа — по шесть часов в сутки. Четвертая группа — по восемь часов в сутки. Испытуемые в последних трех группах провели в таком режиме сна две недели подряд. На протяжении всего эксперимента у участников проверяли физическую и умственную работоспособность.</p>
<p>Вот чем это закончилось.</p>
<p>У субъектов, которым позволили полноценный 8-часовой сон, не выявили никаких когнитивных нарушений, снижения внимания или ослабления моторных навыков в течение 14-дневного исследования. Группы, которые спали по четыре и шесть часов, постепенно слабели с каждым днем. Группа с 4-часовым сном показывала худшие результаты, но шестичасовая отличалась ненамного. Так появилось два важных вывода:</p>
<ol>
<li>
<p>Дефицит сна — кумулятивный. По словам исследователей, дефицит сна «имеет нейробиологические последствия, которые накапливаются с течением времени». Через неделю 25% группы с 6-часовым сном засыпало в случайные моменты в течение дня. Через две недели у них наблюдался дефицит производительности, который был таким же, как если бы они не спали два дня подряд. Позвольте повторить: если вы спите шесть часов в сутки две недели подряд, ваши умственные и физические характеристики снижаются до такого же уровня, как если бы вы не спали 48 часов подряд.</p>
</li>
<li>
<p>Участники не заметили у себя снижения производительности. Когда они оценивали себя, они считали, что их производительность снизилась на несколько дней, но затем вернулась в нормальное состояние. В действительности она продолжала ухудшаться каждый день. Другими словами, мы отвратительные судьи собственной производительности, особенно когда мы нацеленно пытаемся ее анализировать.</p>
</li>
</ol>
<h3 id="heading-3-5">Стоимость депривации сна</h3>
<p>Ирония в том, что многие из нас страдают от недосыпания, потому что работают больше, но снижение производительности рушит любую потенциальную выгоду от сверхурочной работы. Согласно исследованиям, только в США невысыпаемость приносит убыток более 100 миллиардов долларов в год из-за потери эффективности и производительности работников.</p>
<blockquote>
<p>Как говорит Грегори Беленки, директор научного центра Sleep and Performance в Washington State University: «Если только вы не занимаетесь физическим трудом, вы продаете сон, а взамен покупаете некачественную работу».</p>
</blockquote>
<p>И это подводит нас к важному вопросу: в какой момент недосыпание начинает накапливаться? Когда снижение производительности начинает суммироваться? Согласно разнообразным исследованиям, критическая точка обычно около 7 или 7,5 часов. В целом, эксперты согласны с тем, что 95% взрослых должны спать от 7 до 9 часов каждую ночь, чтобы функционировать оптимально. Цель большинства взрослых должна быть восемь часов в сутки. Детям, подросткам и пожилым людям обычно необходимо больше.</p>
<p>Вот полезная аналогия, почему сон так важен.</p>
<h3 id="heading-3-6">Теория кумулятивного стресса</h3>
<p>Представьте, что ваше здоровье и энергия — это емкость с водой. В повседневной жизни есть вещи, которые наполняют эту емкость. Сон — один из основных наполнителей. Сюда же входят питание, медитация, разминка, смех и другие формы восстановления.</p>
<p>Также существуют процессы, которые опустошают вашу емкость. Это слив — подъем тяжестей или бег, стресс от работы или учебы, проблемы в отношениях или другие формы тревоги и психической нагрузки.</p>
<p><img style="--image-object-fit:contain;width:auto" class="m_9e117634 mantine-Image-root" src="https://imgur.com/4qXqitO.png" alt="" loading="lazy"/></p>
<p>Разумеется, не все, что опустошает вашу емкость, несет отрицательный заряд. Чтобы жизнь была продуктивной, важно, чтобы хотя бы какие-то из процессов опустошали емкость. Выкладываясь в тренажерном зале, на учебе или в офисе, вы можете производить что-то ценное. Но даже с положительными результатами эти действия истощают энергетические запасы.</p>
<p>Этот слив кумулятивный. Даже небольшая утечка может привести к значительным потерям воды с течением времени.</p>
<h3 id="heading-3-7">Сохраняйте емкость наполненной</h3>
<p>Для этого есть два варианта:</p>
<ol>
<li>Регулярно наполнять ее — находить время на сон и восстановление.</li>
<li>Позволить факторам, вызывающим стресс, накапливаться и истощать емкость. Когда ваши силы будут на нуле, тело вынудит вас отдохнуть, используя травмы и болезни.</li>
</ol>
<p>Восстановление не обсуждается. Вы или находите время на отдых и обновление сейчас, или ждете, когда заболеете и навредите организму позже.</p>
<h3 id="heading-3-8">Ок, а можно доспать?</h3>
<p>Дополнительный сон может ликвидировать некоторые негативные последствия от нескольких ночей недосыпания. <a style="text-decoration:underline" class="mantine-focus-auto m_849cf0da m_b6d8b162 mantine-Text-root mantine-Anchor-root" data-underline="hover" href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23941878" rel="noopener noreferrer" target="_blank">Недавнее исследование</a> показало, что дополнительный сон в выходные приводит дневную сонливость и раздражительность в норму, но когнитивные (познавательные) способности не восстанавливаются.</p>
<p>Что это значит? Если вы не получаете достаточно сна всю неделю, не стоит надеяться, что возможность доспать в выходные восстановит фокусировку и внимательность. Единственный способ сохранить уровень показателей эффективности — убедиться, что вы адекватно высыпаетесь каждый день.</p>
<p>Значит ли это, что даже не стоит пытаться дополнительно выспаться? Не значит. Если вы не выспались, вам обязательно нужен дополнительный сон. Но самое главное, что нужно сделать, как для восстановления текущей функциональности, так и для долгосрочной, — это поставить сон в приоритет каждую ночь, а не только по выходным.</p>
<h2 id="heading-2-9">II. Работа сна</h2>
<h3 id="heading-3-10">Цикл «Сон-бодрствование»</h3>
<p>Качество вашего сна определяется процессом, который называется циклом «Сон-бодрствование».</p>
<p>У этого цикла есть две важных составляющих:</p>
<ol>
<li>Медленноволновой сон (известен, как глубокий сон)</li>
<li>REM-сон (REM — Rapid Eye Movement — быстрое движение глаз, быстрый сон)</li>
</ol>
<p>Во время медленного сна тело расслабляется, дыхание становится более размеренным, давление крови падает, мозг становится менее восприимчивым к внешним раздражителям, что затрудняет пробуждение. Это критическая фаза для обновления и восстановления организма. Во время медленного сна, гипофиз высвобождает гормон роста, который стимулирует рост тканей и восстановление мышц. Исследователи также считают, что на этом этапе восстанавливается и иммунная система. Медленноволновой сон особенно важен, если вы спортсмен. Некоторые профессиональные атлеты спят по 11-12 часов в сутки.</p>
<p>Исследование, проведенное на баскетболистах Стэнфорда показало, что продленный примерно на два часа сон (при общей продолжительности сна не менее 10 часов), улучшил их скоростные показатели и показатели попадания в корзину. Если вы предъявляете тяжелые физические требования своему телу, медленный сон вам просто необходим.</p>
<p>Быстрый сон для ума — то же, что медленный для тела. Мозг относительно спокоен в течение большей части фаз сна, но во время быстрого он оживает. Быстрый сон — это процесс, когда мозг генерирует сны и реорганизует информацию. В течение этой фазы мозг очищается от неважной информации, стимулирует память, связывая восприятие окружающего за последние 24 часа с опытом из прошлого, способствует познанию и росту нервной системы. Температура тела растет, усиливается кровяное давление и ускоряется сердечный ритм. Несмотря на всю эту активность, тело практически обездвижено. Обычно, фаза быстрого сна проходит короткими всплесками от трех до пяти раз за ночь.</p>
<p>Тело, лишенное медленной и быстрой фаз сна, буквально начинает умирать. Если вы измождаете себя отсутствием сна, вы не можете физически восстановиться, ваша иммунная система слабеет, а мозг становится туманным. Исследователи считают, что люди, лишенные сна, подвержены повышенному риску вирусных инфекций, набору веса, диабету, высокому кровяному давлению, психическим заболеваниям, заболеваниям сердца и смерти.</p>
<p>Подводя итог: медленный сон помогает восстанавливаться физически, а быстрый сон — умственно. Время, которое вы проводите в этих фазах, как правило, уменьшается с возрастом, а значит и качество сна, и способность вашего организма восстанавливаться, также ослабевают с возрастом.</p>
<blockquote>
<h4 id="heading-4-11">Читайте также</h4>
<p>Иногда боль сигнализирует о серьезных и даже страшных диагнозах: <a style="text-decoration:underline" class="mantine-focus-auto m_849cf0da m_b6d8b162 mantine-Text-root mantine-Anchor-root" data-underline="hover" href="https://ru.hexlet.io/blog/posts/inogda-bol-signaliziruet-o-serieznyh-i-dazhe-strashnyh-diagnozah-nevrolog-ekaterina-danilevich-o-zdorovie-spiny?promo_name=blog&amp;promo_position=article-body&amp;promo_type=link" rel="noopener noreferrer" target="_blank">невролог Екатерина Данилевич о здоровье спины</a></p>
</blockquote>
<h3 id="heading-3-12">Возрастные изменения сна</h3>
<p>Из исследований Гарвардской медицинской школы: «Когда люди стареют, им требуется больше времени, чтобы заснуть. Это явление называется повышенной латентностью сна. Эффективность сна — процент времени, проведенного во сне — также уменьшается».</p>
<p><img style="--image-object-fit:contain;width:auto" class="m_9e117634 mantine-Image-root" src="https://imgur.com/3N5NHhn.png" alt="" loading="lazy"/></p>
<p>Основываясь на моих расчетах вышеприведенных данных, среднестатистический 80-летний получает на колоссальных 62% меньше медленного сна, чем среднестатистический 20-летний (20% и 7,5%). Существует множество факторов, которые влияют на старение тканей и клеток организма, но очевидно, что если ваше тело получает меньше медленного сна для восстановления каждую ночь, то процесс старения ускоряется.</p>
<p>Уместно подытожить, что хороший сон — лучшая защита от преждевременного старения.</p>
<h3 id="heading-3-13">Циркадный ритм</h3>
<p>Цикл «Сон-бодрствование» обусловлен циркадным ритмом. Это биологический цикл различных процессов, протекающих в пределах примерно 24 часов.</p>
<p><img style="--image-object-fit:contain;width:auto" class="m_9e117634 mantine-Image-root" src="https://i.imgur.com/LBDYkRk.png" alt="" loading="lazy"/></p>
<p>Вот некоторые ключевые моменты в типичном 24-часовом цикле:</p>
<p><strong>6 утра.</strong> Уровни кортизола возрастают, чтобы разбудить мозг и тело.</p>
<p><strong>7 утра.</strong> Выработка мелатонина прекращается.</p>
<p><strong>9 утра.</strong> Скачок выработки половых гормонов.</p>
<p><strong>10 утра.</strong> Скачок умственной активности.</p>
<p><strong>2</strong></p><div></div><strong> дня.</strong> Лучшая координация движений.<p></p>
<p><strong>3</strong></p><div></div><strong> дня.</strong> Повышенная реакция.<p></p>
<p><strong>5 вечера.</strong> Наибольшая активность сердечно-сосудистой системы и мышечная сила.</p>
<p><strong>7 вечера.</strong> Самые высокие показатели кровяного давления и температуры тела.</p>
<p><strong>9 вечера.</strong> Вырабатывающийся мелатонин начинает готовить тело ко сну.</p>
<p><strong>10 вечера.</strong> Активность кишечника снижается, со снижением активности тела.</p>
<p><strong>2 ночи.</strong> Самый глубокий сон.</p>
<p><strong>4 ночи.</strong> Самая низкая температура тела.</p>
<p>Эти моменты времени не точные и просто отображают общую картину циркадного ритма. Точные моменты вашего циркадного ритма зависят от дневного света, привычек и других факторов, которые мы обсудим позже.</p>
<p>На циркадный ритм влияют три основных фактора: свет, время и мелатонин.</p>
<p><strong>Свет.</strong> Вероятно, самый значительный фактор. Зафиксировав взгляд на ярком свете в течение 30 минут, можно обнулить свой циркадный ритм независимо от того, который сейчас час. Чаще всего восход солнца и свет, бьющий в глаза, инициирует переход в новый цикл.</p>
<p><strong>Время</strong>. Конкретное время дня, специфический распорядок и последовательность выполнения дел могут повлиять на цикл «Сон-бодрствование».</p>
<p><strong>Мелатонин</strong>. Это гормон, который вызывает сонливость и контролирует температуру тела. Мелатонин вырабатывается в предсказуемом суточном ритме, его количество возрастает после наступления темноты и уменьшается перед рассветом. Исследователи полагают, что цикл выработки мелатонина помогает поддерживать цикл «Сон-бодрствование» на нужном уровне.</p>
<h3 id="heading-3-14">Двухпроцессная модель регуляции сна</h3>
<p>В 1982 году доктор Александр Борбели опубликовал статью в журнале «Человеческая нейробиология», где описывается то, что он назвал двухпроцессной моделью регуляции сна. Эта концептуальная структура сна описывает процессы, которые происходят одновременно, регулируя состояния сна и бодрствования.</p>
<p>Процесс 1: давление сна. По сути это давление усиливается с момента пробуждения до момента, когда вы ложитесь спать. Пока вы спите, давление снижается. Если вы полноценно спите всю ночь, следующий день начинается с низким давлением сна.</p>
<p>Процесс 2: это будящий привод, который противодействует давлению сна и контролируется 24-часовым ритмом, повторяющимся в виде волны.</p>
<p>Важно понять этот процесс, потому что он помогает выявить важное заключение о сне в современном мире, которое я узнал от <a style="text-decoration:underline" class="mantine-focus-auto m_849cf0da m_b6d8b162 mantine-Text-root mantine-Anchor-root" data-underline="hover" href="http://chriskresser.com/how-much-sleep-do-you-need" rel="noopener noreferrer" target="_blank">Дэна Парди</a>:</p>
<blockquote>
<p>В течение миллионов лет наши предки эволюционировали, чтобы спать по ночам (когда темно) и просыпаться днем (когда светло). Однако в современном мире мы работаем в течение всего дня, часто в местах, где снаружи светлее, чем на рабочем месте. А потом ночью мы смотрим на яркие экраны и телевизоры. Слабый свет в течение дня и больше света ночью противостоят естественным циклам, и это вполне может испортить ритм пробуждения и циркадный ритм.</p>
</blockquote>
<p>Результат этого сдвига — сонливость и нарушение функциональности в течение дня. Совет: используйте привычки светового дня, руководимые здравым смыслом. Выходите на улицу пока светло, чтобы получить дозу дневного света, выключайте свет и экраны с наступлением темноты.</p>
<h3 id="heading-3-15">Когда мне стоит ложиться спать?</h3>
<p>Если вы спите рекомендованные восемь часов, имеет ли значение, в какое время суток вы спите?</p>
<blockquote>
<p>«Ночное время, которое вы проводите в постели, значительно влияет на структуру и качество вашего сна», говорит доктор Мэтт Уокер, глава лаборатории Сна и Нейровизуализации Калифорнийского университета, Беркли.</p>
</blockquote>
<p>Соотношение быстрого и медленного сна меняется в течение ночи, от доминации глубоких циклов на начальных этапах сна до быстрого сна ближе к рассвету, говорит Уокер. Это значит, что поздняя ночь может стать результатом недостаточного количества глубокого сна. Как мы обсуждали ранее, критически важно получать здоровое количество и быстрого и глубокого сна.</p>
<p>Когда нужно ложиться спать, чтобы получить достостаточно сна обоих типов? Уокер говорит, что есть окно в несколько часов между 8 вечера и полночью. Лучшее время для каждого различно.</p>
<p>Тилл Рённеберг, профессор хронобиологии университета Людвига-Максимилиана в Мюнхене, который изучает биологические истоки сна, говорит, что каждый индивидуум имеет уникальный вр��менной профиль, который называется хронотипом сна, и определяет нашу принадлежность по шкале от «жаворонка» до «совы». Ваш хронотип в большей степени генетический.</p>
<p>Выбирая время для сна, старайтесь не сопротивляться физиологии. Лучшее время сна будет меняться немного для каждого, но важно чтобы вы обращали более пристальное внимание на свои внутренние часы и то, что говорит ваше тело. Если вы спите рекомендуемые 8 часов, просто фокусируйтесь на том, чтобы подобрать время, которое лучше работает для вас.</p>
<h2 id="heading-2-16">III. Как спать лучше</h2>
<h3 id="heading-3-17">Засыпать быстрее</h3>
<ol>
<li>
<p>Выработайте привычку «выключения» перед походом в кровать. Свет от компьютерных экранов, телевизора и телефонов может препятствовать выработке мелатонина, то есть ваше тело не будет подготавливать гормоны для входа в фазу сна. Именно волна голубого светового спектра отвечает за снижение выработки мелатонина. Выработка ритуала «выключение», когда вы отключаете всю электронику за час или два до сна может очень вам помочь. Работа допоздна и задержки до ночи поддерживают лихорадочное мышление и высокие уровни стресса, что также мешает телу успокоиться перед сном. Отключите экраны и почитайте книгу. Отличный способ изучить что-то полезное и успокоить свои мощности перед сном. Еще один способ — установить приложение <a style="text-decoration:underline" class="mantine-focus-auto m_849cf0da m_b6d8b162 mantine-Text-root mantine-Anchor-root" data-underline="hover" href="https://justgetflux.com/" rel="noopener noreferrer" target="_blank">f.lux</a>, которое снижает яркость экрана с приближением времени сна, или использовать встроенные настройки телефона и ноутбука.</p>
</li>
<li>
<p>Используйте методики для релаксации. Исследователи полагают, что как минимум 50% случаев бессоницы связаны с эмоциями или стрессом. Поищите разгрузочную деятельность, чтобы уменьшить стресс, и вы заметите, что результатом будет более качественный сон. Доказанные методы — ведение дневника, упражнения на глубокое дыхание, медитация, физическая нагрузка и ведение журнала благодарности (запись чего-то, чему вы благодарны каждый день).</p>
</li>
</ol>
<h3 id="heading-3-18">Улучшить качество и продолжительность сна</h3>
<p>Три рычага, которые вы можете использовать, чтобы сделать свой сон качественней:</p>
<ol>
<li>Интенсивность — насколько крепко вы спите, в зависимости от соотношения глубокого и быстрого сна каждую ночь.</li>
<li>Временная привязка — точки во времени, когда вы ложитесь спать. То, во сколько вы засыпаете, важно по двум причинам. Во-первых, если вы идете в постель примерно в одинаковое время каждую ночь, вашему телу легче выработать хорошие привычки для сна. Во-вторых, момент засыпания должен совпадать с вашим циркадным ритмом.</li>
<li>Продолжительность — сколько вы спите каждую ночь.</li>
</ol>
<p>На интенсивность вы не слишком можете повлиять. Тут главный руководитель — ваше тело и оно управляет интенсивностью цикла сна (его фазами). Она регулируется автоматически, основываясь на ваших потребностях и том, сколько времени вы проводите во сне. Физические упражнения, разумные привычки, связанные с регуляцией света, и правильное питание могут помочь, но только косвенно.</p>
<p>Это вообще-то хорошие новости, поскольку для вас все упрощается. Раз ваше тело саморегулирует сон, вам нужно сфокусироваться только на двух факторах: когда вы идете спать и сколько вы спите.</p>
<p>Если мы сделаем еще одно допущение, можно будет упростить все еще больше. Допущение такое: если вы всегда просыпаетесь в одно и то же время, то продолжительность сна фактически предопределена тем, когда вы ложитесь спать. Говоря проще, если вы раньше будете ложиться спать, вы станете спать больше. Улучшите временную привязку — и этим вы улучшите продолжительность.</p>
<p>С точки зрения практического применения, временная привязка, вероятно, самый важный рычаг для сна из трех рассмотренных. Качество и количество сна улучшатся, если вы будете ложиться раньше, примерно в одно время и вставать также в одно время.</p>
<h3 id="heading-3-19">Ежедневные привычки для лучшего сна</h3>
<p>Теперь поговорим о том, как использовать силу ежедневных привычек, чтобы улучшить качество сна.</p>
<ul>
<li>Гулять. Цель — 30 минут солнечного света каждый день.</li>
<li>Гасить свет. Когда на улице темнеет, приглушайте свет в доме и снижайте голубой свет или свет дневного спектра в своем окружении. Используйте приложения, которые создают световые фильтры на экранах и подстраивают их температуру под время суток.</li>
<li>Избегать кофеин. Если у вас проблемы с засыпанием, избегайте кофеин в своей диете. Если вы не можете обойтись без чашки кофе с утра, откажитесь от кофе (и кофеиносодержащих напитков — чай, кола, энергетики) после обеда. Это позволит вывести кофеин из организма до начала сна.</li>
<li>Перестать курить или жевать табак. Жевательный табак связали с рядом проблем со здоровьем, и плохой сон — один из пунктов этого списка.</li>
<li>Использовать спальню только для сна и секса. Идеальное место для сна должно быть темным, прохладным и спокойным. Не превращайте свою спальню в многофункциональную комнату. Уберите из нее телевизор, ноутбук, электронику и склад, тогда там будет легче засыпать и сложнее отвлечься. Если вы идете в спальню, идите туда, чтобы спать.</li>
</ul>
<h3 id="heading-3-20">Натуральные средства для сна</h3>
<p><strong>Физическая нагрузка.</strong> Физические упражнения помогут мозгу и телу расслабиться перед сном. Кроме того, чрезмерный вес тела может негативно влиять на режим сна. Роль физической нагрузки с годами возрастает. Подтянутые взрослые среднего возраста спят значительно крепче, чем люди того же возраста с избыточным весом. Одно предостережение: старайтесь выполнять нагрузку за 2-3 часа до сна, поскольку ментальная и физическая стимуляция могут ввести нервную систему в возбужденное состояние и мешать вам уснуть (все зависит от организма. Некоторых людей — по <a style="text-decoration:underline" class="mantine-focus-auto m_849cf0da m_b6d8b162 mantine-Text-root mantine-Anchor-root" data-underline="hover" href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10378914" rel="noopener noreferrer" target="_blank">узким исследованиям</a> — физические упражнения напротив могут успокоить и никак не влиять на сон — нужно экспериментировать. — прим. переводчика).</p>
<p><strong>Температура</strong>. Большинство людей лучше спят в прохладной комнате. Идеальный промежуток — обычно между 18 и 21 градусами Цельсия.</p>
<p><strong>Звук.</strong> Тихое пространство — ключевой момент для хорошего сна. Если спокойствия и тишины трудно добиться, попытайтесь контролировать звуки создав «белый шум» вентилятором. Или используйте ушные затычки.</p>
<p><strong>Алкоголь</strong>. Опасный момент. Это правда, что алкоголь перед сном — «рюмка на ночь» — часто помогает уснуть. Но это только уснуть. На самом деле алкоголь снижает качество сна вообще и откладывает цикл быстрого сна. Вы засыпаете быстрее, но вероятней всего проснетесь неотдохнувшим. Лучше попробовать другие методы для сна, вместо того, чтобы пить алкоголь.</p>
<h2 id="heading-2-21">В заключение</h2>
<p>Кумулятивный дефицит сна — это пропасть между вами и полноценным функционированием. Если вы хотите понять, как высыпаться, ответ прост, но невероятно недооценен в нашей одержимой производительностью культуре: спите больше.</p>
<p><em>Это перевод статьи Джеймса Клира <a style="text-decoration:underline" class="mantine-focus-auto m_849cf0da m_b6d8b162 mantine-Text-root mantine-Anchor-root" data-underline="hover" href="https://jamesclear.com/sleep" rel="noopener noreferrer" target="_blank">The Science of Sleep: A Brief Guide on How to Sleep Better Every Night</a>.</em></p></div><div class=""><div style="--group-gap:var(--mantine-spacing-md);--group-align:center;--group-justify:space-between;--group-wrap:wrap;margin-bottom:var(--mantine-spacing-lg)" class="m_4081bf90 mantine-Group-root"><div class="m_4451eb3a mantine-Center-root" data-inline="true"><div style="--ti-size:var(--ti-size-xs);--ti-bg:transparent;--ti-color:var(--mantine-color-indigo-light-color);--ti-bd:calc(0.0625rem * var(--mantine-scale)) solid transparent;margin-inline-end:var(--mantine-spacing-xs);color:inherit" class="m_7341320d mantine-ThemeIcon-root" data-variant="transparent" data-size="xs"><svg xmlns="http://www.w3.org/2000/svg" width="24" height="24" viewBox="0 0 24 24" fill="none" stroke="currentColor" stroke-width="2" stroke-linecap="round" stroke-linejoin="round" class="tabler-icon tabler-icon-user "><path d="M8 7a4 4 0 1 0 8 0a4 4 0 0 0 -8 0"></path><path d="M6 21v-2a4 4 0 0 1 4 -4h4a4 4 0 0 1 4 4v2"></path></svg></div><p style="margin-inline-end:var(--mantine-spacing-xl)" class="mantine-focus-auto m_b6d8b162 mantine-Text-root">Natalia Bass</p><p class="mantine-focus-auto m_b6d8b162 mantine-Text-root">8 лет назад</p></div><div style="align-items:center" class="m_8bffd616 mantine-Flex-root __m__-_R_5dirddmiub_"><a style="display:inline-flex" class="mantine-focus-auto m_849cf0da m_b6d8b162 mantine-Text-root mantine-Anchor-root" data-underline="hover" href="/blog/posts/how-to-sleep/votes"><div style="--ti-size:var(--ti-size-sm);--ti-bg:transparent;--ti-color:var(--mantine-color-indigo-light-color);--ti-bd:calc(0.0625rem * var(--mantine-scale)) solid transparent;margin-inline-end:var(--mantine-spacing-xs);color:inherit" class="m_7341320d mantine-ThemeIcon-root" data-variant="transparent" data-size="sm"><svg xmlns="http://www.w3.org/2000/svg" width="24" height="24" viewBox="0 0 24 24" fill="none" stroke="currentColor" stroke-width="2" stroke-linecap="round" stroke-linejoin="round" class="tabler-icon tabler-icon-thumb-up "><path d="M7 11v8a1 1 0 0 1 -1 1h-2a1 1 0 0 1 -1 -1v-7a1 1 0 0 1 1 -1h3a4 4 0 0 0 4 -4v-1a2 2 0 0 1 4 0v5h3a2 2 0 0 1 2 2l-1 5a2 3 0 0 1 -2 2h-7a3 3 0 0 1 -3 -3"></path></svg></div></a><p class="mantine-focus-auto m_b6d8b162 mantine-Text-root">21</p></div></div></div><div style="background-color:var(--mantine-color-indigo-light);border:calc(0.0625rem * var(--mantine-scale)) solid transparent;padding:var(--mantine-spacing-xl)" class="m_e615b15f mantine-Card-root m_1b7284a3 mantine-Paper-root"><p style="margin-bottom:var(--mantine-spacing-sm);font-size:var(--mantine-font-size-h4)" class="mantine-focus-auto m_b6d8b162 mantine-Text-root">Читайте также:</p><ul style="margin-inline-start:var(--mantine-spacing-lg)" class="m_abbac491 mantine-List-root"><li style="margin-bottom:var(--mantine-spacing-sm)" class="m_abb6bec2 mantine-List-item" data-with-icon="true"><div class="m_75cd9f71 mantine-List-itemWrapper"><span class="m_60f83e5b mantine-List-itemIcon"><div class="m_4451eb3a mantine-Center-root"><div style="--ti-size:var(--ti-size-xs);--ti-bg:transparent;--ti-color:var(--mantine-color-indigo-light-color);--ti-bd:calc(0.0625rem * var(--mantine-scale)) solid transparent;color:inherit" class="m_7341320d mantine-ThemeIcon-root" data-variant="transparent" data-size="xs"><svg xmlns="http://www.w3.org/2000/svg" width="24" height="24" viewBox="0 0 24 24" fill="none" stroke="currentColor" stroke-width="2" stroke-linecap="round" stroke-linejoin="round" class="tabler-icon tabler-icon-chevron-compact-right "><path d="M11 4l3 8l-3 8"></path></svg></div></div></span><span class="mantine-List-itemLabel"><a style="color:inherit" class="mantine-focus-auto m_849cf0da m_b6d8b162 mantine-Text-root mantine-Anchor-root" data-underline="hover" href="/blog/posts/how-to-read-books">Как эффективно читать профессиональную литературу</a></span></div></li><li style="margin-bottom:var(--mantine-spacing-sm)" class="m_abb6bec2 mantine-List-item" data-with-icon="true"><div class="m_75cd9f71 mantine-List-itemWrapper"><span class="m_60f83e5b mantine-List-itemIcon"><div class="m_4451eb3a mantine-Center-root"><div style="--ti-size:var(--ti-size-xs);--ti-bg:transparent;--ti-color:var(--mantine-color-indigo-light-color);--ti-bd:calc(0.0625rem * var(--mantine-scale)) solid transparent;color:inherit" class="m_7341320d mantine-ThemeIcon-root" data-variant="transparent" data-size="xs"><svg xmlns="http://www.w3.org/2000/svg" width="24" height="24" viewBox="0 0 24 24" fill="none" stroke="currentColor" stroke-width="2" stroke-linecap="round" stroke-linejoin="round" class="tabler-icon tabler-icon-chevron-compact-right "><path d="M11 4l3 8l-3 8"></path></svg></div></div></span><span class="mantine-List-itemLabel"><a style="color:inherit" class="mantine-focus-auto m_849cf0da m_b6d8b162 mantine-Text-root mantine-Anchor-root" data-underline="hover" href="/blog/posts/ego-is-the-enemy-for-software-developers">Как самоуверенность мешает достигать успехов в учебе, и что с этим делать</a></span></div></li><li style="margin-bottom:var(--mantine-spacing-sm)" class="m_abb6bec2 mantine-List-item" data-with-icon="true"><div class="m_75cd9f71 mantine-List-itemWrapper"><span class="m_60f83e5b mantine-List-itemIcon"><div class="m_4451eb3a mantine-Center-root"><div style="--ti-size:var(--ti-size-xs);--ti-bg:transparent;--ti-color:var(--mantine-color-indigo-light-color);--ti-bd:calc(0.0625rem * var(--mantine-scale)) solid transparent;color:inherit" class="m_7341320d mantine-ThemeIcon-root" data-variant="transparent" data-size="xs"><svg xmlns="http://www.w3.org/2000/svg" width="24" height="24" viewBox="0 0 24 24" fill="none" stroke="currentColor" stroke-width="2" stroke-linecap="round" stroke-linejoin="round" class="tabler-icon tabler-icon-chevron-compact-right "><path d="M11 4l3 8l-3 8"></path></svg></div></div></span><span class="mantine-List-itemLabel"><a style="color:inherit" class="mantine-focus-auto m_849cf0da m_b6d8b162 mantine-Text-root mantine-Anchor-root" data-underline="hover" href="/blog/posts/q_and_a_2018_1">Ответы на вопросы</a></span></div></li></ul></div><div style="margin-block:var(--mantine-spacing-xl)" class="m_3eebeb36 mantine-Divider-root" data-orientation="horizontal" role="separator"></div></div><div></div></div><style data-mantine-styles="inline">.__m__-_R_lmiub_{--col-flex-grow:auto;--col-flex-basis:100%;--col-max-width:100%;}@media(min-width: 48em){.__m__-_R_lmiub_{--col-flex-grow:auto;--col-flex-basis:16.666666666666668%;--col-max-width:16.666666666666668%;}}@media(min-width: 62em){.__m__-_R_lmiub_{--col-flex-grow:auto;--col-flex-basis:33.333333333333336%;--col-max-width:33.333333333333336%;}}</style><div class="m_96bdd299 mantine-Grid-col __m__-_R_lmiub_ mantine-visible-from-md"><div style="background-color:var(--mantine-color-indigo-light);border:calc(0.0625rem * var(--mantine-scale)) solid transparent;margin-bottom:var(--mantine-spacing-xl);padding:var(--mantine-spacing-xl);width:100%" class="m_e615b15f mantine-Card-root m_1b7284a3 mantine-Paper-root"><div style="margin-bottom:var(--mantine-spacing-md)" class="m_4451eb3a mantine-Center-root" data-inline="true"><p style="font-size:var(--mantine-font-size-h4)" class="mantine-focus-auto m_b6d8b162 mantine-Text-root">Категории</p></div><ul class="m_abbac491 mantine-List-root"><li style="margin-bottom:var(--mantine-spacing-xs)" class="m_abb6bec2 mantine-List-item" data-with-icon="true"><div class="m_75cd9f71 mantine-List-itemWrapper"><span class="m_60f83e5b mantine-List-itemIcon"><div class="m_4451eb3a mantine-Center-root"><div style="--ti-size:var(--ti-size-xs);--ti-bg:transparent;--ti-color:var(--mantine-color-indigo-light-color);--ti-bd:calc(0.0625rem * var(--mantine-scale)) solid transparent;color:inherit" class="m_7341320d mantine-ThemeIcon-root" data-variant="transparent" data-size="xs"><svg xmlns="http://www.w3.org/2000/svg" width="24" height="24" viewBox="0 0 24 24" fill="none" stroke="currentColor" stroke-width="1.2" stroke-linecap="round" stroke-linejoin="round" class="tabler-icon tabler-icon-chevron-compact-right "><path d="M11 4l3 8l-3 8"></path></svg></div></div></span><span class="mantine-List-itemLabel"><button style="color:inherit;text-decoration:underline" class="mantine-focus-auto m_87cf2631 mantine-UnstyledButton-root" type="button" aria-label="Мотивация">Мотивация</button></span></div></li><li style="margin-bottom:var(--mantine-spacing-xs)" class="m_abb6bec2 mantine-List-item" data-with-icon="true"><div class="m_75cd9f71 mantine-List-itemWrapper"><span class="m_60f83e5b mantine-List-itemIcon"><div class="m_4451eb3a mantine-Center-root"><div style="--ti-size:var(--ti-size-xs);--ti-bg:transparent;--ti-color:var(--mantine-color-indigo-light-color);--ti-bd:calc(0.0625rem * var(--mantine-scale)) solid transparent;color:inherit" class="m_7341320d mantine-ThemeIcon-root" data-variant="transparent" data-size="xs"><svg xmlns="http://www.w3.org/2000/svg" width="24" height="24" viewBox="0 0 24 24" fill="none" stroke="currentColor" stroke-width="1.2" stroke-linecap="round" stroke-linejoin="round" class="tabler-icon tabler-icon-chevron-compact-right "><path d="M11 4l3 8l-3 8"></path></svg></div></div></span><span class="mantine-List-itemLabel"><button style="color:inherit;text-decoration:underline" class="mantine-focus-auto m_87cf2631 mantine-UnstyledButton-root" type="button" aria-label="Истории успеха">Истории успеха</button></span></div></li><li style="margin-bottom:var(--mantine-spacing-xs)" class="m_abb6bec2 mantine-List-item" data-with-icon="true"><div class="m_75cd9f71 mantine-List-itemWrapper"><span class="m_60f83e5b mantine-List-itemIcon"><div class="m_4451eb3a mantine-Center-root"><div style="--ti-size:var(--ti-size-xs);--ti-bg:transparent;--ti-color:var(--mantine-color-indigo-light-color);--ti-bd:calc(0.0625rem * var(--mantine-scale)) solid transparent;color:inherit" class="m_7341320d mantine-ThemeIcon-root" data-variant="transparent" data-size="xs"><svg xmlns="http://www.w3.org/2000/svg" width="24" height="24" viewBox="0 0 24 24" fill="none" stroke="currentColor" stroke-width="1.2" stroke-linecap="round" stroke-linejoin="round" class="tabler-icon tabler-icon-chevron-compact-right "><path d="M11 4l3 8l-3 8"></path></svg></div></div></span><span class="mantine-List-itemLabel"><button style="color:inherit;text-decoration:underline" class="mantine-focus-auto m_87cf2631 mantine-UnstyledButton-root" type="button" aria-label="Дневник студента">Дневник студента</button></span></div></li><li style="margin-bottom:var(--mantine-spacing-xs)" class="m_abb6bec2 mantine-List-item" data-with-icon="true"><div class="m_75cd9f71 mantine-List-itemWrapper"><span class="m_60f83e5b mantine-List-itemIcon"><div class="m_4451eb3a mantine-Center-root"><div style="--ti-size:var(--ti-size-xs);--ti-bg:transparent;--ti-color:var(--mantine-color-indigo-light-color);--ti-bd:calc(0.0625rem * var(--mantine-scale)) solid transparent;color:inherit" class="m_7341320d mantine-ThemeIcon-root" data-variant="transparent" data-size="xs"><svg xmlns="http://www.w3.org/2000/svg" width="24" height="24" viewBox="0 0 24 24" fill="none" stroke="currentColor" stroke-width="1.2" stroke-linecap="round" stroke-linejoin="round" class="tabler-icon tabler-icon-chevron-compact-right "><path d="M11 4l3 8l-3 8"></path></svg></div></div></span><span class="mantine-List-itemLabel"><button style="color:inherit;text-decoration:underline" class="mantine-focus-auto m_87cf2631 mantine-UnstyledButton-root" type="button" aria-label="Код">Код</button></span></div></li><li style="margin-bottom:var(--mantine-spacing-xs)" class="m_abb6bec2 mantine-List-item" data-with-icon="true"><div class="m_75cd9f71 mantine-List-itemWrapper"><span class="m_60f83e5b mantine-List-itemIcon"><div class="m_4451eb3a mantine-Center-root"><div style="--ti-size:var(--ti-size-xs);--ti-bg:transparent;--ti-color:var(--mantine-color-indigo-light-color);--ti-bd:calc(0.0625rem * var(--mantine-scale)) solid transparent;color:inherit" class="m_7341320d mantine-ThemeIcon-root" data-variant="transparent" data-size="xs"><svg xmlns="http://www.w3.org/2000/svg" width="24" height="24" viewBox="0 0 24 24" fill="none" stroke="currentColor" stroke-width="1.2" stroke-linecap="round" stroke-linejoin="round" class="tabler-icon tabler-icon-chevron-compact-right "><path d="M11 4l3 8l-3 8"></path></svg></div></div></span><span class="mantine-List-itemLabel"><button style="color:inherit;text-decoration:underline" class="mantine-focus-auto m_87cf2631 mantine-UnstyledButton-root" type="button" aria-label="Карьера">Карьера</button></span></div></li></ul></div></div></div></div></div></div>
</main>
<footer class="bg-dark fw-light text-light px-3 py-5">
<div class="row small">
<div class="col-12 col-sm-6 col-md-3">
<div class="h5 mb-3">Хекслет</div>
<ul class="list-unstyled">
<li>
<a class="nav-link link-light py-1 ps-0" href="/pages/about">О нас</a>
</li>
<li>
<a class="nav-link link-light py-1 ps-0" href="/testimonials">Отзывы</a>
</li>
<li>
<span class="nav-link link-light py-1 ps-0 external-link" data-href="https://b2b.hexlet.io" role="button">Корпоративное обучение</span>
</li>
<li>
<a class="nav-link link-light py-1 ps-0" href="/blog">Блог</a>
</li>
<li>
<a class="nav-link link-light py-1 ps-0" href="/qna">Вопросы и ответы</a>
</li>
<li>
<a class="nav-link link-light py-1 ps-0" href="/glossary">Глоссарий</a>
</li>
<li>
<span class="nav-link link-light py-1 ps-0 external-link" data-href="https://help.hexlet.io" data-target="_blank" role="button">Справка</span>
</li>
<li>
<a class="nav-link link-light py-1 ps-0" target="_blank" rel="noopener noreferrer" href="/map">Карта сайта</a>
</li>
</ul>
</div>
<div class="col-12 col-sm-6 col-md-3">
<div class="h5 fw-normal mb-3">Направления</div>
<ul class="list-unstyled">
<li>
<a class="nav-link link-light py-1 ps-0" href="/courses_devops">DevOps
</a></li>
<li>
<a class="nav-link link-light py-1 ps-0" href="/courses_data_analytics">Аналитика
</a></li>
<li>
<a class="nav-link link-light py-1 ps-0" href="/courses_backend_development">Бэкенд
</a></li>
<li>
<a class="nav-link link-light py-1 ps-0" href="/courses_programming">Программирование
</a></li>
<li>
<a class="nav-link link-light py-1 ps-0" href="/courses_testing">Тестирование
</a></li>
<li>
<a class="nav-link link-light py-1 ps-0" href="/courses_front_end_dev">Фронтенд
</a></li>
</ul>
</div>
<div class="col-12 col-sm-6 col-md-3">
<div class="h5">Профессии</div>
<ul class="list-unstyled">
<li>
<a class="nav-link link-light py-1 ps-0" href="/programs/devops-engineer-from-scratch">DevOps-инженер с нуля</a>
</li>
<li>
<a class="nav-link link-light py-1 ps-0" href="/programs/go">Go-разработчик</a>
</li>
<li>
<a class="nav-link link-light py-1 ps-0" href="/programs/java">Java-разработчик</a>
</li>
<li>
<a class="nav-link link-light py-1 ps-0" href="/programs/python">Python-разработчик </a>
</li>
<li>
<a class="nav-link link-light py-1 ps-0" href="/programs/data-analytics">Аналитик данных</a>
</li>
<li>
<a class="nav-link link-light py-1 ps-0" href="/programs/qa-engineer">Инженер по ручному тестированию</a>
</li>
<li>
<a class="nav-link link-light py-1 ps-0" href="/programs/php">РНР-разработчик</a>
</li>
<li>
<a class="nav-link link-light py-1 ps-0" href="/programs/frontend">Фронтенд-разработчик</a>
</li>
</ul>
</div>
<div class="col-12 col-sm-6 col-md-3">
<div class="h5">Навыки</div>
<ul class="list-unstyled">
<li>
<a class="nav-link link-light py-1 ps-0" href="/programs/python-django-developer">Django</a>
</li>
<li>
<a class="nav-link link-light py-1 ps-0" href="/programs/docker">Docker</a>
</li>
<li>
<a class="nav-link link-light py-1 ps-0" href="/programs/php-laravel-developer">Laravel</a>
</li>
<li>
<a class="nav-link link-light py-1 ps-0" href="/programs/postman">Postman</a>
</li>
<li>
<a class="nav-link link-light py-1 ps-0" href="/programs/js-react-developer">React</a>
</li>
<li>
<a class="nav-link link-light py-1 ps-0" href="/programs/js-rest-api">REST API в Node.js</a>
</li>
<li>
<a class="nav-link link-light py-1 ps-0" href="/programs/spring-boot">Spring Boot</a>
</li>
<li>
<a class="nav-link link-light py-1 ps-0" href="/programs/typescript">Typescript</a>
</li>
</ul>
</div>
</div>
<hr>
<div class="row">
<div class="col-12 col-sm-4 col-md-2">
<div class="fs-4">
<ul class="list-unstyled d-flex">
<li class="me-3">
<a aria-label="Telegram" target="_blank" class="link-light" rel="noopener noreferrer nofollow" href="https://t.me/hexlet_ru"><span class="bi bi-telegram"></span>
</a></li>
<li>
<a aria-label="Youtube" target="_blank" class="link-light" rel="noopener noreferrer nofollow" href="https://www.youtube.com/user/HexletUniversity"><span class="bi bi-youtube"></span>
</a></li>
</ul>
</div>
<div class="mb-2 d-flex flex-column">
<a class="link-light text-decoration-none" rel="nofollow" href="mailto:support@hexlet.io">support@hexlet.io</a>
<a class="link-light text-decoration-none py-2" target="_blank" href="https://t.me/hexlet_help_bot">t.me/hexlet_help_bot</a>
</div>
<ul class="list-unstyled d-flex">
<li class="me-3">
<span class="link-light text-decoration-none opacity-50 x-font-size-18 external-link" rel="nofollow" data-href="https://hexlet.io/locale/switch?new_locale=en" data-target="_self" role="button"><span class="my-auto">EN</span>
</span></li>
<li class="me-3">
<span class="link-light text-decoration-none opacity-50 x-font-size-18 opacity-100 external-link" rel="nofollow" data-href="https://ru.hexlet.io/locale/switch?new_locale=ru" data-target="_self" role="button"><span class="my-auto">RU</span>
</span></li>
<li class="me-3">
<span class="link-light text-decoration-none opacity-50 x-font-size-18 external-link" rel="nofollow" data-href="https://kz.hexlet.io/locale/switch?new_locale=kz" data-target="_self" role="button"><span class="my-auto">KZ</span>
</span></li>
</ul>
</div>
<div class="col-12 col-sm-4 col-md-3">
<ul class="list-unstyled fs-4">
<li class="mb-3">
<a class="link-light text-decoration-none" href="tel:8%20800%20100%2022%2047">8 800 100 22 47</a>
<span class="d-block opacity-50 small">бесплатно по РФ</span>
</li>
<li>
<a class="link-light text-decoration-none" href="tel:%2B7%20495%20085%2021%2062">+7 495 085 21 62</a>
<span class="d-block opacity-50 small">бесплатно по Москве</span>
</li>
</ul>
</div>
<div class="col-12 col-sm-4 col-md-3">
<div class="small mb-3">Образовательные услуги оказываются на основании Л035-01298-77/01989008 от 14.03.2025</div>
<ul class="list-unstyled small">
<li>
<a class="nav-link link-light py-1 ps-0" href="/pages/legal">Правовая информация</a>
</li>
<li>
<a class="nav-link link-light py-1 ps-0" href="/pages/offer">Оферта</a>
</li>
<li>
<a class="nav-link link-light py-1 ps-0" href="/pages/license">Лицензия</a>
</li>
<li>
<a class="nav-link link-light py-1 ps-0" href="/pages/contacts">Контакты</a>
</li>
</ul>
</div>
<div class="col-12 col-sm-12 col-md-4 small">
<div class="mb-2">
<div>ООО «<a href="/" class="text-decoration-none link-light">Хекслет Рус</a>»</div>
<div>108813 г. Москва, вн.тер.г. поселение Московский,</div>
<div>г. Московский, ул. Солнечная, д. 3А, стр. 1, помещ. 20Б/3</div>
<div>ОГРН 1217300010476</div>
<div>ИНН 7325174845</div>
</div>
<hr>
<div>АНО ДПО «<a href="/" class="text-decoration-none link-light">Учебный центр «Хекслет</a>»</div>
<div>119331 г. Москва, вн. тер. г. муниципальный округ</div>
<div>Ломоносовский, пр-кт Вернадского, д. 29</div>
<div>ОГРН 1247700712390</div>
<div>ИНН 7736364948</div>
</div>
</div>
</footer>


<div id="root-assistant-offcanvas"></div>
<script src="/vite/assets/assistant-CdBlNCiQ.js" crossorigin="anonymous" type="module"></script><link rel="modulepreload" href="/vite/assets/chunk-DsPFFUou.js" as="script" crossorigin="anonymous">
<link rel="modulepreload" href="/vite/assets/init-nkZBEvfU.js" as="script" crossorigin="anonymous">
<link rel="modulepreload" href="/vite/assets/ErrorFallbackBlock-naDSYSy9.js" as="script" crossorigin="anonymous">
<link rel="modulepreload" href="/vite/assets/MarkdownBlock-DbyKWoR_.js" as="script" crossorigin="anonymous">
<link rel="modulepreload" href="/vite/assets/gon-D3e4yh1x.js" as="script" crossorigin="anonymous">
<link rel="modulepreload" href="/vite/assets/mantine-CGMYrt2Y.js" as="script" crossorigin="anonymous">
<link rel="modulepreload" href="/vite/assets/shiki-V011pkdv.js" as="script" crossorigin="anonymous">
<link rel="modulepreload" href="/vite/assets/utils-DRqSHbQE.js" as="script" crossorigin="anonymous">
<link rel="modulepreload" href="/vite/assets/routes-CCH8ilKF.js" as="script" crossorigin="anonymous">
<link rel="modulepreload" href="/vite/assets/lib-XR8Qr8kR.js" as="script" crossorigin="anonymous">
<link rel="modulepreload" href="/vite/assets/dist-GCHh59xr.js" as="script" crossorigin="anonymous">
<link rel="modulepreload" href="/vite/assets/Box-B5-OOzBf.js" as="script" crossorigin="anonymous">
<link rel="modulepreload" href="/vite/assets/notifications.store-C-3AFSMn.js" as="script" crossorigin="anonymous">
<link rel="modulepreload" href="/vite/assets/useIsomorphicEffect-HJ6VK0D3.js" as="script" crossorigin="anonymous">
<link rel="modulepreload" href="/vite/assets/lib-KSp6QbZ0.js" as="script" crossorigin="anonymous">
<link rel="modulepreload" href="/vite/assets/axios-BEvgo0ym.js" as="script" crossorigin="anonymous">
<link rel="modulepreload" href="/vite/assets/classnames-l6ipYlLR.js" as="script" crossorigin="anonymous">
<link rel="modulepreload" href="/vite/assets/dayjs.min-BkKovM-s.js" as="script" crossorigin="anonymous">
<link rel="modulepreload" href="/vite/assets/debounce-jMQ_Cf4f.js" as="script" crossorigin="anonymous">
<link rel="modulepreload" href="/vite/assets/i18next-BlSq9s7B.js" as="script" crossorigin="anonymous">
<link rel="modulepreload" href="/vite/assets/client-U9M77rxp.js" as="script" crossorigin="anonymous">
<link rel="modulepreload" href="/vite/assets/react-dom-DaLxUz_h.js" as="script" crossorigin="anonymous">
<link rel="modulepreload" href="/vite/assets/useTranslation-Bx1Cdrkz.js" as="script" crossorigin="anonymous">
<link rel="modulepreload" href="/vite/assets/compiler-runtime-6XxiPFnt.js" as="script" crossorigin="anonymous">
<link rel="modulepreload" href="/vite/assets/jsx-runtime-CwjcCKJi.js" as="script" crossorigin="anonymous">
<link rel="modulepreload" href="/vite/assets/react-CkL4ZRHB.js" as="script" crossorigin="anonymous">



<script defer src="https://static.cloudflareinsights.com/beacon.min.js/v67327c56f0bb4ef8b305cae61679db8f1769101564043" integrity="sha512-rdcWY47ByXd76cbCFzznIcEaCN71jqkWBBqlwhF1SY7KubdLKZiEGeP7AyieKZlGP9hbY/MhGrwXzJC/HulNyg==" data-cf-beacon='{"version":"2024.11.0","token":"d11015b65d11429ea6b4a2ef37dd7e0b","server_timing":{"name":{"cfCacheStatus":true,"cfEdge":true,"cfExtPri":true,"cfL4":true,"cfOrigin":true,"cfSpeedBrain":true},"location_startswith":null}}' crossorigin="anonymous"></script>
</body>
</html>